Нікому не хочеться провести літо, відчуваючи себе млявим і виснаженим, у постійній боротьбі із застудами, нездужанням і алергіями. Кращий спосіб уникнути всіх цих неприємностей - їсти здорову, енергетичну, що підвищує імунітет їжу. Але більшість з нас не готові проводити години на кухні за приготуванням складних, ретельно розроблених, збалансованих корисних закусок. Ми пропонуємо скласти ваше меню з зовсім простих страв з використанням виключно корисних інгредієнтів.Відомий вислів "Ти те, що ти їси" можна перефразувати: "Ти те, що ти засвоюєш". Коли ми їмо, то думаємо про смак страви, а треба б - про те, щоб кожен орган змушував поживні речовини, що містяться в здоровій їжі, працювати.
Перемогти втому
При швидкій стомлюваності в першу чергу потрібно відмовитися від стимуляторів - кави і цукру - і поповнювати дефіцит енергії за рахунок протеїнів, харчових жирів і листової зелені.
1. Вибирайте якісні протеїни
Протеїни містяться в комбінації цільних злаків і бобових, м'ясі органічно вирощених тварин або соєвих продуктах, як, наприклад, тофу (японський соєвий сир).
Протеїн сприяє прискоренню метаболізму (обміну речовин) і, т.к. ми засвоюємо протеїни повільніше, ніж вуглеводи, ми отримуємо тривалу енергетичну підтримку.
2. Жири - в міру
З'єднання в раціоні оливкового масла, яєць, горіхів дає найбільш раціональне, ефективне, енергетично щільне "паливо", допомагає створити будівельний матеріал ("цеглинки") для сполук, які борються із запальними процесами і зберегти міцне стабільне самопочуття.
3. Віддайте перевагу темнолістовой зелені
Кочення капуста, шпинат, листова капуста - всі ці продукти містять вітамін В, відповідальний за вироблення організмом енергії (що містить сіль фолієвої кислоти, комплекс вітамінів В, необхідний для утворення нових здорових клітин), а також антиоксиданти і темно-зелений хлорофіл, що сприяє зростанню і відновленню тканин.
Ароматний тофу, смажений в олії з цілющими спеціями
4 порції
Тофу - японський соєвий сир - прекрасне джерело, протеїнів. Ми рекомендуємо купувати свіжий тофу в плитках, він прекрасно зберігається в обжаренном вигляді. Ця страва містить підвищують імунітет часник і зелена цибуля, а також благотворно впливають на серцеву діяльність оливки і горіхи пекан.
2 стрічкових перцю середнього розміру (1 червоний і 1 помаранчевий); 400 г пресованого тофу;
1/2 ст. л. порошку каррі або суміші спецій; 1 ч. Л. Чилі; 60 мл оливкової олії; тонко нарізаного свіжого імбиру великих зубчики часнику; подрібненого 2 пучки зеленої цибулі; нашаткованої капусти; 3 ст. л. соєвого соусу; подрібненої кінзи; 120 г подрібнених горіхів; щіпка солі.
1. Розріжте перець навпіл уздовж і звільніть від серединок, потім поріжте на тонкі смужки, а смужки - навпіл.
2. Поріжте тофу кубиками приблизно 2,5 см і покладіть в миску з приправами (каррі і чилі).
3. Розігрійте масло в сковороді. Додайте імбир, часник і перець. Готуйте на сильному вогні протягом 3 хвилин, постійно помішуючи. Додайте краснокочанную капусту і готуйте ще 3 хвилини, поки вона не стане м'якою. Потім додайте соєвий соус і готуйте на сильному вогні ще протягом 1 хвилини. Додайте щіпку солі. Пересипте зверху кінзою і горіхами
1 порція: 373 калорії, 29 г жирів (3 г насичених), 18 г вуглеводів, 14 г протеїнів, 6 г волокон, 600 мг натрію (26% денної норми).
Підтримати імунітет
Чим темніше відтінок продукту, тим вище підтримка імунітету. Включіть в раціон чорні шинки, ягоди, інжир, чорний шоколад, морепродукти.
