Виховання культури здорового харчування

Шлях до стрункості простий: щоб бути в хорошій формі, треба не переїдати і більше рухатися. Фахівці клініки, провідною дослідження в області здорового способу життя, ніяких сенсаційних відкриттів не робили. Але їх система конкретизувала всім відомі правила, перевівши їх з області теорії в практичне русло. Головний постулат - ніяких крайнощів і голодування. Харчування має бути збалансованим. Є й інші тонкощі, на які варто звернути увагу тим, хто хоче швидко схуднути. Ось кілька ключових рад "від Мейо".

Вважайте калорії

Свою добову норму споживання калорій ви повинні обчислити самі. Загальні рекомендації американських експертів такі: жінка, ведуча помірно активний спосіб життя, може дозволити собі близько 1800-2000 ккал в день. Однак якщо ви намагаєтеся скинути зайві кілограми, доведеться себе обмежувати. Практика показує, що зниження калорійності денного меню до 1200 ккал дає можливість знижувати вагу плавно, швидко, ефективно і притому без шкоди для здоров'я при вихованні культури здорового харчування.

Можна провести і більш точний розрахунок харчування. Розібратися неважко. Введіть свій зріст і вагу (в см і кг), вік, стать, позначте мета (схуднути або підтримати форму) і дізнайтеся, яка кількість кілокалорій на день дієтологи клініки Мейо вважають для вас оптимальним, а також на заочній консультації можна отримати персональну, побудовану особисто для вас харчову піраміду стрункості. З неї стане ясно, які продукти і скільки ви можете собі дозволити в день. Скрупульозний підрахунок енергетичної цінності їжі забезпечить левову частку успіху в справі схуднення. Але все-таки цього недостатньо.

Більше клітковини!

Це харчові волокна, які, на відміну від жирів, білків "вуглеводів, освоюються організмом легше за рахунок збалансованого харчування. Вони проходять через всю травну систему, не всмоктуючись. Навіщо ж тоді вони взагалі потрібні? Виявляється, в клітковині багато корисного. Вона буває двох видів: розчинна і нерозчинна. Перша змішується з водою і перетворюється в подобу гелю, своєрідного "миючого засобу" для судин, прибирає накопичився на їх стінках холестерин. Розчинна клітковина у великій кількості міститься в харчуванні, наприклад, в оболонці неочищених круп, в бобах , яблуках, цитрусових. Нерозчинна клітковина наводить порядок в організмі по-іншому - вона сприяє виведенню шлаків, нормалізує роботу кишечника. Її джерела: злаки, висівки, горіхи, овочі. Багаті клітковиною продукти, як правило, вимагають ретельного пережовування, що також рятує від переїдання. Адже чим довше ви жуєте, тим більше у вас часу, щоб усвідомити: відчуття ситості вже настав. До того ж клітковина надає "обсяг" порції, не збільшуючи її калорійності. Її денна норма для жінок до 50 років - 25 г, після - 21 м Додавати харчові волокна в раціон треба поступово, протягом декількох тижнів, щоб бактерії травної системи звикли до нової навантаженні. Пийте побільше води, так як саме в поєднанні з нею клітковина працює найкращим чином.

Піраміда стрункості

Оптимальний баланс продуктів харчування, відповідний будь-якій дорослій здоровій людині, фахівці клініки відобразили у вигляді піраміди. В її основі - овочі і фрукти, які можна їсти в необмеженій кількості. А от нижня межа, на думку американських дієтологів, існує: 4 і 3 порції відповідно (1 порція = 60 ккал = 150-200 г). Далі йдуть вуглеводні продукти, вони головне джерело енергії: близько 6 порцій на день (1 порція = 70 ккал). Цей розділ краще "заповнювати" так званими складними вуглеводами. До них належать, наприклад, цільнозерновий хліб, нешліфований рис, вівсянка без очищення та попередньої обробки, макарони з борошна грубого помелу. Вони довше перетравлюються і дають більш тривале і стійке відчуття ситості. Білків повинно бути трохи менше: приблизно 1/4 денного раціону. Ще менше слід включати в своє меню жирів. Вінчають піраміду всякі солодощі харчування. На них дієтологи клініки ставлять жорсткий ліміт - не більше 75 ккал в день.

Харчуємося збалансовано: денне меню на 1200 ккал.

