Ви хочете в досить короткі терміни схуднути на 5-10% від своєї ваги, але при цьому не виснажувати себе голодом і не відмовляти собі в улюбленій їжі? Рішення є: новий напрямок в дієтології - волюметріка!
Професор нутриціології, директор лабораторії харчової поведінки в Університеті Пенсільванії, відомий дієтолог Барбара Роллс провела 20 років, вивчаючи процес насичення і його вплив на апетит і розвиток ожиріння. На основі своїх досліджень вона розробила власну дієтичну методику - волюметріку (від англ.
Volume - об'єм). Її ефективність доктор Роллс пояснює просто: "Вибираючи їжу, що містить менше калорій в розрахунку на одну порцію, ви можете збільшити кількість з'їденого, але при цьому і зменшити загальну калорійність раціону".
Щільність калорій
Згідно дослідженню, опублікованому Барбарою Роллс в 2015 році в Американському журналі клінічного харчування, люди, які вживають перед їжею закуски, на 25% складаються з овочів, з'їдають на 360 ккал менше. Тобто, чим більше їжі ми споживаємо, тим швидше приборкуємо апетит і тим менше калорій в результаті отримуємо.
А якщо після трапези відчуваємо приємне відчуття ситості, то тим вище у нас шанс дотримуватися такої дієти на постійній основі. При цьому зовсім не обов'язково відмовлятися від улюблених страв.
Тільки треба знати міру. Таким заходом в волюметріке служить показник щільності калорій, тобто кількість калорій, яке припадає на 100 г продукту (ккал / г).
Ось простий приклад.
В одній чашці родзинок міститься 434 ккал, а в чашці винограду - всього 104 ккал, тобто родзинки відрізняється більш високою щільністю калорій, ніж виноград: 2,6 проти 0,6. Що це означає на практиці?
Свіжих ягід можна з'їсти без жодного збитку для фігури втричі більше, ніж сушених.
Харчові елементи
На щільність калорій того чи іншого продукту впливає 3 фактори: вода, клітковина, жир.
ВОДА - головний компонент. Він надає їжі обсяг і при цьому не містить калорій.
Наприклад, грейпфрут складається з води на 90%, в половинці фрукта (1 порції) всього 39 ккал; морква - на 88%, півчашки моркви - це всього 25 ккал.
Основу волюметрікі якраз і складає рідка і багата вологою їжа: супи, фрукти, овочі.
КЛІТКОВИНА - не тільки надає їжі об'єм, але і повільно перетравлюється, а значить дає більш повне і довгий насичення при мінімумі калорій. Як відомо, клітковиною багаті ті ж овочі та фрукти, а також злаки.
ЖИРИ володіють найвищою щільністю калорій: 9 ккал в 1 м Це вдвічі вище, ніж у білків і вуглеводів. Наприклад, 1 чайна ложка вершкового масла містить стільки ж калорій, скільки 2 чашки брокколі.
Користуватися у повсякденному житті показником щільності калорій досить легко. Він може послужити орієнтиром при виборі тих чи інших продуктів. Їжу, енергетична цінність якої набагато менше, ніж вага (щільність калорій до 0,6), можна включати в раціон без обмежень: це більшість овочів і фруктів.
Якщо щільність калорії становить від 0,6 до 1,5, тобто такі продукти можна, але в розумній кількості, не переїду, - це стосується злаків, пісного м'яса, знежирених молочних продуктів. Дослідження підтверджують, що при вживанні продуктів з щільністю калорій не більше 60 ккал на 100 г (незалежно від розміру порцій) зайва вага йде.
Можна їсти їжу з щільністю калорій від 60 до 150 ккал на 100 г і при цьому худнути або утримувати вагу, залежно від рівня фізичного навантаження і швидкості метаболізму. А от з продуктами, в яких калорій міститься в кілька разів більше, ніж становить маса порції (з щільністю від 150 ккал / 100 г): сир, жирне м'ясо, хліб, солодощі - варто бути обережніше.
Таку "щільну" їжу варто обмежувати і компенсувати великою кількістю їжі з низькою щільністю калорій. Також доктор Роллс радить стежити за загальною денний калорійністю раціону.
Вона залежить від віку і не повинна перевищувати: в 21-25 років 2 тис. Ккал, в 26-50 років - 1,8 тис. Ккал., В 51+ - 1,6 тис.
Ккал.
Денне меню волюметрікі:
- Сніданок: мюслі або каша (на знежиреному молоці або воді) з фруктами / ягодами, які повинні складати приблизно половину першою і головною трапези дня.
- Другий сніданок: знежирений йогурт, трохи фруктів і шматочок сиру.
- Обід: пісний суп з овочів, пісне м'ясо і овочі, приготовані на пару, в духовці або відварені.
- Вечеря: риба, приміром, з диким рисом і тушкованими некрохмалистими овочами з низькою щільністю калорій, вони повинні замінити половину звичної порції гарніру.
- Перекушування: дієтичний сир, нежирний сир, фрукти, дієтичні хлібці.
- Напої: мінеральна вода, зелений чай, свіжовичавлені соки, фруктово-молочні коктейлі.
- Вживайте овочі або фрукти з будь-яким прийомом їжі. Чим вони соковитіше, тим краще.
Доктор Роллс запевняє: навіть якщо ви збільшите об'єм їжі за рахунок овочів втричі, ви все одно будете худнути! Однак пам'ятайте, що без обмежень овочі можна вживати тільки без жирів.
- Їжте ... перед їжею. Почніть з блюда, яке займе неабияку місце в шлунку: супу або салату.
Суп може бути овочевим, на некрепком бульйоні. Салат - на обід і вечерю овочевий, на сніданок - фруктовий.
- Насолодіться видом повної тарілки.
При цьому в мозок відразу ж надходить сигнал про задоволення, а де є задоволення, там немає ризику переїдання, вважає авторка вольюметрікі.
- Не відмовляйтеся від білків.
На відміну від насичених водою овочів і фруктів білки дають більш тривале насичення. До того ж нежирна білкова їжа не загрожує появою зайвої ваги.
У ролі повноцінного білка в раціоні може бути молоко з ранковими мюслі, квасоля або тофу в салаті, шматочок риби, індички, яловичини до обіду або вечері.
- Їдальня зелень, листові овочі;
- Некрохмалисті овочі, фрукти;
- Знежирені молочні продукти.
- Крекери і чіпси;
- Шоколад і цукерки;
- Солодка випічка;
- Горіхи і сухофрукти;
- Алкоголь;
- Вершкове масло;
- Рослинні олії.
- Почніть сніданок з апельсина або половинки грейпфрута.
- Додавайте фруктове пюре в тісто (замість масла).
- Кладіть свіжі ягоди та фрукти в каші і пластівці.
- Замініть мед ягідним соусом.
- Додавайте цвітну капусту у фарш замість хліба
- Подавайте макарони з овочами: броколі, спаржею, квасолею, зеленим горошком, гарбузом і т. Д.
- Кладіть гриби в салати, омлет, супи, рагу.
- Складайте корисні пари для перекусів: скибочка дині, обгорнутий шинкою, листя салату з шматочком лосося і т. Д.
- Додавайте фрукти в салати і навіть бутерброди: персик, манго, мандарин.