1. Запасайтеся цибулею
Зміцніть імунну систему - цибульними: ріпчастою цибулею, шалотом, пореєм часником. Ці володіють пікантним ароматом продукти забезпечують воістину потужний захист організму від шкідливих мікроелементів і навіть здатні запобігти утворенню ракових клітин.
2. Додавайте трави
Свіжі та сушені трави, такі як куркума, імбир, розмарин, чебрець володіють антиоксидантними, антибактеріальними і протизапальними властивостями.
3. Полюбіть ферменти
Для досягнення найбільшої ефективності трав і спецій доктор Беллісфілд додає в свої страви продукти начебто місо, йогурту, кислої капусти за їх властивість сприяти травленню і засвоєнню поживних речовин.
Тобто, щоб худнути
"З'їжте веселку", - пропонує доктор і рекомендує дієтними фрукти і овочі. Яскраво-оранжеве забарвлення вказує на вміст бета-каротину, а темно-синій і червоний (рослинний пігмент).
1. Вибирайте "хороші" протеїни і карбонати
Продукти з низьким глікемічним індексом, такі як солодка картопля, ягоди, яйця, риба і цільні злаки, а також натуральні замінники цукру - сироп агави і посконник крапіволістий не підвищують рівень цукру в крові, як, наприклад, білий картопля або очищена борошно.
2. Відкрийте для себе низькокалорійні продукти: годжі-ягода, броколі, чорні боби, "деревний хліб" - киноа. Кіноа - дуже маленький насіннєвий плід з Південної Америки, відноситься до сімейства шпинату. Кіноа багата протеїном, а за кількістю енергії, кальцію, фосфору, заліза, вітаміну В, клітковини і комплексних вуглеводів перевершує ячмінь, рис, овес і пшеницю. Не містить глютен. Має нейтральний смак. Крім чистого білка в киноа містяться 8 амінокислот, необхідних для нашого організму, вуглеводи, магнезіум і кальцій, мінерали і жири, залізо і деякі вітаміни. Дієтологи радять вживати його людям, що мають проблеми з травленням, маленьким дітям і вагітним жінкам.
У 100 г кіноа міститься:
Білки ................................... 16,2 г
Жири ................................... 6,9 г
Кальцій ............................... 141 мг
Калій ................................... 625 мг
Залізо ................................. 6,6 мг
І легко:
Промити під струменем води і варити 15 хвилин, додаючи, що хочете.
Провести детоксикацію.
Почніть очищення організму за листя кульбаби, капусти, брокколі.
1. Змішуйте кислі фрукти і гірку зелень
Гострий присмак, який дають кислі фрукти і гіркі трави збільшує кількість необхідних травних ензимів і ферментів.
2. Пийте чай
Фрукти і трави запивайте натуральним білим або зеленим чаєм, приготованим з додаванням адаптогенний речовин, які містять базилік і женьшень (він також має властивість знижувати втому і боротися зі стресом) - для гідратації та пом'якшення процесу травлення та очищення організму.
Курча з кмином, томатної чатні і локшиною із зеленого чаю
4 порції
Поєднання кмину, цибулі-резанца і перцю забезпечує страві багатий зміст антиоксидантів.
Курча з кмином
4 великих, звільнених від кісток і шкіри грудки курчати, оливкового масла, меленого кмину, маленька цибулина, лимон, 170 г зеленого чаю, локшина з гречаного борошна г, рубаного лука для прикраси.
Томатна чатні
0,5 .1 томатного соку, 1большая зубчик часнику (подрібнити), червоного перцю, порізати тонкими скибочками, звільнити від зернят 1 ч. Л. меленого кмину, 1 ч.л. тростинного цукру
1. Закип'ятіть велику каструлю підсоленої води.
2. У велику миску покладіть курчати, масло і кмин. Натріть цибулю на крупній тертці і додайте в миску. Натріть лимон і додайте лимонний сік і цедру. Додайте щіпку солі і обваляйте шматки курчати. Розігрійте сковороду, готуйте на середньому вогні по 5 хвилин кожну сторону.
3. Змішайте інгредієнти соусу чатні в кухонному комбайні до утворення однорідної маси. Додайте сіль за смаком. Поки відкладіть.