3 прийому їжі + 3 перекусу по 100 ккал, напої - мінеральна вода без газу і чай без цукру.

Щільний сніданок

Вівсяна запіканка

Заготівлю для неї зробіть напередодні і залиште в холодильнику. Вранці просто поставте блюдо в духовку.

На 8 персон: 1 стол. ложка рослинної олії; 1/3 склянки коричневого цукру; 1/2 склянки яблучного пюре; 4 яєчних білка; 3 склянки сухих вівсяних пластівців; 1 чайн. ложка кориці; 1 стакан нежирного молока.

Розігрійте духовку до 180 С. У великій ємності змішайте масло, яблучне пюре, цукор і білки. Додайте сухі інгредієнти, а потім влийте молоко. Як випливає, все перемішайте. Збризніть маслом форму для запікання і викладіть в неї масу. Поставте в духовку, не накриваючи, на 30 хвилин.

В 1 порції: 204 ккал, 8 г білків, 34 г вуглеводів, 4 мг клітковини, 4 г жирів (насичених - 0,7 г), 0,5 мг холестерину.

Легка вечеря

Салат з тунця в лаваші

Тунець - джерело білка і корисних жирів для повноцінного харчування. Свіжі овочі добре відтінятимуть смак риби і дадуть відчуття ситості, не перевантажуючи організм зайвими калоріями.

На 6 персон: вірменський лаваш, 200 г нарізаних листя салату, 3 помідори, нарізаних невеликими шматочками, 100 г нарізаної кубиками солодкого перцю, 200 г нарізаних суцвіть броколі, 100 г дрібно нарізаних стебел селери, 50 г дрібно нарубаного ріпчастої цибулі, 350 г консервованого тунця у власному соку (рідина злити), 1/4 чайн. ложки порошку каррі, 100 г легкого майонезу.

Всі інгредієнти як слід, перемішайте, заправте каррі і майонезом. Загорніть кожну порцію салату в лист лаваша і поставте на 30 хв у холодильник.

В 1 порції: 200 ккал, 15 г білків, 23 г вуглеводів, 4 мг клітковини, 5 г жирів (насичених - 1 г), 20 мг холестерину.

Ситний обід

Гаспачо з квасолею

За рахунок додавання квасолі традиційний суп збагачується клітковиною.

На 6 персон: 1 банка (450 г) білої квасолі у власному соку (рідина злити), 6 склянок томатного соку, 200 г помідорів і 100 г огірків, дрібно нарізаних, по 50 г червоної цибулі, петрушки і 3 зубчики часнику, дрібно нарізану , 1/4 чайн. ложки соусу чілі, сік 1 лайма.

Змішайте інгредієнти і поставте в холодильник на 1 годину. Подавайте суп холодним.

В 1 порції: 191 ккал, 7 г білків, 38 г вуглеводів, 9 мг клітковини, 3 г жирів (насичених - 0 г), 0 мг холестерину.

Курка з ананасом, тушкованими овочами і рисом

Це азіатське блюдо - зразок дієтичної кухні.

На 4 персони: 300 г курячої грудинки, 1 1/3 склянки води, 2/3 склянки коричневого рису, 2 нарубані часточки часнику, 1 стіл, ложка рослинного масла, 1 морква і 1 болгарський перець, дрібно нарізані, 250 г нарізаних консервованих ананасів , 1 склянка замороженого зеленого горошку. Для маринаду: по 1 чайн. ложці соєвого соусу і яблучного оцту, 1/2 чайн. ложки свежесмолотого імбиру. Для соусу: 1,5 стіл. ложки крохмалю, по 1 чайн. ложці свежесмолотого імбиру і яблучного оцту, 3 чайн. ложки ананасового соку, 1,5 чайн. ложки соєвого соусу.

Замаринуйте шматочки курки. З'єднайте інгредієнти для соусу. У соку на 1/2 стіл. ложки масла обсмажте моркву і перець, додайте ананаси та горошок, тушкуйте суміш. Перекладіть овочі в миску. У соку на олії обсмажте грудку. Додайте овочі, тушкуйте все разом 1 хв. Влийте соус, доведіть його до кипіння. На гарнір зваріть рис.

В 1 порції: 260 ккал, 17 г білків, 35 г вуглеводів, 4 г клітковини, 5 г жирів (насичених - 1 г), 33 мг холестерину.