Гамбургер, всілякі "чіз" і "фіш" маки, хот-доги і піца - як божественно апетитно все це і ... як небезпечно для нашого шлунку! А ось і ні! Наші сім рецептів допоможуть перевербувати бійців фаст-фуд фронту на бік велнес-харчування!Ми не вживаємо ту чи іншу їжу в певний час або за потребою: їмо піцу з друзями вдень і ввечері або закуски після напруженого дня в офісі. Для того щоб зберегти здоров'я, необхідно доставляти організму певні корисні речовини: насичені жири, рафінований цукор і вільні вуглеводи. Звичайно, тільки один селера або тарілка макаронів з сиром не зможуть повною мірою заповнити відсутні речовини. Однак існує хитрість, користуючись якою, ви зможете, є звичну і смачну їжу і при цьому насичувати організм усім необхідним. Для цього потрібно всього лише додавати деякі продукти в звичні вам страви. І ви зможете насолодитися улюбленим смаком з користю для здоров'я.Найчастіше віддаєте перевагу тим харчовим продуктам, які легко приготувати. Недавнє дослідження, проведене серед американців, показало, що на першому місці з усіх продуктів по споживанню стоять чіпси. На другому - гамбургери з сиром. Серед пристрастей росіян можна виділити смажену картоплю, макарони, хліб, шоколад і морозиво. Все це досить калорійно. Для зниження зайвої ваги необхідно скласти таку програму харчування, щоб вгамовувати спрагу голоду поживними продуктами. Для цього не про бязательно відмовлятися від звичних страв.
Чіпси з печеної картоплі 6 порцій
Печена картопля з розмарином і часником стане відмінною альтернативою одному з найсмачніших видів чіпсів - з цибулею і сметаною.
3 ст. л.обезжіренного йогурту
1 ст. л.обезжіренного майонезу
Порубаних головок часнику
1 ст. л.лімонного соку
1 ч. Л. солі
1 кг картоплі
1 ст. л. оливкової олії
2 головки часнику, порізаних
6 гілочок розмарину
6 цілих очіщеннихголовок часнику
1. Змішайте сколотини, йогурт, майонез, 2 головки часнику, лимонний сік і сіль до утворення однорідної маси.
2. Приготуйте картопля: нагрівайте духовку до 200 ° С. На плиті закип'ятіть воду і помістіть туди картоплю, порізану пластинами, тримайте його 2-5 хвилин, поки він не пом'якшиться. Злийте воду і додайте в картопля оливкова олія і 1/2 ст. часнику. Потім розкладіть картоплю на деку. Зверху викладіть 3 гілки розмарину і випікайте протягом 25-30 хвилин. Переверніть і випікайте ще 5-10 хвилин. Подавайте з соусом.
1 порція: 146 ккал; жири - 3,5 г, з них насичених - 0,6 г, вуглеводи - 24 г, білки - 5 г, клітковина - 2 г, натрій - 300 мг.
Сирна запіканка з макаронами
4 порції
Розмарин, чебрець, спаржа, гриби шиітаке додадуть дивовижний аромат макаронів.
1/2 ст.л. спаржі, порізаної
200 г макаронів
1/2 ст. грибів шиітаке,
1 ст. сиру
1 ст. л. вершкового масла
1 ст. цибулі-шалот, порізаного
1 головка часнику,
1 гілка чебрецю
1 гілка розмарину
2 ст. л. сухого білого вина
1 ст. л. пшеничного борошна
1 ст. знежиреного молока
1 ст. л. гірчиці
1 ст. тертого сиру
2 ст. л. хлібної крихти
2 ст. л. тертого сиру Пармезан.
1. Опустіть в киплячу воду спаржу на кілька хвилин. Воду не виливайте, в ній зваріть макарони.
2. Обсмажуйте гриби приблизно 5 хвилин.
3. Розігрійте духовку до 200С.
