Перелік корисних для здоров'я продуктів

Мета: перекусити з користю для фігури. Що вибрати: мигдальні горішки

Як показали дослідження Британського журналу з дієтології, жінки, які протягом тижня з'їдали близько 36 горішків загальним «вагою» в 344 ккал, отримували тільки 77 додаткових калорій! У цьому факті немає нічого незвичайного: горішки так їх насичували, що за обідом і вечерею учасниці експерименту з'їдали набагато менше. Більше того, клітковина в складі горіха не давала засвоюватися частини «мигдальних» калорій. Щоб відчути ефект на собі, спробуйте щодня з'їдати жменю горішків на полуденок, а також урізноманітнити ними звичну некалорійний їжу. Як готувати: додати горішки в салат або посипати ними тушковані овочі.

Мета: зміцнити кістки. Що вибрати: пармезан

Після 30 років кісткова тканина починає втрачати кальцій та інші мінерали, що згодом може призвести до остеопорозу. Щоб хвороба не застала вас зненацька, важливо якомога раніше почати профілактику. Звичайно, йогурт і молоко допоможуть вам набрати денну норму в 1000 мг, але кому сподобається їсти їх три рази на день? Урізноманітніть раціон за допомогою пармезану. У 30 г цього сиру - близько 340 мг кальцію, тоді як у швейцарському тільки 200 мг! Як готувати: намазати шматочок сиру медом і використовувати як перекушування.

Мета: запобігти застуді. Що вибрати: яблука

Згідно з доповіддю Національної академії наук США, люди до 30 років частіше схильні до стресу, ніж у більш пізній період життя. Вчені пояснюють це тим, що в го років у житті кожного відбуваються істотні зміни - від остаточного вибору професії до вступу в шлюб. Через це рівень гормонів стресу підвищується і розхитує імунну систему. Ось чому в двадцятирічному віці так просто підхопити застуду чи грип. Щоб не шмигати носом, молодим краще дотримуватися правила - з'їдати по яблуку в день. У ньому міститься кверцетин - потужний антиоксидант, який посилює захисні властивості організму. Як показують дослідження Аппалачінская університету США, тільки 5% вживали кверцетин людей хворіли ГРЗ в холодний період. Ті ж, хто нехтував антиоксидантом, захворювали на 40% частіше. Як готувати: нарізати шматочками і додати у фруктовий салат. Або носити з собою в якості перекусу.

Мета: зміцнити залізний «щит». Що вибрати: сочевиця

Після 20-ти тіло ще продовжує розвиватися, тому ви як ніколи потребуєте багатою корисними речовинами їжі. Сочевиця - дешевий і некалорійний джерело білка, клітковини і антиоксидантів. До того ж чашка готових бобів містить третину денної норми заліза. Ця речовина входить до складу гемоглобіну, поставляє кисень до кожної клітини в нашому тілі - у тому числі і клітинам мозку. Згідно з дослідженнями, у 12% молодих жінок рівень гемоглобіну нижче 13, що свідчить про нестачу заліза в раціоні. Це може призвести до анемії. Згідно Американському журналу клінічної дієтології, недолік заліза в жіночому організмі веде до низької працездатності і швидкої стомлюваності. Як готувати: відварити до готовності і подати на стіл разом зі свіжими овочами.

Мета: приготувати корисну страву і не розоритися. Що вибрати: креветки

Готувати вдома - хороший спосіб заощадити гроші. Правда, багато дівчат не люблять возитися на кухні, тому воліють варіант «розігрів - і готово». У підсумку, харчуються неправильно і набирають вагу. Безпрограшний варіант для них - креветки. Коштують вони недорого, а приготувати цих ракоподібних не складе великих труднощів.

Мета: красива, рівна шкіра. Що вибрати: броколі

Виявляється, цей овоч може запобігти появі зморшок. Одна чашка капусти містить денну норму вітаміну С, який необхідний для вироблення колагену. Він відповідає за еластичність і міцність шкіри. Також в брокколі міститься бета-каротин, який в нашому організмі перетворюється на вітамін А. Останній сприяє оновленню клітин шкіри, і вона виглядає молодшою. Антиоксиданти брокколі зміцнюють імунну систему, і вона набагато ефективніше захищає шкіру від дії ультрафіолету. Як готувати: відварити в пароварці і заправити оливковою олією.

