Кулінарні рецепти - корисні страви

Ось чотири найважливіших поживних компонента для міцного серця

Розчинна клітковина, яку ви знайдете в вівсяних пластівцях, яблуках, грушах, арахісі, квасолі, сочевиці і хлібі з висівками і злаках, допомагає знизити рівень «поганого» холестерину (ліпопротеїнів низької щільності), тим самим зменшуючи ризик серцевих захворювань. Фолієва кислота, яка міститься в зелених овочах, квасолі і сочевиці, знижує рівень гомоцистеїну - амінокислоти, яка може підвищувати ризик появи хвороб серця. Омега-3 жирні кислоти, якими рясніють горіхи (особливо волоські) і жирні сорти риби, перешкоджають засміченню артерій, допомагають розширити звужені судини і знижують рівень ліпопротеїнів дуже низької щільності - жирів крові, які обумовлюють розвиток серцево-судинних захворювань. Мононенасичені жири з таких продуктів, як оливки, оливкове масло і рослинна олія з насіння та горіхів, знижують рівень холестерину в крові. Плюс мононенасичені жири, на відміну від поліненасичених, стійкіші до окислення - процесу, що приводить до пошкодження клітин і тканин. Насичені жири, що містяться в червоному м'ясі, вершковому маслі і жирних сирах, підвищують рівень холестерину, що забиває артерії, тому уникайте цих продуктів або обмежуйте їх вживання. З нашими рецептами ви зможете скористатися всіма перевагами корисних для серця інгредієнтів і переконайтеся в тому, що ці страви чудові на смак. Подайте їх до святкового столу - хіба є кращий спосіб довести свою турботу про здоров'я коханої людини?

Спагетті з пікантним томатним соусом (і канапе з тапенадом з оливок)

4 порції

Підготовка: 10 хвилин

Приготування страви: 15 хвилин

2 ч. Ложки оливкової олії; 2 дрібно нарізаних цибулі-шалот; 2 зубчики часнику; 1 банка (800 г) консервованих помідорів, нарізаних кубиками; 1ч. ложка сушеного орегано; 1/2 ч. Ложки меленого чорного перцю; 1/4 склянки нарубаного свіжого базиліка; 1 багет з цільнозерновий борошна (230 г), нарізаний на шматочки товщиною 1,5 см; 230 г спагетті з твердих сортів борошна. Тапенад являє собою пасту для бутербродів, яку в середземноморській кухні називають «ікрою бідняків», 1/2 склянки грецьких оливок сорту «Каламата»; 1/4 склянки зелених оливок, фаршированих червоною паприкою; 1 ст. ложка осушених каперсів; 1 зубчик дрібно нарубаного часнику.

Приготування страви:

Розігрійте духовку до 175 ° С. Щоб приготувати соус, в середній каструлі розігрійте олію на середньому вогні. Викладіть цибулю-шалот і часник і підсмажуйте 2 хвилини. Додайте помідори, орегано і чорний перець і доведіть до кипіння. Зменшіть вогонь, накрийте нещільно кришкою і млоїте протягом 10 хвилин. Розкладіть шматочки багета на деко. Поставте в духовку і печіть хвилин 10, поки хліб не підрум'яниться. Зваріть спагеті, злийте рідину і відставте. Для того щоб приготувати тапенад, в кухонному комбайні змішайте оливки, каперси і часник і дрібно подрібніть до майже однорідної маси. Розкладіть спагетті в тарілки і ложкою викладіть зверху томатний соус. Намажте підсмажений хліб тапенадом і сервірують разом з пастою. Харчова цінність однієї порції (1/4 склянки пасти з соусом, 2 ст. Ложки тапенада і 2 шматочки хліба), 14% жиру (6 г; 1 г насичених жирів), 71% вуглеводів (71 г), 15% білків (15 г), 13 г клітковини, 190 мг кальцію, 4 мг заліза, 818 мг натрію, 402 ккал.

5 корисних для серця снеків, які можна взяти з собою

1) яблуко або груша (80-100 ккал, 0,5-1 г жиру, 0 г насиченого жиру, 3-4 г клітковини);

2) 5 грецьких оливок сорту «Каламата» (45 ккал, 4,5 г жиру, О г насиченого жиру, 0 г клітковини);

3) 1 пакетик «миттєвої» вівсянки (130 ккал, 3 г жиру, 0,5 г насиченого жиру, 2 г клітковини);

4) 30 г мигдалю, волоських горіхів або арахісу (165-185 ккал, 14-18 г жиру, 1,4-2 г насиченого жиру, 1-3 г клітковини);

5) 1 сендвіч з арахісовим маслом (2 шматочки цільнозернового хліба, 1 ст. Ложка арахісового масла зі зниженим вмістом жиру: 235 ккал, 7 г жиру, 1 г насиченого жиру, 7 г клітковини)

Тіляпія з салатом «Ромен», червоною цибулею і каперсами

4 порції

Підготовка: 10 хвилин

Приготування: 15 хвилин

4 великих листа салату «Ромен»; 4 філе тиляпии (по 140 г); можна замінити палтусом; олія для смаження; сіль і мелений чорний перець за смаком; 4 ч. Ложки гірчиці з великим цілим зерном; 4 скибочки червоної цибулі; 4 ст. ложки осушених каперсів; 1 стакан сирого кускусу з цільнозерновий пшениці.

