Правильне харчування та здоровий спосіб життя

Звичайно, сьогодні без повноцінного збалансованого харчування неможливо уявити те, що прийнято називати здоровим способом життя. Спроби сформулювати загальні правила здорового меню робилися задовго до виникнення так званої піраміди, але в єдину систему їх так і не вдалося звести. Лише на початку 90-х років XX століття американські дієтологи запропонували свою концепцію раціональної та повноцінної дієти на кожен день. Вона представляла собою піраміду, розділену на кілька поверхів, кожен з яких був зайнятий яким-небудь видом продуктів. Відповідно її нижній сегмент був найширшим, а наступні поступово ставали все вже, тим самим наочно показуючи, скільки того чи іншого продукту повинно бути в харчуванні людини з точки зору дієтології.

Це застаріло?

У початковій піраміді, яку деякі помилково намагаються використовувати і зараз, найбільший сегмент був зайнятий різними злаковими продуктами: крупами, хлібом і хлібобулочними виробами, макаронами. Вважалося, що зернові продукти містять багато складних вуглеводів, які необхідні організму для активної фізичної діяльності, а тому повинні стати щоденною основою раціонального харчування. Другий поверх відвели під овочі та фрукти, джерела рослинної клітковини, вітамінів і мінеральних речовин.

На наступному, меншому за розміром рівні розташувалися різні м'ясні продукти і сир (він містить не менше повноцінних білків, ніж м'ясо).

Ще вище помістили молоко і кисломолочні продукти, вони, безумовно, корисні, але не становлять основу харчування. Ще менше місця дісталося жиросодержащих продуктам рослинному і тваринному олії, горіхи і т.д., а завершується піраміда "сегментом" з солодощами. Це пояснюється тим, що жири (особливо ненасичені жирні кис лоти) нашому організму все ж необхідні, нехай і в невеликій кількості, а от без солодких продуктів цілком можна обійтися. Відсутність "солодкої" верхівки не порушить цілісності всієї піраміди, зате допоможе уникнути надлишку легкозасвоюваних вуглеводів.

Прихована проблема

Спочатку класичну піраміду правильного харчування та здорового способу життя схвалили лікарі і пацієнти, її вважали найбільш раціональною моделлю при складанні меню. Але, як імногіетеоретіческіе моделі, піраміда не витримала зіткнення з реальністю. Через кілька років після масового поширення принципів піраміди американські вчені провели дослідження, яке виявило досить плачевну картину: пацієнти, які використовували правила цієї піраміди, масово страждають ожирінням!

Серед основних причин правильного харчування та здорового способу життя, в першу чергу потрібно виділити неможливість універсального використання однієї схеми харчування для людей різного віку, статури і повсякденної активності - адже наші потреби дуже індивідуальні. Ну і, крім того, здорове харчування втрачає сенс у відриві від решти способу життя, а піраміда фактично стосувалася лише списку споживаних продуктів. До того ж з переліку продуктів однієї групи люди, як правило, вибирали найбільш звичні або, на їх думку, смачні. Наприклад, основу злакового харчування у більшості складали висококалорійний білий хліб і різні каші швидкого приготування, тоді як рекомендованих дієтологами круп'яних продуктів (хліба і каш з грубої крупи) практично не було.

Нова модель

Дієтологам довелося проводити додаткові дослідження і створювати нову модель піраміди з урахуванням колишніх помилок. Найважливішою відмінністю сучасної піраміди є її мінливість і пристосованість до індивідуальних потреб кожної людини. Структура піраміди теж істотно змінилася: замість окремих горизонтальних поверхів групи продуктів зображуються у вигляді смужок-секторів (як вертикальна веселка), широких в основі і поступово звужуються до верхівки. Ширина ж всієї піраміди відображає те, наскільки активний спосіб життя веде людина, її енерговитрати і щоденні потреби в різних групах продуктів.

Так, малорухливий людина витрачає дуже мало калорій і згідно принципам здорового харчування повинен знизити кількість споживаних продуктів і калорійність свого раціону, а деякі "смужки" взагалі практично виключаються з його харчування - наприклад, ті, що відведені для солодощів або жирної їжі. Звичайно, ніхто не говорить, що доведеться раз і назавжди відмовитися від них (як це передбачалося правилами "старої" піраміди), але малорухливість накладає дуже жорсткі обмеження на "солоденьке" і жирне. Тим же, хто хоче частіше балувати себе смачним, рекомендується підняти рівень своєї фізичної активності, це значно розширить можливості вашого раціону.

