Як дізнатися, скільки цукру у фруктах?

Тим не менш, для перетравлення фруктів організму потрібно набагато більше калорій, ніж для того, щоб утримувати себе. Причина в тому, що процес вилучення калорій з цих продуктів є більш складним і, отже, організм витрачає даремно більше енергії, ніж потрібно. Ви не повинні, звичайно, є тільки ці продукти, тому що це призведе до відсутності необхідних поживних речовин, сприятливих для здоров'я.

До низькокалорійним фруктам можна віднести: яблука, малину, вишні, виноград, ківі, персик, полуниця, диня, абрикос, мандарин, апельсин, лимон, грейпфрут. Калорійні фрукти - банан, груша, ананас, диня, айва та інші.

Вміст калорій в деяких фруктах (розрахунок на 100г.):

Лимон - 19 кал .;

Апельсин - 37 кал .;

Вишня - 54 кал .;

Зелене яблуко - 41 кал .;

Виноград - 60 кал .;

Манго - 57 кал .;

Персик - 45 кал .;

Малина - 37 кал .;

Чорниця - 57 кал .;

Абрикоси - 49 кал.

Коли краще їсти фрукти - до або після їжі?

Коли ви споживаєте фрукти вранці перед їжею, вони насичують організм великою кількість швидких вуглеводів, вітамінів, мінералів, органічних кислот і нормалізує баланс рН. Ми поставляємо з їх допомогою в організм воду і клітковину, активуючи «ледачий» кишечник, очищаючи його від будь-яких залишків і шлаків. Якщо ж вживати фрукти після їжі - вміст у них цукрів глікогену відновить рівновагу глюкози в організмі. Рідина допоможе їм повернути енергетичні витрати. Щоб звести до мінімуму ризик огрядності - краще їсти фрукти вранці, в період до 12 годин дня.

Багато людей відмовляються від фруктів, оскільки вміст у них фруктози лякає швидким набором зайвої ваги. Звичайно, багато фруктози може викликати надлишок глікогену в печінці і відкластися в якості жиру. З іншого боку, клітковина та інші поживні речовини в плодах дають більше користі, ніж будь-який інший харчовий продукт. А в отриманні корисних для діяльності організму речовин і полягає мета споживання продуктів! Фруктоза є основним джерелом вуглеводів в овочах і фруктах. Найбільше її міститься в нектарі квітів, насінні рослин і бджолиному меді.

Що таке фруктоза?

Вуглеводи можна розділити на три групи: моносахариди, олігосахариди і полісахариди. Всі вуглеводи знаходяться в твердому стані і мають одні і ті ж якості. Їх молекули складаються з трьох елементів: вуглецю, водню і кисню. Моносахариди (глюкоза і фруктоза) являють собою безбарвні кристалічні речовини, добре розчинні у воді і солодкі на смак. Солодкість виникає через накопичення великої кількості гідроксильних груп в їх молекулах. При нагріванні вони тануть, згоряють і в кінцевому підсумку стають причиною обугливания з виділенням водяної пари.

У фізичному довіднику фруктоза характеризується як речовина, яка має солодкий смак і розчиняється в спирті. Фруктоза має той же якісний і кількісний склад і молекулярну масу, як глюкоза. Фруктоза і глюкоза може бути піддана бродінню під дією різних ферментів. Залежно від виду бродіння може виробляти більше молочної кислоти, оцтової кислоти, алкоголю. Фруктоза в два рази солодше глюкози. Вона поглинається краще, навіть людьми, що страждають на цукровий діабет. Тому її і прописують таким пацієнтам.

Як діє фруктоза в організмі?

Фруктоза створює помилкове відчуття голоду, що призводить до переїдання і набору ваги, відповідно. Його солодкість в 1,4 рази вище, ніж цукор, але він не підходить для вуглеводного навантаження. У людському організмі фруктоза засвоюється легше, ніж білий цукор, тому що це проста хімічна сполука. Фруктоза всмоктується повільніше, ніж глюкоза в травному тракті. Чимала її частина перетворюється в печінці в глікоген. Фруктоза більш ефективно включена в процес перетворення і не вимагає інсуліну для поглинання клітинами. Вона є дієтичним продуктом і має важливе значення в організмі, здебільшого, через свою солодощі. У невеликих кількостях фруктозою можна підсолодити продукти харчування та напої, знизивши споживання вуглеводів. Глікемічний індекс фруктози становить близько 30, і тому особливо підходить для людей, які страждають від діабету.

Дослідження показали, що фруктоза знижує чутливість до інсуліну в організмі, впливає на метаболізм жирів у ньому. Ці зміни збільшують ризик серцево-судинних захворювань. Було виявлено, що споживання фруктози сприяє скупченню жиру в основному навколо внутрішніх органів і меншою мірою впливає на підшкірні шари. Лікарі кажуть, що величезна кількість фруктози в поєднанні з високим вмістом жирів може призвести до опору лептину, таким чином, буде важко підтримувати баланс між споживанням їжі і енергетичними потребами організму. На думку деяких експертів, фруктоза в ході споживання фруктів і овочів може викликати опір лептину у здорових людей, незалежно від кількості з'їдених фруктів.

Фруктоза - природний замінник цукру. Поглинається організмом повністю і, як і звичайний цукор, дає енергію. Загалом вважається безпечним, але, на жаль - калорійний.

Переваги фруктози

• На 30% менш калорійний, ніж цукор;
• Вона чинить менший вплив на рівень цукру в крові, що припустимо для деяких пацієнтів з цукровим діабетом;
• Фруктоза є одним з небагатьох підсолоджувачів, які не містять консервантів і, отже, використовується для підготовки діабетичних джемів і варення. Якщо звичайний цукор замінений фруктозою, то випічка довше залишається м'якою та пухнастою.
• Прискорює розпад алкоголю в крові.

