Кожен день в ЗМІ з'являється нова цікава інформація про здорове харчування. Окремі пункти міняються так швидко, що ми не встигаємо стежити за цими змінами. Ми плутаємося, що ж корисно, а що шкідливо, що можна їсти, а що не можна. Насправді, абсолютно збалансованої дієти для всіх бути не може. Це суто індивідуально. Але основні принципи здорового харчування незмінні. Отже, збалансоване харчування: сутність, принципи - тема обговорення на сьогодні.
На жаль, розхожа інформація про здорове харчування є найчастіше помітними новинами, а не надійними і перевіреними фактами. Є тисячі опублікованих робіт з питань харчування, але пам'ятайте, що всі вони експериментальні, іноді засновані виключно на очікуваннях дослідників. На їх основі не можуть бути зроблені загальні висновки. І тільки завдяки тому, що дієта та харчування стали дуже важливою соціальною проблемою, така інформація користується високим попитом. Яке ж воно - збалансоване харчування? Що стоїть за цими словами і чи можливо взагалі створити ідеальну дієту?
Харчування має бути збалансованим - це не викликає сумнівів. Що це означає? Щоденна дієта повинна містити кілька сотень різних речовин, необхідних для життя, але в певних кількостях. Наприклад, 60 мг вітаміну С, або 5 грамів солі. Щоб харчуватися здорово і відчувати себе добре, ми повинні з'їдати п'ять порцій фруктів і овочів на день. Це не означає, що потрібно їсти п'ять разів протягом дня, щоб очистити всю миску салату. Просто жменю винограду може заповнити одну порцію. Розраховувати свою особисту «дозу» вітамінів доведеться вам самим з урахуванням свого віку, статі та ваги.
Споживання цукру повинно бути зменшене
Ця рада має стосуватися в першу чергу соків в картонних коробках, які містять непомірну кількість цукру. Фахівці рекомендують ретельне читання етикеток. Пам'ятайте, що цукор є складним питанням. Важливо те, як точно він називається. Глікемічний індекс (ГІ), тобто інформація про те, який буде рівень глюкози в крові після вживання продукту. Чим вище ГІ, тим вище рівень цукру в крові. Вживання продуктів з високим ГІ приводить до різкого стрибка рівня цукру у відповідь на великий «постріл» інсуліну. Таким чином, на момент голоду ви будете так жадібно тягнуться за солодкими закусками - вони викликають різке збільшення рівня цукру в крові. Тимчасово ви відчуваєте підняття настрою, у вас є багато енергії і розуму, щоб вирішувати життєві питання. У цьому і є сутність дії цукру - «помилкової» енергії. Але це короткочасний ефект, в результаті чого ви навіть не стільки повертаєтеся до того ж низькому рівню цукру в крові, а цей рівень стає ще нижче. Тоді ви відчуваєте себе ще більш голодними, але занадто сонними. Деякі фрукти, такі як свіжі персики, вишні, сливи і грейпфрут мають низький глікемічний індекс, так що вони не викликають такого швидкого коливання інсуліну. Не забувайте також, що фрукти та овочі є відмінними джерелами так званих «біологічно активних компонентів», а також вітаміну С.
Але будьте уважні: рівень цукру в крові це дуже серйозно! Зовсім виключати його з раціону не можна ні в якому разі. Один шматочок якісного шоколаду не зашкодить вам - навпаки, підкріпить ваш мозок і поліпшить настрій. Але деякі продукти навіть в малих дозах можуть змістити рівень глюкози, яка в таких випадках несе відповідальність за збір жирової тканини.
Як щодо жиру?
Люди, які мріють мати гарний силует, часто повністю позбавляють себе споживання будь-яких жирів. Вони вважають це основою збалансованого харчування, сутність, принципи якого ними зовсім не вивчались. Це в корені неправильно! Знову ж таки, зверніть увагу, що деякі ненасичені жири необхідні для життя. Дієтичні жири повинні переважати в раціоні, особливо рапсове масло, яке зараз переживає ренесанс. Тваринні жири не є необхідними для життя, про що свідчать мільйони вегетаріанців і офіційна медицина.
Однак, вони особливо небезпечні транс-жири, тобто ті, які піддавалися неодноразової термічній обробці. Головним чином, тому що так багато лікарів закликають до обмеження дієти швидкого харчування. Саме у сфері «фаст-фудів» використовують неодноразово розігріте масло. Воно йде на приготування, наприклад, картоплі фрі або пончиків, хот-догів або гамбургерів. Таке масло виробляє речовини, які сприяють збільшенню ваги вже після першої дози і може бути канцерогенним. Швидке харчування також має дуже високу калорійність. Один обід при відвідуванні ресторану фаст-фуд - це близько 1000 калорій, тоді як в нормальній повсякденному житті потрібно в добу споживати не більше 1500 калорій. тобто один обід майже складає всю добову норму.
Зменшити споживання солі
Сіль також є одним з речовин, необхідним для життя, але лише в кількості 5 г на добу. Цього можна легко досягти, чи не досалівая додатково нашу їжу. Справа в тому, що сіль вже міститься в більшості продуктів. Фахівці вважають, що сільнички повинні навіть взагалі зникнути з наших кухонь, тому що сучасні продукти харчування вже занадто солоні. Наприклад, у традиційному хлібі та ковбасі солі міститься майже добова доза на кожні 100 грам. Ми всі любимо сіль, це не тільки традиція, але і погана звичка. Замість покладених 5 ми споживаємо близько 12-15 грамів солі в день. На жаль, органи, відповідальні за охорону здоров'я в нашій країні недооцінюють цю проблему. У розвинених країнах, таких як Данія, Міністерство охорони здоров'я видало указ про мінімізацію в харчових продуктах кількості солі. Принципи подібних указів ясні, а наслідки надлишків солі в організмі дуже серйозні. Просто один факт для прикладу: у країнах, де на душу населення перевищено споживання солі, намічається непропорційно велика кількість інсультів та смертності до 60 років. Пам'ятайте, що споживання солі в їжі - це просто погана звичка. Давайте спробуємо працювати над цим, тому що розсіювання білі частинки в будь-якій страві дійсно вбивають глибокий і прекрасний смак овочів, м'яса і молочних продуктів. І попутно шкодять нашому здоров'ю.
Холестерин
Холестерин необхідний для функціонування організму - без нього не виникло б речовин, таких як гормони або жовчні кислоти, необхідні для переварювання жирів. Але коли його занадто багато, він починає накопичуватися в кровоносних судинах, викликаючи атеросклероз. У артерії кровотік утруднюється, а потім страждають тканини ішемії і серце. Таким чином, зниження рівня холестерину має першорядне значення.
Але важливо знати, що існують поняття «хороший» і «поганий» холестерин. Найбільш точну інформацію ми отримаємо, якщо здамо аналіз крові, який показує рівень холестерину в крові, розділяючи його на фракції. Холестерин насправді має два втілення: хороший (HDL) і поганий (LDL). Ми хочемо, знизити рівень «поганого» холестерину, який легко впроваджується в стінки артерій. За словами фахівців рівень «поганого» холестерину не повинен перевищувати 130 мг / дл. А «хорошого» холестерину повинно бути не менше 35 мг / дл. у чоловіків і 40 мг / дл. у жінок, у той час як загальна кількість холестерину в крові не повинен перевищувати 200 мг / дл.