Змінити свої переваги в їжі - це складно і вимагає чималих зусиль. Але якщо ви хочете, щоб ваше серце працювало без перебоїв і було здоровим багато років, то постаратися варто. Не треба відразу кидатися в крайності. Починайте з малого, тільки тоді найкраща дієта для здоров'я серця спрацює і принесе вам користь.
Нездорове харчування і сидячий спосіб життя є одними з основних причин серцево-судинних захворювань. Навіть якщо вам вже далеко за двадцять - ніколи не пізно почати допомагати своєму серцю. Для початку - кілька основних рекомендацій з організації здорового харчування.
1. Виключіть шкідливі жири і холестерин
Високий рівень холестерину призводить до накопичення нальоту на стінках артерій і, таким чином, провокує появу атеросклерозу. Також різко збільшується ризик інфаркту міокарда та інсульту. Фахівці в галузі кардіології стверджують, що найкращий спосіб зменшити споживання насичених і транс-жирів - це обмежити споживання твердих жирів, таких як вершкове масло і маргарин. Потрібно уникати жирного м'яса, такого як свинина і баранина. Ця відмова також може надавати благотворний вплив на серцево-судинну систему. Замість цього краще перейти на яловичину і курку.
Здорова дієта повинна включати в себе головним чином продукти з низьким вмістом жиру - такі, як печена картопля з зеленим салатом або йогурт. Фрукти, такі як грейпфрут і апельсин, також повинні бути постійною частиною меню.
Якщо ви часто купуєте крекери і чіпси, то завжди перевіряйте їх етикетки - багато з цих продуктів, навіть ті, які мають позначку "зі зниженим вмістом жиру" можуть містити транс-жири. Насторожити повинна фраза жири "часткової гідрогенізації". Такі продукти краще не купувати.
Не всі жири негативно впливають на серцево-судинну систему! Мононенасичені жири, що містяться в оливковій і рапсовій олії, і поліненасичені - в горіхах і насінні повинні бути в меню. В останні роки багато досліджень показують, що ненасичені жири сприяють зниженню загального холестерину і тригліцеридів у крові.
Які жири вибрати:
• Оливкова олія
• Рапсове масло
• Маргарин, з низьким рівнем холестерину
Які жири, яких слід уникати
• Вершкове масло
• Сало
• Всі гідрогенізовані олії
• Масло какао
2. Вибирайте істочнік білка з низьким вмістом жирів
Пісне м'ясо, курка і риба, знежирені молочні продукти і яєчні білки є одними з кращих джерел білка. Серед всіх продуктів харчування особлива увага повинна бути приділена рибі. Це не тільки хороший джерело білка, але також риба містить омега-3 жирні кислоти, які знижують концентрацію тригліцеридів у крові. Інші багаті джерела корисних жирів - лляне масло, мигдаль, соя, оливкова олія.
Бобові - квасоля, сочевиця, горох також містять дуже велику кількість білка з низьким вмістом жиру і холестерину. Це робить їх гарною заміною для продуктів тваринного походження.
Які білки вибрати:
• Знежирене молоко
• Яєчні білки
• Річкова і морська риба
• Курча без шкірки
• Бобові
• Соя і соєві продукти
• Пісне м'ясо
Яких білків слід уникати:
• Незбиране молоко та інші молочні продукти
• Субпродукти
• Яєчні жовтки
• Жирні ковбаси
• Бекон, сосиски, гамбургери
• Смажені страви
3. Їжте більше овочів і фруктів
Овочі та фрукти є незамінним джерелом вітамінів і мінералів. Крім того, вони низькокалорійні і багаті вмістом дієтичних волокон. Вони містять велику кількість антиоксидантів - речовин, які запобігають серцево-судинні захворювання.
Які овочі та фрукти вибрати:
• Свіжі та заморожені овочі та фрукти
• Консервовані овочі без або з невеликою кількістю солі
• Консервовані фрукти або соки
Яких фруктів і овочів слід уникати:
• Кокоси
• Смажені овочі або овочі в паніровці
• Фруктові сиропи
• Заморожені фрукти, що містять добавки цукру
4. Корисні цЄльня зерна
Вони є хорошим джерелом білка і інших поживних речовин, які відіграють важливу роль у регулюванні кров'яного тиску і серцевого здоров'я. Дієтологи також рекомендують споживання лляного насіння - маленькі коричневі насіння, які містять відносно велику кількість харчових волокон і омега-3 жирних кислот.
Які зернопродукти вибрати:
• Хліб з непросіяного борошна
• Зернові з високим вмістом клітковини
• Бурий рис, ячмінь
Яких зернопродуктів слід уникати:
• Білий хліб і борошно
• Пончики
• Вафлі
• Печиво
• Торти
• Попкорн
5. Скоротіть споживання солі
Споживання великої кількості солі може мати негативний вплив на кров'яний тиск - фактор ризику № 1 для серцево-судинних захворювань. Таким чином, скорочення споживання солоної їжі - ось у чому полягає дієта для здоров'я. Фахівці рекомендують знизити дози солі до 2 г (1 чайна ложка) в день (в цілому, включаючи сіль, що входить до складу продуктів)
Які продукти з низьким вмістом солі вибрати:
• Трави і рослинні приправи
• Замінники солі, такі як солі калію
• Консервовані продукти або готові страви з низьким вмістом солі натрію
Яких продуктів слід уникати через високого рівня солі в них:
• Безпосередньо сіль
• Консерви
• Кетчуп і томатний сік
• Соєвий соус
6. Не переїдайте!
Важливо не тільки те, яка ваша найкраща дієта, але і те, в якій кількості ви їсте. Переїдання неминуче призведе до збільшення споживання калорій, холестерину і жиру. Таким чином, потрібно намагатися не переїдати, і відслідковувати, як багато їжі з'їдаєте за кожний прийом. Оцінка правильного обсягу порцій - це навик, який набувається поступово і змінюється з плином років.
7. Боріться зі спокусою!
Іноді допускаються випадкові задоволення, такі як вафлі або чіпси, але не перестарайтеся! Перш за все, дієта для серця закликає харчуватися здорово більшу частину часу. Баланс в дієті і баланс в житті приносить радість і користь для здоров'я.