Ще одне нововведення піраміди - "ступенчатость", яка полягає в тому, що людині потрібно вносити всі зміни не відразу, за один день, а поступово. Це якась схематична рекомендація, яка задає загальний напрям і дозволяє кожному з нас "побудувати свою піраміду", розрахувати свій власний раціон залежно від віку, способу життя і всього іншого. Навіть людина з важким хронічним захворюванням може побудувати свою "піраміду", користуючись загальною схемою і лікарськими рекомендаціями.

Дитячий варіант

Малюки теж не є винятком - сучасна піраміда цілком застосовна і в дитячому харчуванні, просто при її складанні потрібно враховувати вікові потреби організму в поживних речовинах і не забувати регулярно коригувати меню в міру росту і розвитку малюка. Звичайно, на першому році життя дитини ні про яких дієтах і мови йти не може. Єдине здорове харчування дітей до року - це грудне вигодовування (або адаптовані молочні суміші) і поступово вводяться страви прикорму. Лише з часом, починаючи з 2 років, харчування дитини поступово наближається до "дорослого", а його травна система в змозі перетравлювати нові продукти.

Молоко

Характерна особливість дитячої піраміди в перші 3 роки життя - переважання в раціоні молочних продуктів. Вони в піраміді будуть представлені самої широкою смугою. В день 3-річній дитині потрібно близько 400-600 г різних кисломолочних страв, з віком їх кількість буде змінюватися. Кисломолочні продукти не тільки є цінним будівельним матеріалом, джерелом легкодоступних білків, жирів і вуглеводів, а й забезпечують організм солями кальцію і вітамінами, насамперед вітаміном B, без яких неможливий нормальний розвиток органів і систем. Саме тому в старій схемі піраміди молоко і кисломолочні продукти служили фундаментом дитячого харчування, а в новій - їх зображують у вигляді першої і самої широкої смужки.

Після 1,5 років у харчування дитини рекомендують вводити різні види сирів, вершки, сметану і натуральні йогурти. Молоко слід використовувати з певною обережністю, оскільки воно здатне знижувати апетит і провокувати підвищене газоутворення. Якщо каша для дитини вариться на молоці, то крупу спочатку розварюють у воді, а молоко додають в самому кінці варіння і дають один раз закипіти. Жирні молочні продукти (вершки, сметану і сир) бажано давати дитині не кожен день або додавати в готові страви в невеликій кількості.

М'ясні продукти

Ближче до 1,5 років в дитячому харчуванні потрібно збільшити кількість м'ясних страв. Батькам, захопленим вегетаріанством, слід пам'ятати, що велика кількість рослинних білків не може замінити дитині м'ясну їжу, і переводити малюка на рослинну дієту ні в якому разі не можна. Звичайно, маляті підійде далеко не будь-яке м'ясо, нехай навіть і найсвіжіше. Улюблена багатьма з нас свинина, а також м'ясо качки і гуски занадто багаті жиром, який не принесе користі дитині і стане абсолютно зайвим навантаженням для травної системи. Набагато корисніше запропонувати маленькому їдцю парові котлети з нежирної яловичини або телятини, відварну курятину (краще біле м'ясо) або індичину. До 3 років зберігається заборона на смажене м'ясо, котлети, тефтелі і все інше потрібно готувати на пару. Не частіше разу на тиждень можна запропонувати дитині злегка обсмажений шматочок відвареної курятини або котлетку. Вважається, що до 3-го році малюка вже можна іноді побалувати ковбасними виробами, але тільки тими, які призначені для дитячого харчування. Копчені ковбаси, сосиски, шпикачки, а також шинка, бекон, сало та інші м'ясні делікатеси не призначені для маленьких дітей і повинні бути повністю виключені з їхнього раціону.

Рибні страви

Риба в дитячій піраміді позначена окремою смужкою, нехай і більш вузькою, ніж м'ясо, але від цього не менш важливою.

Різні види риби не тільки містять повноцінні легкозасвоювані дитячим організмом білки, але й багаті життєво важливими мікроелементами і вітамінами. Особливо корисними вважаються нежирні сорти риби - судак, окунь, тріска, хек і т.д. Однак перевантажувати дитячий організм білковими продуктами не потрібно, необхідно уважно стежити за кількістю м'яса і риби в щоденному меню дитини, загальна кількість білкової їжі не повинно перевищувати вікову норму. Рекомендується чергувати рибу і м'ясо, влаштовуючи дитині традиційні рибні дні. Тоді 4 або 5 днів в тиждень можна годувати малюка м'ясними продуктами, а 2-3 дні - рибою.