Мета: набрати норму вуглеводів без шкоди для талії. Що вибрати: картопля

У картоплі містяться складні вуглеводи, які допомагають контролювати вагу, до того ж він не дуже калорійний-середній бульба з шкіркою потягне всього на 100 ккал. Більш того, в коренеплоди більше калію, ніж в банані, тому цей овоч буде особливо корисний жінкам з підвищеним тиском (калій його знижує). Щоб отримати максимум користі, краще вибирати воскові сорти картоплі. Вони довше засвоюються і добре подовжують відчуття ситості.

Мета: отримати максимум користі з кожного шматочка. Що вибрати: шпинат

Жінки після тридцяти більш перебірливі в їжі - вони хочуть бути енергійними і зберегти здоров'я своє і своєї майбутньої дитини. Але, на жаль, їх бажання часто не реалізуються ». Щоб мрії про правильне харчування стали реальними, додайте в свій раціон шпинат. У чашці свіжого листя - всього 5 ккал і цілий джерело корисних речовин: вітаміни К і В, кальцій, магній, а також фолієва кислота. Кальцій і магній захищають кісткову тканину від вікових змін, а вітаміни і фолієва кислота вбережуть від ускладнень під час майбутньої вагітності. Як готувати: використовувати замість листового салату. Відмінний варіант - згасити шпинат з часником і подати як гарнір або змішати його зі спагеті.

Мета: побалувати себе солодким. Що вибрати: темний шоколад

Не секрет, що шоколад відмінно піднімає настрій, але що заважає ще раз упевнитися в цьому? Як показали дослідження, у людей, які протягом 2-х тижнів з'їдали близько 45 г (200 ккал) ласощі в день, вироблялося менше гормону стресу - кортизолу. Якщо його в крові багато, то ймовірність заробити депресію, зайва вага, проблеми зі сном, серцево-судинні та інші захворювання зростає. Більше того, різкі викиди кортизолу в кров підвищують тиск. З часом подібні «гри на підвищення» можуть викликати звуження артерій - і інфаркт. Цікавий факт: італійські вчені прийшли до висновку, що у любителів шоколаду тиск на 6% нижче, ніж у тих, хто його не їсть. Щоб отримати від ласощів максимум користі, вибирайте плитки з 70% вмістом какао-бобів. Як готувати: розтопити кілька шматочків на плиті - і полити фруктовий салат.

Мета: підготувати організм до вагітності. Що вибрати: яйця

Більшість планують вагітність жінок знають про користь фолієвої кислоти. Але багато хто з них не здогадуються, що майбутнім мамам необхідно ще одна речовина - холін. Він відноситься до вітамінів групи В і входить до складу клітин організму, в тому числі і мозку. Проведені над тваринами дослідження показали: недостатнє споживання холіну може негативно позначитися на розвитку мозку плода. Тому вагітним потрібно вживати не менше 45 ° мг цього вітаміну в день (в одному яйці - близько 125 мг). Як готувати: відварити яйце, порізати на дольки і додати в будь-який овочевий салат, який передає зображення в мозок, і уберігають кришталик від ультрафіолетового випромінювання. Чашка нарізаних перців жовтого, червоного, зеленого кольорів містить майже дві добових норми вітаміну С (це в два рази більше, ніж в тій же кількості апельсина), і 6 мг лютеїну і 562 мг зексантіна. Вчені Сіднейського університету з'ясували: якщо щодня отримувати більш 743 мг цих речовин, можна знизити ризик виникнення вікових змін в макуле на 30%! Як готувати: порізати шматочками і тушкувати на сковороді або запекти в духовій шафі, остудити, приправити часником, оливковою олією і сіллю.

Мета: зарядитися енергією. Що вибрати: паста з цільнозерновий борошна

У цільнозернових спагетті більше вітаміну В, який допомагає організму перетворювати їжу в калорії. На відміну від звичайних макаронів, в їх складі є клітковина. Вона перешкоджає різкого стрибка цукру в крові і забезпечує стабільний рівень енергії. Цією властивістю володіють багато крупи, але на їх підготовку жінкам часто не вистачає часу. З макаронами ж не потрібно довго возитися - кинув в окріп, і порядок! Як зазначає Міністерство сільського господарства США, половина рекомендованої норми (3 порції) страв з крупи і борошна повинні бути з цільного зерна. Жінкам після 40 років краще вживати тільки цільнозернові продукти, принаймні, вдома. З віком метаболізм сповільнюється, вага зростає, однак це явище можна запобігти. Як показали нові дослідження американських дієтологів, люди, які віддають перевагу пасту і хліб з цілісного зерна, набирають менше зайвих кілограмів. На відміну від цільнозернових побратимів, в білому здобне хлібі і випічці міститься набагато менше клітковини - кращої подруги стрункої талії. Як готувати: відварити, скропити оливковою олією і подати на стіл разом з томатним соусом або приготувати пасту з овочами-гриль. Намагайтеся уникати жирних вершкових соусів. Якщо ви замовляєте пасту в ресторані, утримайтеся від страв з беконом і відмовтеся від додаткової порції сиру.

