Прості і смачні рецепти страв

Курка з гірчично-базиліковим соусом

4 порції

Підготовка: 7 хвилин

Приготування за рецептом: 13 хвилин

2 ст. ложки борошна; 1/4 ч. Ложки солі; 1/4 ч. Ложки свежемолотого перцю; 4 курячих філе без шкірки і кісток (близько 450 г); 1 - 1 Уд склянки несолоного курячого бульйону; 1/4 склянки білого вина; 1 ст. ложка гірчиці; 2 ст. ложки оливкової олії; 2 ст. ложки нарубаного цибулі-шалот; 2 ст. ложки нарубаного базиліка; 4 шматочки підсушеного хліба.

Змішайте разом борошно, сіль і перець в неглибокій мисці. Злегка умочіть грудинки в цю суміш; не викидайте залишилася борошно. У мисці змішайте 1 склянку бульйону, вино і гірчицю; відставте убік. Розігрійте 1 ст. ложку масла у великій сковороді на сильному вогні (масло не повинне почати диміти). Покладіть в сковороду м'ясо, зменшіть вогонь до середнього і обсмажуйте до золотистого кольору по 2 хвилини з кожного боку. Викладіть м'ясо на тарілку. Вилийте ложку масла в сковороду. Викладіть цибулю-шалот і підсмажуйте на середньому вогні приблизно 30 секунд - доти, поки цибуля не придбає коричневий відтінок. Додайте борошно, перемішайте і готуйте ще 30 секунд. Влийте винну суміш і доведіть соус до кипіння на сильному вогні. Покладіть в сковороду м'ясо і злийте в неї витекла з м'яса рідину. Зменшіть вогонь до середнього, накрийте кришкою і тушкуйте по 2 хвилини з кожного боку - до тих пір, поки курка не прожарітся. Якщо соус вийшов дуже густим, розбавте його залишилася чвертю склянки бульйону. Додайте базилік. Розкладіть на 4 тарілки і подавайте за бажанням з італійським хлібом. Харчова цінність однієї порції (1 грудинка, 1/4 склянки соусу): 223 ккал, 8 г жирів (34% ккал), 1 г насичених жирів, 5 г вуглеводів, 28 г білків, 1 г клітковини, 24 мг кальцію, 1 мг заліза, 442 мг натрію. Розтлумачте залишився базилік до консистенції пюре, додавши трохи води, і заморозьте у формах для льоду. Додавайте кубики замороженого базиліка в супи і соуси.

Сирні макарони

Завдяки сметані, несолодкі згущеному молоку і сиру "Чеддер" одна порція сирних макаронів - це чудове джерело кальцію, що забезпечує вас майже половиною його денної норми.

На 4 порції

Підготовка: 10-15 хвилин

Приготування за рецептом: 20-25 хвилин

340 г макаронів сорту «Ріжки»; 1/3 склянки сметани із зменшеним вмістом жиру; 1 банка (420 г) консервованих помідорів, нарізаних кубиками (без соку); 1 банка (360 мл) знежиреного згущеного молока або 1 1Л склянки знежиреного молока; 115 г (1 склянка) нарубаного нежирного сиру «Чеддер»; 2 ч. Ложки гірчиці дижонской; 1/2 ч. Ложки меленого чорного перцю; 1/8 ч. Ложки меленого мускатного горіха; 2 ст. ложки панірувальних сухарів; 2 ст. ложки тертого сиру «Пармезан».

Розігрійте духовку до 175 ° С. Відваріть макарони згідно з вказівками на упаковці. Злийте воду, зберігши близько 1/3 склянки вода, і перекладіть пасту у велику миску. Поки макарони ще гарячі, додайте сметану, воду від макаронів і помідори. Відставте убік. Розігрійте молоко в середній каструлі на середньому вогні до тих пір, поки воно не почне злегка пузиритися по краю. Додайте сир, гірчицю, перець і мускатний горіх і повільно прокип'ятіть, постійно помішуючи, до тих пір, поки не розплавиться сир. Викладіть сирну суміш у макарони і перекладіть в каструлю (вийшла суміш досить рідка, проте в духовці вона загусне). Змішайте панірувальні сухарі з «Пармезаном» і посипте пасту цією сумішшю. Випікайте, не накриваючи, протягом 20-25 хвилин - до тих пір, поки макарони не покриються золотисто-коричневою скоринкою. Харчова цінність однієї порції (2 склянки): 484 ккал, 7 г жирів (12% ккал), 3 г насичених жирів, 79 г вуглеводів, 28 г білків, 4 г клітковини, 466 мг кальцію, 3 мг заліза, 464 мг натрію.

Запіканка з індичкою та картопляним пюре

Замінивши яловичий фарш индюшиной грудинкою, ви «уріже» це блюдо на 100 калорій.

4 порції

Підготовка: 15 хвилин

Приготування за рецептом: 15 хвилин

4 ч. Ложки оливкової олії; 1/2 склянки нарубаного цибулі; 2 нарізані моркви; 2 нарізаних стебла селери; 2 видавлених зубчики часнику; 450 г фаршу з индюшиной грудинки; 1 ч. Ложка сушеного чебрецю; 1 ч. Ложка сушеного орегано; 1/4 ч. Ложки меленого чорного перцю; 1 банка (800 г) помідорів; 3 великі або 4 середні картоплини (близько 450 г), очищені і нарізані на шматочки розміром 5 см; 1/4 склянки нежирної сметани; 2 ст. ложки знежиреного молока; 2 нарубаних пера зеленої цибулі.