4. Покладіть локшину в киплячу воду, готуйте 5 хвилин, потім відкиньте на друшляк і дайте гарненько стекти. Курчати, политого соусом і прикрашеного цибулею, подавайте разом з локшиною.
1 порція: 465 калорій, 16 г жирів (2,5 г насичених), 38 г вуглеводів, 42 г протеїнів, 5 г волокнистої маси, 600 мг натрію (26% денної норми).
Ніжний лосось з китайською капустою і стручковим горошком
4 порції
Сьомга - прекрасне джерело омега-3 жирних кислот, який допомагає регулювати холестерин. Прекрасно, якщо у страві поєднуються вітаміни В, що містяться в листової китайської капусті, і куркума, що володіє антиоксидантними властивостями.
1 чайна ложка місо, 1 ч. Л. дрібно посіченою свіжого розмарину, 2 великих зубчики часнику, 4 товстих скибки філе сьомги з шкіркою, 1 ч. л. куркуми, 1 ч. л. оливкової олії, 2 великих качана китайської капусти 200 г стручкового гороху, 2 ст. л. підсмажених кунжутного насіння, щіпка солі.
1. Змішайте місо, розмарин, і 1 зубчик часнику тиск. Додайте 2 ст. л. води. Вийшла пастою змастіть сторону сьомги, де немає шкірки. Натріть рибу куркумою, покладіть на змащену сковороду, полийте 1 ст. л. масла. Смажте 2 хв., Відразу помістіть на 5 хв. в духовку, розігріту до температури 260 ° С.
Обережно, блюдо важливо не пересушити.
2. У цей час порубати капусту. Розігрійте 2 столові ложки оливкової олії в сковороді (казанок з опуклим днищем для приготування китайських страв). Покладіть туди капусту і стручковий горох. Готуйте 2 хвилини на сильному вогні, постійно помішуючи. Додайте 1 зубчик часнику тиск і дрібку солі. Постійно помішуйте протягом 3-4 хвилин. Перекладіть рибу з дека. Овочі викладіть на 4 великі тарілки, рибу помістіть зверху і посипте кунжутом. Подавати страву потрібно гарячим.
1 порція: 568 калорій, 33 г жиру (в тому числі 6 г - насичених), 21 г вуглеводів, 47 г протеїнів, 6 г клітковини, 600 г натрію (26% денної норми).
Порей
Продукти, які неодмінно повинні бути у кожної господині.
Цибулеві
Часник, цибулинні рослини (цибуля ріпчаста, порей, шалот) зміцнюють лейкоцити, борються з хвороботворними мікробами і навіть раковими клітинами.
Продукти бродіння
Йогурти, місо (соєва паста, готується сбраживанием, додається в супи, використовується в приправах), кисла капуста і кимчи (kimchi - вид капусти) борються з інфекціями і запаленнями і прекрасно сприяють процесу травлення, засвоєнню поживних речовин і формуванню флори кишечника і травного тракту .
Вуглеводи
Цільні (необроблені) злаки, такі як киноа і овес, бобові, як чорна і плямиста квасоля дуже насичені клітковиною, яка допомагає виведенню з організму холестерину.
Трави і спеції
Куркума, імбир, кмин і розмарин володіють протизапальними властивостями і багаті антиоксидантами.
Яскраві овочі та фрукти
З ними пов'язують зниження ризику ракових і серцево-судинних захворювань. Яскраво забарвлені продукти, такі як брокколі, капуста, паприка, ягоди, інжир багаті вітамінами А, С, Е, К, в них міститься сіль фолієвої кислоти і антиоксиданти, такі як бета-каротин і антоциан (рослинний пігмент).
Протеїни
Тофу, м'ясо свійської птиці, яловичина, риба (лосось, оселедець, сардини), яйця - всі ці продукти забезпечують організм залізом, надовго дають енергію і створюють необхідний будівельний матеріал для м'язів.
Натуральні чаї
Катехіни - екстракт з акації - роблять зелений та білий чай. А надзвичайно сильним засобом для зниження ризику серцево-судинних захворювань, раку.
Жири
Оливкова олія, авокадо, горіхи і зернові (особливо волоські горіхи, кешью, гарбузове насіння) забезпечують організм тривалим запасом енергії і знижують рівень холестерину.