Обполосніть теплою водою 8 дерев'яних шпаг і відкладіть в сторону. Яблука розрізати на часточки в 7-8 мм завтовшки. У невеликій мисці змішайте оцет з 1 ложкою оливкової олії, ложкою меду і базиліком. Помістіть туди креветки і яблука, так щоб кожен шматочок був покритий маринадом. Поставте миску в холодильник на 20-30 хвилин. У той час як креветки і яблука маринуються, займіться сочевицею. Промийте її під проточною водою в ситі. У каструлі нагрійте 1 ч. Л. оливкової олії, додайте моркву і селеру і пасеруйте протягом 3-5 хвилин, поки овочі не стануть м'якими. Всипте сочевицю, додайте воду, доведіть до кипіння, зменшіть вогонь і варіть, не закриваючи кришкою, протягом 15-20 хвилин. Сочевиця стане м'якою, але зернятка повинні залишатися цілими. Поки вариться сочевиця, чергуючи, наніжьте яблука і креветки на шпажки: на кожну повинно вміститися по 3 шматочки яблук і креветок. Нагрійте сковороду-гриль і смажте шашлички по 5 хвилин з кожного боку або поки креветки не стануть рожевими, а яблука м'якими. Всі інгредієнти для заправки змішайте в мисці. До приготовленої сочевиці додайте мигдаль, заправку і гарненько струсіть миску, щоб все перемішати. Розкладіть сочевицю по тарілках, викладіть на кожну по 2 шпажки. В одній порції (2 шпажки шашличка і 1/2 чашки сочевиці): 505 ккал, 15 г жиру, 59 г вуглеводів, 35 г білка, 18 г клітковини. Розріжте багет на 4 частини. Видаліть м'якуш, збризніть маслом, натріть часником і підсмажте в ростері. Подайте разом з Тарту. В одній порції (1 шматочок тарта і 1/4 багета): 438 ккал, 21 г жиру, 38 г вуглеводів, 25 г білка, 7 г клітковини.

Паста з перцем, грибами і сардинами

На 4 порції

Підготовка 10 хвилин

Приготування 25 хвилин

• 1 ст. л. + 2 ч. Л. оливкової олії

• 1 чашка нашаткованого червоного болгарського перцю

• 220 г цільнозернового пасти

• 1,5 чашки нашаткованих грибів (печериць, білих або портобелло)

• 1ч. л. мелкорубленой свіжої петрушки

• 1/4 ч. Л. сушеного орегано

• 2 подрібнених зубчики часнику

• 2 ч. Л. лимонного соку

• 2 баночки по 100 г консервованих сардин в олії

• 2 ч. Л. подрібненого свіжого базиліку

• 1/4 ч. Л. солі

• Мелений чорний перець за смаком

В одній порції:

(1,5 чашки пасти): 371 ккал, 13 г жиру, 46 г вуглеводів, 20 г білка, 7 г клітковини.

Закип'ятіть воду для пасти. Розігрійте духовку до i8o градусів. У великій сковороді нагрійте i ст. л. оливкової олії. Викладіть в неї перці і гриби і поставте в духовку на 5-7 хвилин. Приправте петрушкою, орегано і часником за 2 хвилини до готовності. Викладіть пасту в киплячу воду і варіть 9-10 хвилин до стану аль денте. Поки готуються овочі та паста, відкрийте банки з сардинами і підсмажте їх у ростері або на сковороді по 6 хвилин з кожного боку. Зніміть з вогню і дайте охолонути, а потім розламайте на невеликі шматки. Перемішайте пасту, овочі, гриби і сардини, приправивши 2 ч. Л. оливкової олії, базиліком і лимонним соком. Додайте сіль і перець за смаком. Розкладіть по 4 тарілках і подавайте.