Розігрійте духовку до 200 ° С. У великій сковороді розігрійте 2 ч. Ложки олії на середньому вогні (якщо у вас немає сковороди розміром хоча б 30 см, використовуйте велику каструлю, в яку помістяться всі інгредієнти). Додайте цибулю, моркву, селеру і часник і обсмажуйте протягом 3 хвилин - до тих пір, поки овочі не стануть м'якими. Викладіть овочі з сковороди і відкладіть в сторону. У тій же сковороді розігрійте решту 2 ч. Ложки олії на середньому вогні. Додайте індичку і підсмажуйте до золотистого кольору, розпушуючи фарш в процесі обсмажування, протягом 3-5 хвилин. Додайте чебрець, орегано і перець і добре перемішайте. Додайте в сковороду смажені овочі та помідори і доведіть до кипіння. Зменшіть вогонь і млоїте на повільному вогні протягом 5 хвилин - до тих пір, поки не википить рідина і соус не загусне. Тим часом викладіть картоплю у велику каструлю і залийте його водою. Помістіть каструлю на сильний вогонь і доведіть до кипіння. Варіть протягом 8 хвилин, поки картопля не стане м'яким (можна визначити, проколовши його виделкою). Злийте воду і придушите картоплю в каструлі до стану пюре, додавши сметану та молоко. Приправте чорним перцем за смаком. Додайте зелену цибулю і перемішайте (пюре повинно бути небагато рідким, щоб його можна було легко викласти на фарш; якщо пюре недостатньо рідке, додайте ще трохи молока). Перекладіть м'ясну суміш у глибоку жароміцний посуд діаметром близько 23 см або неглибоку кассероль. Викладіть пюре ложкою зверху на індичку і розрівняйте шар пюре. Покладіть запіканку на деко (на той випадок, якщо частина пюре стече) і запікайте 12- 15 хвилин, або до тих пір, поки картопля не покриється золотисто-коричневою скоринкою і не почне міхур. Харчова цінність однієї порції: 370 ккал, 8 г жирів (19% ккал), 2 г насичених жирів, 47 г вуглеводів, 33 г білків, 7 г клітковини, 297 мг кальцію, 6 мг заліза, 426 мг натрію.

Курячий суп з галушками з лука

Цей суп по густоті схожий на тушковане блюдо; додавши в нього зелений салат, ви отримаєте повноцінний обід або вечерю.

На 4порціі

Підготовка: 5-10 хвилин

Приготування за рецептом: 18-22 хвилини

2 ч. Ложки оливкової або іншої рослинної олії; 1/2 склянки нарубаного цибулі; 1 нарізаний болгарський перець; 1 стакан крупно нарізаної моркви; 2 зубчики видавленого часнику; 450 г курячого філе без шкірки і кісток, нарізаної на шматочки розміром 2,5 см; 2 лаврових листа; 1 ч. Ложка сушеного чебрецю; 1/4 ч. Ложки меленого чорного перцю; 1/4 ч. Ложки меленого шавлії; 4 склянки несолоного курячого бульйону; 1 стакан замороженого зеленого горошку; 2 ст. ложки нарубаної свіжої петрушки

Галушки

1 склянка борошна; 1 ч. Ложка розпушувача; 1 ст. ложка несолоного вершкового масла; 1/2 склянки знежиреного молока; 2 ст. ложки нарубаного цибулі.

У великій важкій каструлі з щільною кришкою розігрійте олію на середньому вогні. Додайте цибулю, паприку, моркву і часник і обсмажуйте протягом 2 хвилин. Додайте курячі грудинки і підсмажуйте протягом 5 хвилин - до тих пір, поки вони не покриються коричневою скоринкою з усіх боків. Додайте лавровий лист, чебрець, перець і шавлія і добре перемішайте. Додайте курячий бульйон і доведіть до кипіння. Зменшіть вогонь до середнього і варіть протягом 5 хвилин. Тим часом в середній мисці змішайте борошно і розпушувач. За допомогою вилки змішайте борошно з вершковим маслом, щоб суміш стала рихлою. Додайте молоко і перемішайте, щоб суміш добре з'єдналася. Додайте цибулю і перемішайте. Додайте в суп горошок і знову доведіть до кипіння. За допомогою великої ложки киньте в суп 8 галушок у формі кульок. Накрийте і варіть на повільному вогні протягом 8- 10 хвилин під кришкою, поки галушки не звариш і не стануть м'якими (вони повинні бути щільними на дотик). Зніміть суп з вогню і видаліть лаврове листя. Розлийте суп з галушками по тарілках і посипте свіжою петрушкою. Харчова цінність однієї порції (1 склянка супу, 2 галушки): 346 ккал, 8 г жирів (21% ккал), 3 г насичених жирів, 39 г вуглеводів, 28 г білків, 5 г клітковини, 185 мг кальцію, 4 мг заліза, 690 мг натрію.

Курячий суп з часником

Змішайте 4 склянки курячого бульйону, приправленого печеним часником, 2 склянки нарізаного відвареного курячого м'яса і 1 стакан будь-якій комбінації заморожених овочів; варіть на слабкому вогні протягом 10 хвилин. Прикрасьте нарубаною свіжої петрушкою. Порцій: 4. В одній порції: 104 ккал, 2 г жиру.

Піца з соусом песто і шпинатом

Розкачайте 450 г охолодженого (або розмороженого) тесту для піци в корж діаметром 40 см і покладіть її на деко; викладіть на тісто 1/3 склянки готового соусу песто з базиліка і розподіліть по всій поверхні; зверху викладіть 280 г розмороженого і висушеного нарубаного шпинату і 1/2 склянки нарубаного сиру «Моцарелла» середньої жирності. Випікайте при 230 С протягом 8-10 хвилин, поки сир не розплавиться і краю піци не потемніють. Порцій: 4. В одній порції: 473 ккал, 16 г жиру.