Рецепти низькокалорійних доступних блюд

Стир фрай (швидке обсмажування на сковорідці) - один із самих здорових методів приготування їжі. По-перше, поєднання овочів, зернових і нежирних білкових продуктів потроює поживну цінність страви. По-друге, так як всі інгредієнти обсмажують злегка, для цього потрібно небагато масла (і їжа виходить некалорійної). І, нарешті, подібна їжа буде такою ароматною, що ви відмінно їй насититеся. Хоча у більшості людей страви нетривалого обсмажування асоціюються з азіатською кухнею, ви можете використовувати дану техніку з будь-якими продуктами. Це показують і нижче наступні рецепти. Скористайтеся одним з них сьогодні ввечері, і ви будете вражені, яким простим і смачним може бути звичайний вечерю!

Курка у вині за 26 хвилин!

Подавайте це страва не з яєчними макаронами, а з квіноа або цільнозерновим кускусом, і тоді ви отримаєте додаткову порцію клітковини.

На 4 порції

Підготовка: 20 хвилин

Приготування страви: 6 хвилин

• 450 г курячої грудки без шкіри і кісток
• 1 ст. л. подрібненого часнику
• 3 ст. л. білого вина (наприклад, Шардоне або Піно Гріджіо),
• порційно 2 ч. л. кукурудзяного крохмалю
• 1/4 ч. Л. свежемолотого чорного перцю
• пів чашки слабосоленого курячого бульйону
• 110 г яєчних макаронів
• 2 ст. л. арахісового або рослинного масла
• порційно 1/4 чашки (близько 30 г) бекону, нарізаного кубиками 5-6 мм
• 1 чашка моркви, нарізаної скибочками 5 мм завтовшки
• 1 чашка печериць, нарізаних скибочками 5 мм завтовшки
• 1 ст. л. свіжого листя чебрецю, плюс стебло чебрецю цілком (за бажанням)
• 1/2 ч. Л. солі
• 1/2 чашки тонко порізаної зеленої цибулі

Для макаронів закип'ятіть велику каструлю води. Куряче філе наріжте невеликими шматочками, намагаючись різати впоперек волокон. У каструлю середнього розміру викладіть курку, часник, 1 ст. л. вина, крохмаль і перець. Перемішайте і дайте постояти кілька хвилин. У маленькій каструлі змішайте бульйон і вино. Як тільки вода у великій каструлі закипить, киньте в неї макарони і варіть 7-10 хвилин до стану готовності. Поставте на вогонь сковорідку (діаметром 35 см) або сотейник (діаметром 30 см). Влийте 1 ст. л. масла, додайте курку, виклавши її в i шар. Готуйте 1 хвилину, дозволивши м'ясу трохи прішпаріться. Потім обсмажуйте при безперервному помішуванні i хвилину, поки філе не набуде коричневий відтінок. Викладіть курку на блюдо. Додайте на сковорідку залишок масла, бекон, морква, гриби і, все, також постійно помішуючи, обсмажуйте ще 1 хвилину. Поверніть на сковорідку курку. Влийте бульйонну суміш, всипте листя чебрецю, сіль і продовжуйте обсмажувати 1-2 хвилини, поки курка не буде повністю готова. Додайте зелену цибулю і готуйте го секунд. Зварені макарони розкладіть на 4 тарілки, поверх розподіліть курку та овочі і подавайте на стіл, прикрасивши за бажанням стеблами чебрецю. В одній порції (1 1/2 чашки курки, 3/4 чашки макаронів): 345 ккал, 10 г жирів (з них 2 г - насичених), 10 г вуглеводів, 33 г білків, 3 г клітковини, 52 мг кальцію, 3 мг заліза.

Вегетаріанський обсмажений рис каррі за 21 хвилину!

У даному блюді оптимально використовувати холодний рис, оскільки гарячий може зробити ваше страву клейким.

На 4 порції

Підготовка: 17 хвилин

Приготування страви: 4 хвилини

• 2 ч. Л. арахісового або рослинного масла, порційно
• 1/2 чашки порубаного лука
• 1 ч. Л. подрібненого імбиру
• 1 чашка зеленої квасолі, порізаної на шматочки близько 2 см
• 1/2 чашки моркви, порізаної кубиками приблизно 5-6 мм
• 1 ст. л. порошку каррі
• 3 чашки звареного коричневого рису
• 1 чашка баночного нуту, промитого і обсушеного
• 1 чашка томатів-Черрі, розрізаних навпіл
• 2 ст. л. соєвого соусу зі зниженим вмістом солі
• 1/8 ч. Л. свежемолотого чорного перцю

