Готуємо японські страви вдома

Салат пак чой

• 200 г салату пак чой або будь-якого іншого листового салату
• 2 помідори «Волове серце»
• 12 креветок
• 1 червона цибулина

Для заправки:

• 4 ст. л. цитрусового оцту
• 2 ст. л. цукру
• 2 зубчики часнику
• 1 стручок перцю чилі
• 2 ч. Л. устричного соусу
• кілька гілочок кінзи
• 10 г кореня імбиру
• пара гілочок м'яти

Приготування страви:

Приготуйте заправку. М'яту і кінзу промийте, просушіть, видаліть великі стебла і подрібніть. Перець промийте, видаліть плодоніжки, наріжте дрібними кубиками. Часник подрібніть. Корінь імбиру промийте, очистіть, натріть на тертці. З'єднайте всі інгредієнти, перемішайте, заправте цукром, оцтом і устричним соусом. Салат промийте і крупно нарубати. Цибулю наріжте тонкими кільцями, а помідор - часточками. Креветки відваріть і очистіть. Викладіть салат, креветки, часточки помідорів на тарілку горочкой, зверху полийте устрична-імбирної заправкою. На одну порцію: 128 ккал, 10 г білків, 1 г жиру, 20 г вуглеводів.

Паніні зі шпинатом

• 8 шматочків цільнозернового батона завтовшки 2-3 см або 2 піти, розрізаних на 4 частини
• 4 чашки дрібних листя шпинату
• 8 слайсів томата (1 середній томат)
• 1 ч.л. солі
• 1 ч. Л. свежемолотого перцю
• 4 чашки тонко нарізаної кільцями цибулі
• 60 г сиру фета
• 2 ч. Л. листя базиліка
• масло для змащування

Приготування страви:

Зберіть сендвічі: між 4 шматочками хліба або піти розподіліть половину шпинату, зверху викладіть скибочки помідорів, злегка посоліть, поперчіть. Додайте кільця цибулі і листя базиліка. Потім додайте фету. Закрийте пірамідки залишилися половинками хліба. Злегка притисніть. Збризніть маслом ростер, електричний гриль або сковороду з антипригарним покриттям. Розігрійте. Викладіть сендвічі на поверхню ростера і гриля і обсмажуйте протягом 2-3 хвилин. Використовуючи сковороду, попередньо підсмажте «кришечки» бутербродів, а потім і самі бутерброди протягом 2 хвилин. В одній порції: 315 ккал, 7 г жиру, 50 г вуглеводів, 13 г білків, 8 г клітковини.

Салат з огірків і червоних апельсинів

• 2 червоних апельсина, очищених і розрізаних навпіл
• половина невеликого огірка, тонко нарізаного
• 1 ст. л. оливкової олії
• 4 чашки первинних листочків свіжої м'яти
• 4 чашки тонко нарізаного червоного цибулі
• 12 маслин без кісточок
• сіль і перець за смаком

Приготування страви:

Поріжте кожну половинку апельсина на тонкі часточки і покладіть їх у велике блюдо. Додайте огірки. Збризніть суміш оливковою олією і додайте сіль і перець за смаком. Перемішайте все і розкладіть на порції. Декоруйте цибулею і листям м'яти, зверху покладіть маслини. Подавайте на стіл. В одній порції (4 частина салату): 86 ккал, 5 г жирів (1 г насичених), 11 г вуглеводів, 1 г білків, 2,5 г клітковини, 49 мг кальцію, 0,7 мг заліза, 117 мг натрію.

Геркулесові-фруктове Парфе

• 4 чашки геркулесових пластівців
• 4 чашки знежиреного йогурту
• 4 чашки подрібненого фундука і кунжутного насіння
• 4 чашки порізаних фруктів (яблука, груші) або ягід
• 1 ч. Л. меду
• 1ч. л. какао-порошку

Приготування страви:

Викладіть в широкий стакан шарами йогурт, пластівці, горішки та фрукти (можна всі верстви повторити 2 рази), зверху приправте медом і посипте какао. Прикрасьте гілочкою м'яти. В одній порції: 126 ккал, 20 г жиру, 31 г вуглеводів, 10 г білків, 5 г клітковини, 473 мг кальцію.

Гарбузовий суп-каррі

• 3/4 чашки дрібно посіченою ріпчастої цибулі
• 2 ч. Л. оливкової олії
• 2,5 ч. Л. порошку каррі
• 4 чашки курячого або овочевого бульйону
• 400 г гарбуза
• 2 картоплини, порізані на кубики
• 4 чашки рубаною кінзи
• 4 булочки
• сіль, перець за смаком

Приготування страви:

У каструлі пасеруйте цибулю протягом 2 хвилин. Додайте каррі і тушкуйте ще хвилину. Додайте бульйон, гарбуз і картоплю і доведіть до кипіння. Зменшіть вогонь і готуйте 10 хвилин. Подавайте з булочками. В одній порції: 238 ккал, 40 г вуглеводів, 5 г жирів, 9,5 г білків, 6 г клітковини.

Салат з японською локшиною Нудл

• 225 г локшини удон або соба
• 2 ч. Л. темних кунжутного насіння
• 2 зубчики часнику, дрібно порубаних
• 1ст.л. тертого імбиру
• 1 ст. л. оливкової олії
• 1 пакет (450 г) заморожених овочів: солодкий горох, морква, цибуля та гриби (разморозьте перед приготуванням)
• 2 ч. Л. малосолона соєвого соусу
• 3 чашки смажених соєвих горішків

Приготування страви:

Помістіть локшину в киплячу воду і варіть протягом 8 хвилин до готовності. У сковороді розігрійте масло, покладіть в неї часник та імбир. Пасеруйте протягом 1 хвилини. Додайте овочеву суміш і пасеруйте ще 2 хвилини. З'єднайте овочі і локшину, додайте соєвий соус. Посипте соєвими горішками. В одній порції: 343 ккал, 7,8 г жирів, 54 г вуглеводів, 17 г білків, 7 г клітковини.

Стейк під маринадом

• 600 г стейка з нежирної яловичини
• 4 чашки дрібно посіченою свіжого розмарину або 1 ч. Л. сушеного
• 1 ст. л. дрібно посіченою свіжого майорану або 1 ч. л. сушеного
• 1 ст. л. дрібно посіченою свіжого орегано або 1ч. л. сушеного
• 3 зубчики часнику
• 1,5 ч. Л. паприки
• 1 ч. Л. червоного гострого перцю
• З ст. л. оливкової олії

Приготування страви:

Зріжте з м'яса зайвий жир і надсекіте стейк з двох сторін гострим ножем у двох напрямках. У невеликій мисці змішайте всі трави, сіль, перець і видавіть часник. Натріть м'ясо сумішшю трав рівномірно з двох сторін. Покладіть його на тарілку, прикрийте плівкою і маринуйте в холодильнику годину. Якщо ви смажите на відкритому вогні, почекайте, поки вугілля прогорять протягом 20-25 хвилин, якщо на електричному - нагрійте його до середньої температури. Викладіть м'ясо на гриль і підсмажте з двох боків до рум'яної скоринки. Потім викладіть на обробну дошку і дайте охолонути протягом го хвилин. Тонко поріжте і подавайте з салатом. В одній порції: 179 ккал, 11 г жиру, 1 г вуглеводів, 19 г білків, 0 г клітковини.