Приготування страви:

Розігрійте духовку до 200 ° С. Змастіть великий неглибокий деко олією. Розкладіть листя салату на паперові рушники і збризніть водою. Накрийте листя ще одним шаром паперових рушників і покладіть в мікрохвильовку на високий режим на 10 секунд, щоб листя стали м'якими. Розкладіть листя салату на столі і помістіть на кожен лист (поперек нього) по одному філе тиляпии. Приправте рибу зверху сіллю і перцем, а потім змастіть 1 ч. Ложкою гірчиці. На гірчицю покладіть по скибочці лука і по 1 ч. Ложці каперсів. Оберніть кожне філе салатним листом. Покладіть загорнуту рибу (стиком вниз) в підготовлений лист і накрийте його фольгою. Запікайте протягом 15 хвилин, поки риба не стане м'якою. Поки готується риба, приготуйте кускус: в середній каструлі закип'ятіть 1 третину склянки води. Всипте кускус і зніміть з вогню. Залиште набухати протягом 5 хвилин, щоб вбралася вся рідина. Подавайте загорнену в салат рибу на тарілці разом з кускусом. Харчова цінність однієї порції (1 філе тілапії з салатом і 1Л склянки кускусу), 11% жиру (4 г; 0 г насичених жирів), 60% вуглеводів (48 г), 29% білків (23 г), 8 г клітковини, 73 мг кальцію, 4 мг заліза, 219 мг натрію, 318 ккал.

Хрустка курка з яблучним соусом «Чатни»

4 порції

Підготовка: 10 хвилин

Приготування страви: 15 хвилин

4 половинки курячого філе без кісток і шкірки (по 115 г); олія для смаження; 2 ст. ложки борошна; 2 злегка збитих яєчних білка; 1/2 склянки панірувальних сухарів зі спеціями; 1/4 склянки дрібно нарізану волоських горіхів; 2 кисло-солодких яблука, очищених і нарізаних кубиками; 1/4 склянки води; 2 ст. ложки дрібно нарізаного червоного цибулі; 2 ст. ложки родзинок; 2 ст. ложки червоного винного оцту; 1/2 ч. Ложки кориці; 2 склянки сирого нешліфованого рису швидкого приготування; сіль і мелений чорний перець за смаком.

Приготування страви:

Розігрійте духовку до 220 ° С. Змастіть маслом деко. Промийте філе водою і висушіть. Покладіть м'ясо на кухонну плівку, накрийте його ще одним шаром плівки і за допомогою важкої сковороди, качалки або молоточка для м'яса відбийте філе таким чином, щоб його товщина становила не більше 1,5 см. Приправте філе сіллю і перцем з обох сторін. В дрібну миску насипте борошно і обваляйте в ній м'ясо з обох сторін. Струсіть зайву муку. Вилийте збиті яєчні білки в іншу неглибоку миску і умочіть в них м'ясо. Візьміть ще одну невелику миску і змішайте в ній панірувальні сухарі і волоські горіхи. Добре обваляйте м'ясо в цій суміші. Перекладіть курку в підготовлений лист і збризніть верхню частину м'яса рослинним маслом. Запікайте в духовці протягом 15 хвилин, поки м'ясо не буде повністю готове. Поки запікається курка, приготуйте соус «Чатни». Для цього в середній каструлі доведіть до кипіння б інгредієнтів (від яблук до кориці включно) на середньому вогні. Зменшіть вогонь, накрийте кришкою і варіть протягом 10 хвилин, поки розм'якшені яблука не розломів, а рідина не загусне (щоб зробити суміш густішою, придушите яблука за допомогою виделки або маточки). Для приготування рису закип'ятіть 2 склянки води в середній каструлі. Висипте рис, зменшіть вогонь, накрийте кришкою і млоїте близько 10 хвилин, поки вся рідина не вбереться. Викладіть м'ясо на тарілки, полийте соусом і подавайте разом з коричневим рисом. Харчова цінність однієї порції (1 половинка курячої грудинки, 2 ст. Ложки соусу «Чатни» і 1/2 склянки коричневого рису), 18% жиру (10 г; 1 г насичених жирів), 52% вуглеводів (64 г), 30% білків (37 г), 5 г клітковини, 46 мг кальцію, 2 мг заліза, 500 мг натрію, 489 ккал.