Недоліки фруктози

• У великих кількостях може збільшити ризик серцево-судинних захворювань (безпечна доза - не більше 30-40 г на добу);
• Створює помилкове відчуття голоду, чим і сприяє виникненню зайвої ваги;
• Прискорює процес старіння - за даними дослідження ізраїльських учених на мишах.
• Високе споживання фруктози може призвести до порушення толерантності до глюкози та порушення резистентності до інсуліну. Обидва цих метаболічних порушення пов'язані із засвоєнням інсуліну та можуть вплинути на розвиток хвороби.
• Фруктоза може викликати сильну алергію - непереносимість фруктового цукру. При цьому захворюванні людина взагалі не може їсти фрукти і овочі, як і пити напої на їх основі.

Дізнавшись, скільки цукру фрукти містять, ви зможете створити власну здорову дієту.

Скільки фруктози в різних фруктах (для плодів середнього розміру)

Груша - 11 гр .;

Апельсин - 6 гр .;

Гроно вишень - 8 гр .;

Яблуко - 7 гр .;

Гроно винограду (250г.) - 7 гр .;

Скибочку кавуна - 12 гр .;

Персик - 5 гр .;

Жменю малини (250г.) - 3 гр .;

Жменю чорниці (250 м) - 7 гр .;

Чашка дрібно нарізаного ананаса (250 м) - 7 гр .;

Нектарин - 5 гр .;

Ківі - 3 гр .;

Диня (близько 1 кг.) - 22 гр .;

Жменю полуниці (250 м) - 4 гр .;

Банан - 9 гр.

Основна частина фруктози відповідає за метаболізм в печінці. Там вона перетворюється в похідні глюкози і зберігається у вигляді глікогену. Здатність печінки перетворювати фруктозу строго обмежена, і це добре, бо коли вона починає перетворюватися у високих дозах, вона можуть бути перетворена в жир. Це типово для людей з високим рівнем ліпідів у крові або з високим ступенем опірності інсуліну.

Рівень фруктози в крові не залежить безпосередньо від гормонального балансу. Її зміст не викликає швидке зростання рівня цукру в крові. І це великий плюс, особливо для діабетиків. Але з іншого боку, велика кількість фруктози може призвести до накопичення зайвого жиру. Є проблеми, пов'язані з високим споживанням фруктози. Однією з них є можливість припинення її розпаду. Вона як і раніше накопичується в кишечнику, але не перетравлюється. Звідси - опуклий живіт, метеоризм, розлади шлунка. Вважається, що 30-40% людей мають такі проблеми. Є й більш чутливі люди, які не можуть засвоювати фруктовий цукор (фруктозу) взагалі. Надмірне споживання фруктів може призвести у них до спазмів у животі, болів і діареї.

Фруктоза не викликає вивільнення інсуліну і лептину - гормонів, які допомагають придушити апетит, і не гальмує утворення гормонів, які стимулюють голод. Тому ми говоримо, що його неконтрольоване споживання сприяє збільшенню ваги.

Неправильно думати, що ми повинні припинити споживати фрукти та овочі. Все сказане тут про збиток фруктози має сенс лише за умови її у великих кількостях. Використання фруктів щодня великими порціями може навіть викликати енергетичний дисбаланс, а може стати причиною так званої «фруктозно нетерпимості».

Ми всі знаємо, наскільки шкідливий для здоров'я звичайний цукор, який (не без причини) часто називають «білою смертю». Проте вчені попереджають, що фруктоза часто не тільки не безпечна, але навіть може принести значно більше шкоди організму. Тому що на практиці більшість із нас споживає продукти тільки із замінниками цукру, такими «модними» останнім часом. Таким чином, рівень фруктози в крові зашкалює, печінка не справляється з переробкою фруктози і організм починає відмовляти. За останні 30 років виробники поступово витісняють звичайний цукор і цукрозамінник - фруктозу, додаючи в продукцію кукурудзяний сироп, який виробляється з кукурудзяного крохмалю в результаті багатьох промислових процесів. Його здатність збільшувати міцність і солодкість продукції використовується в промисловому виробництві дуже великих компаній, чия продукція споживається по всьому світу у великих кількостях. Крім того, кукурудзяний сироп сприяє поліпшенню якісних і смакових властивостей хлібобулочних виробів і тому використовується при приготуванні тортів, тістечок, печива, сухих сніданків. Крім того, кукурудзяний сироп набагато дешевше, ніж виробництво інших підсолоджувальних речовин, і тому переважніше. Одним словом - фруктоза, яка продається в магазинах - це далеко не цукор, отриманий із фруктів. Він виходить шляхом складних технологічних переробок картоплі або кукурудзяного крохмалю і додаткових хімічних обробок. Зрештою і виходить той самий «фруктовий» цукор, який використовується в багатьох продуктах харчування і напоях.

Часто задають питання: «Якщо я хочу схуднути, я повинна відмовитися від фруктів?» Дієтологи і фітнес-ентузіасти твердо стоять на позиції захисту вживання фруктів, як продуктів з нульовим вмістом жиру. Інші ж використовують ці продукти вкрай рідко. Не існує точної формули регулярного споживання фруктів. Висновок: корисно їсти фрукти та овочі, так як вони містять легкозасвоюваний і цінний фруктовий цукор, але вживати їх потрібно помірно, дотримуючись при цьому відповідний дієтичний і спортивний режим.