Змішайте сир в блендері, відкладіть. Розтопіть вершкове масло, додайте цибулю-шалот, часник і трави і смажте 4 хвилини. Додайте вино і смажте ще 2 хвилини. Потім вийміть трави і часник і поступово всипати борошно, постійно помішуючи. Потім повільно вливайте молоко, сир і гірчицю. Тушкуйте протягом 15 хвилин. Потім додайте сири. 4. Змішайте сирний соус, макарони, спаржу та гриби. Викладіть в блюдо для випічки, посипте хлібної крихтою і печіть протягом 15-20 хвилин.
1 порція: 485 ккал; жири-12 г, з них насичених - 7 г, вуглеводи - 66 г, білки - 34 г, клітковина - 7 г, натрій - 820 мг.
Перший крок, який ви можете зробити на шляху до більш здорового раціону харчування - це замінити певні продукти. Наприклад, рафінований цукор натуральним, ненасичені жири насиченими, а прості вуглеводи складними. Наявність якісних харчових продуктів на вашій кухні гарантує 90 відсотків успіху. Прості підказки допоможуть вам.
Замініть яловичину і свинину на індичку, щоб зменшити кількість шкідливого жиру.
Зробіть саморобні приправи, в основі яких буде оливкова олія, що зміцнює серце. Вони будуть набагато корисніше покупних.
Використовуйте при приготуванні цільні зерна і неочищений рис. Від звичайної білої муки, дробленого рису і хліба краще відмовитися. Цільні зерна містять велику кількість клітковини і запобігають утворенню тромбів в судинах.
Додавайте приправи в салати, м'ясо та бутерброди. Особливо перець, спаржу, гриби шиітаке і авокадо.
Бутерброд
З м'ясом індички, відомим російським соусом і швейцарським сиром цей бутерброд буде дуже смачний і корисний.
1 ст. л. знежиреної сметани
1 ст. л. знежиреного майонезу
1 ст. л. кетчупу
1 ст. л. хрена
1 ч. Л. лимонного соку
цибулі, порізаного
1 чет. квашеної капусти, висушеної
2 шматки житнього хліба
1 невеликий шматок індички вареної, порізаної пластинами
2 шматки знежиреного сиру
корнішони
1. У чашці змішайте сметану, майонез, кетчуп, хрін, лимонний сік і корнішони. Змастіть сковороду маслом і обсмажте цибулю протягом 1 хвилини. Потім зменшіть вогонь і смажте ще 5 хвилин, додайте квашену капусту і потім знову збільште вогонь.
2. Зробіть бутерброд: змастіть соусом 1 шматок хліба, викладіть зверху індичку і квашену капусту з цибулею, потім посипте сиром і закрийте іншим шматком хліба. Налийте в іншу сковороду масло, обсмажуйте бутерброд по 3-4 хвилини з кожного боку.
1 порція: 515 ккал; жири - 15 г, з них насичених - 3,5 г, вуглеводи - 58 г, білки - 36 г, клітковина - 8 г, натрій - 800 мг.
Пиріг з овочами
4 порції
Цей пиріг з овочами багатий вітамінами і мінеральними речовинами, володіє прекрасним ароматом завдяки великій кількості зелені.
1 ст. пшеничного борошна
5 ст. л. холодної води
1 ст. л. оцту
1 кошерної солі
1 ч. Л. свіжого кмину,
розмарину, рубленого
1 ст. соняшникової олії
1ч.л. вершкового масла
1 ст. оливкової олії
2 ст. очищеного і порізаного картоплі
1 ст. цибулі, порізаного
1 ст. мигдалю, колотого
1 ст. л. часнику, рубаного
1 л овочевого бульйону
1 ч. Л. чорного перцю
1 ч.л. сушеного кмину
1 ч.л. кайенского перцю
2 ст. л. кукурудзяного крохмалю
1 ст. л. води
1 ст. сметани
1. Змішайте 1/4 ст. борошна з водою і оцтом. Борошно, що залишилося змішайте з 1/4 ч. Л. солі, додайте трави і все ретельно перемішайте. Змішайте борошно з оцтової сумішшю і сформуйте тісто. Попередньо розігрійте духовку до 200 ° С.
2. Приготуйте начинку: нагрівайте масло. Додайте картоплю і цибулю і смажте протягом 3-5 хвилин. Додайте часник і смажте ще протягом 1 хвилини. Потім додайте бульйон, гриби, капусту, 1 ч. Л. солі і спеції і тушкуйте протягом 5 хвилин. Змішайте кукурудзяний крохмаль з водою, потім вилийте суміш у сковороду, додайте вершки.