Овочі та фрукти

Дуже широкою смугою, порівнянної тільки з молочної, представлені в піраміді овочі та фрукти:

- у віці від року до півтора - 200-250 г овочів і до 100 г фруктів;

- до трьох років - 350 г овочів і 130-200 г фруктів.

На додаток до цього потрібно згадати про овочевих і фруктових соках, найкраще - свіжовіджатих, найбільш корисних для дитячого організму:

- в молодшому віці потрібно близько 80-100 мл соків;

- у віці до трьох років - 100-150 мл.

Що ж стосується харчування дітей-алергіків, то в цьому випадку фрукти і овочі поза періодів загострення використовуються дуже широко, за винятком продуктів-алергенів.

Хліб і каші

Різні види злаків, які в первісній піраміді служили основою здорового харчування, в новому дитячому варіанті мають дещо менше значення. Вони як і раніше повинні щодня бути присутніми в меню дитини і постачати його рослинною клітковиною, вуглеводами і білками, хоча основою харчування вже не вважаються. Батьки не повинні забувати, що "хлібна" смуга в раціоні малюка повинна бути представлена не здобними булочками, печивом і білим хлібом, а кашами (в першу чергу - з гречаної і вівсяної крупи) і хлібом з багатої волокнами борошна грубого помелу. Хліб дитині дають на додаток до основних страв - м'яса, супів або пюре, причому - починаючи з 2 років - у харчування обов'язково вводиться чорний хліб - він особливо багатий клітковиною і вітамінами групи В.

І якщо на першому році життя малюк отримував в основному рідкі каші, то в більш старшому віці можна перевести його на цільнозернові страви: часом пропонувати крихті пшоняну або перлову каші, а знайомство з манною кашею краще відкласти на більш пізній період. З обережністю слід поставитися і до квасолі, гороху та сочевиці: вони дуже важкі для засвоєння і нерідко провокують алергічну реакцію. Тому використовувати їх потрібно у вигляді ретельно подрібненого пюре, яке в невеликій кількості можна додавати в овочевий суп або змішувати з іншими овочами. Періодично овочеве або картопляне пюре можна замінювати макаронами з твердих сортів пшениці.

Жири та олії

До числа самих вузьких, але при цьому важливих смужок в піраміді дитячого харчування можна віднести різні масла - як рослинні, так і тваринні. Рослинні олії (оливкова і соняшникова) бажано використовувати в натуральному вигляді, без термічної обробки - в якості заправки для салатів, каш, пюре. Воно є джерелом ненасичених жирних кислот і вітамінів, які під впливом нагрівання швидко руйнуються. Ближче до трьох років "смужка" жирів трохи розширюється, і дитина може отримувати більшу кількість вершкового і рослинного масла.

Яйця

Ще одна особливість дитячої піраміди - це виділення яєць в окрему смужку, не менш вузьку, ніж смуга жирів. Після року дитині (при відсутності алергії) дають не тільки жовтки, а й паровий омлет з цільного яйця, а після 1,5 років - зварені круто або "в мішечок" яйця. У день малюку можна дати не більше половинки одного яйця. Це збагатить його харчування легкозасвоюваних білками, мікроелементами і жиророзчинними вітамінами A, D, Е. Також буде незайвим додавати протерте варене яйце в овочеве пюре або суп.

Сирі яйця дитині давати не можна, тому що можна перевантажити його травну систему, та й є небезпека занести інфекцію.

Солодощі

Тепер поговоримо про солодке частини піраміди. Треба сказати, що якщо раніше "солодка верхівка" вважалася абсолютно зайвою в харчуванні дитини, то зараз різного роду солодощі визнані повноцінною складовою повсякденного харчування малюка. Продукти, багаті швидкозасвоюваних вуглеводами (не тільки і не стільки цукор як такий!), Обов'язково повинні бути присутніми в раціоні маляти. Вони добре підтримують загальний енергетичний баланс і швидко заповнюють енергетичні втрати організму. Звичайно, батьки повинні бути обережні при виборі солодких страв для дитячого меню. Так, шоколад до 2-3 років взагалі не рекомендують пропонувати дитині (навіть молочний), мед протипоказаний алергікам, а ось печиво, мармелад, курагу, з родзинки, домашні варення і деякі інші солодощі цілком можна використовувати. Ну а загальна ширина "солодкої" з смужки на нашій піраміді буде (у перерахунку на чистий цукор) 35-40 г для малюків до півтора років і 40-50 г - для дітей до трьох років.