Поставте на вогонь сковорідку з плоским дном (діаметром 35 см) або сотейник (діаметром 30 см). Розподіліть по посуді 1 ст. л. масла, додайте цибулю і подрібнений імбир і, безперервно помішуючи, обсмажуйте протягом 10 секунд або поки імбир не почне пахнути. Потім викладіть на сковорідку зелену квасолю і моркву і, продовжуючи помішувати кулінарної лопаткою, обсмажуйте ще приблизно 1 хвилину - за цей час квасоля повинна придбати ніжний світло-зелений відтінок. Рівномірно присипте овочі каррі і готуйте протягом приблизно 5 секунд, доки приправа не дасть характерний аромат. Влийте масло, що залишилося, після чого всипте рис і при безперервному помішуванні обсмажуйте хвилину. Постійно розминайте рис кулінарної лопаткою, щоб він не злипнувся і добре перемішався з овочами. Додайте нут, томати-Черрі, соєвий соус і перець і, все так же помішуючи, смажте приблизно 1 хвилину, поки всі інгредієнти доброго не прогріються. Готову суміш розділіть на чотири чашки і відразу ж подавайте на стіл. В одній порції (11/3 чашки): 335 ккал, 9 г жирів (з них 2 г - насичених), 57 г вуглеводів, 8 г білків, 8 г клітковини, 66 мг кальцію, 3 мг заліза, 451 мг натрію.

Фахітос з яловичиною і перцем за 23 хвилини!

Замініть тортильи листям салату латук, і ви заощадите більше 100 ккал на порцію.

На 4 порції

Підготовка: 18 хвилин

Приготування страви: 5 хвилин

• 340 г яловичої Пашина
• 1 великий стручок червоного солодкого перцю, нарізаного смужками товщиною 6 мм
• 1 ст. л. подрібненого часнику
• 1 ст. л. сухого хересу
• 1/2 ч. Л. кукурудзяного крохмалю
• 1/2 чашки тонко нарізаного червоного цибулі
• 1 ч. Л. соєвого соусу зі зниженим вмістом солі
• 1ч. л. меленого перцю чилі
• 3/4 ч. Л. солі
• 1/4 ч. Л. свежемолотого чорного перцю
• 1/3 чашки рубаної зелені кінзи
• 2 ч. Л. арахісового або рослинного масла
• 12 листя салату бостон
• скибочки лайма

Розріжте м'ясо на смужки товщиною 5 см, а потім кожну смужку - на 4 шматочки. Викладіть в каструлю, додайте часник, херес, крохмаль, соєвий соус і перець. Влийте 1 ч. Л. масла і перемішайте. На сильному вогні розігрійте сковорідку. Влийте 1 ч. Л. масла, додайте солодкий перець і цибулю і, помішуючи, обсмажуйте 1 хвилину. Перемістіть овочі на тарілку. Влийте на сковорідку 1 ч. Л. масла і викладіть в один шар шматочки яловичини. Смажте 1 хвилину. Додайте чилі і перемішуйте 15 секунд. Поверніть на сковорідку цибулю і солодкий перець, посоліть і готуйте, помішуючи, 1-2 хвилини. Підмісіть кінзу. Листя салату розкладіть на 4 тарілки, поверх розподіліть м'ясну суміш. Збризніть соком лайма і загорніть. В одній порції (3/4 чашки начинки, 3 листа салату): 238 ккал, 8 г вуглеводів, го г білків, 30 г клітковини, 27 мг кальцію.

Представлені рецепти дуже хороші. Одного разу освоївши техніку стир фрай, ви зможете використовувати її в створенні власних страв. (Не обмежуючись яловичиною, брокколі і імбиром, сміливіше змішуйте і поєднуйте різні м'ясні продукти, овочі, зелень і спеції). Нижченаведені прості прийоми навчать вас цьому нескладному кулінарному мистецтву.

• Ріжте на рівні шматочки. Поріжте овочі скибочками рівної величини, щоб вони рівномірно присмажився. І промокніть паперовим рушником, щоб страва не вийшло «розкиснули». М'ясо або тофу також поріжте невеликими шматочками.
• Заздалегідь розігрійте сковорідку. Поставте на вогонь: за пару секунд крапельки води повинні випаруватися. Потім збризніть маслом (арахісовим, виноградних кісточок, каноли) і відразу додайте «ароматизатори» (часник, чилі, цибуля). Готуйте до появи аромату.
• Кладіть м'ясні продукти першими. Чи не обсмажуйте разом більше 350 г яловичини або 450 г курки, креветок. Інакше температура сковороди знизиться, і м'ясо не підрум'яниться. Викладіть шматочки в один шар і смажте 1 хвилину. Обсмажуйте майже до готовності.
• Додайте овочі. Першими викладіть ті, що щільніше (брокколі, морква), потім більш ніжні (на кшталт зеленої квасолі і шпинату). Коли вони будуть готові приблизно на три чверті, поверніть на сковорідку м'ясо і продовжуйте обсмажувати, поки воно не буде готове.