3. Розділіть тісто на 2 частини. Одну частину покладіть на дно блюда для випічки, потім викладіть начинку і покрийте другим листом тесту. Краю загніть. Випікайте пиріг протягом 30-35 хвилин.
1 порція: 450 ккал, жири - 21 г, з них насичених - 6 г, вуглеводи - 57 г, білки - 8 г, клітковина - 5 г, натрій - 734 мг.
Начо
6 порцій
Мексиканський салат з овочів і соус гуакамоле гарантують: ніхто й не помітить, що в цих чіпсах на відміну від традиційного способу приготування немає сиру.
1 / 2ст. свіжих помідорів, порізаних
ст. червоної цибулі, порізаного 1/2 ст.
2 червоних болгарських перцю, порізаних
2 ст. л. соку лайма
1/2 ч- л- кошерної солі
3 ст. л. рослинного масла
2 ст. цибулі, порізаного
1 лавровий лист
1/4 ч. Л. кайенского перцю
1 ч. Л. орегано
кмину
500-грамова банка бобів
5 маїсових коржів
1ст. апельсинового соку
2 авокадо
Всі інгредієнти нарізати і приправити маслом.
Десерт із темного шоколаду і апельсина
Цей десерт дуже легкий і смачний, а флавоноїди, які містяться в темному шоколаді, дозволяють ефективно боротися з раком.
1 ч.л. цукру з цукрової тростини
1 ст. апельсинового соку
1 ст.л. дрібно порізаної шкірки апельсина плюс трохи більше для прикраси блюда
1 ст.л. ваніліну
1 ч.л. какао
1 плитка темного шоколаду
Хліб з овочами
6 порцій
Шпинат, морква і селера додадуть цієї страви особливий аромат і поживні речовини, а томатно-перцевий соус додасть хлібу привабливий вигляд.
2 ст. л. оливкової олії
1 ст. цибулі, порізаного
1 морква, дрібно порізана
1 стебло селери, дрібно порізаний
1 ч. Л. солі
1 ст. л. часнику, дрібно порізаного
2 ч. Л. італійської суміші трав (орегано, базилік та ін.)
1 ст. шпинату, порізаного
500 г індички, порізаної
1 л курячого бульйону
1/2 ст. тертого сиру Пармезан
1 ст. л. кетчупу
1 яйце, відокремлене від шкаралупи
15 крекерів, розкришених
цибулі-порей, порізаного
червоного солодкого перцю, порізаного
1 банка помідорів у власному соку
1 ч. Л. оцту
1 ч. Л. тростинного цукру
1. Попередньо розігрійте духовку до 200 С. Нагрійте 1 ст. л. масла в неглибокій сковороді. Додайте цибулю, моркву і селеру і смажте, поки овочі не стануть м'якими, приблизно 5-7 хвилин. Додайте 1/2 ч. Л. солі, часник, італійську приправу і шпинат, перемішайте і смажте ще 5 хвилин, потім зменшіть температуру.
2. У великій чашці змішайте індичку, курячий бульйон, сир, кетчуп, яйце і овочеву суміш. Додайте крихту з крекерів, перемішайте і сформуйте на деку хліб. Випікайте протягом 30 хвилин.
3. Поки хліб печеться в духовці, розігрійте в сковороді 1 ст. л. масла, додайте цибулю-порей і перець і смажте приблизно протягом 5 хвилин, потім додайте помідори, 1/2 ч. л. солі, оцет і цукор і тушкуйте при середній температурі приблизно протягом 10 хвилин. Потім перемішайте соус в блендері до утворення однорідної маси.
4. Вийміть хліб з духовки і змастіть його зверху соусом. Потім помістіть, знову в духовку і печіть ще протягом 10 хвилин, потім подавайте.
1 порція: 304 ккал; жири - 15 г, з них насичених - 4 г, вуглеводи - 16 г, білки - 25 г, клітковина - 2,4 г, натрій - 790 мг.