Як поліпшити обмін речовин в організмі?

Чому худі не товстіють

Одного разу цим питанням задалися творці однойменного фільму виробництва компанії ВВС. У ньому розповідається про двох експериментах, проведених з різницею в сорок років. У 1967 році професор вермонтського університету Етан Сімі знайшов у в'язниці штату Вермонт 10 худорлявих добровольців, яким за допомогу науці пообіцяли дострокове звільнення. Завдання випробовуваних полягала в тому, щоб поїдати до 10 000 ккал в день і набрати чверть своєї ваги. Двоє учасників одужали лише на 21%, решті ж і цього не вдалося, як вони ні об'їдалися. Досвід вирішив повторити вчений Фредерік Ністром зі шведського університету Лінкопінг. Цього разу учасники експерименту - стройняшки - повинні були протягом місяця поглинати щодня по 5000 ккал і збільшити свою вагу десь на 15% - приблизно на два розміри одягу у дівчат. Цікаво, що під час випробування відразу ж з'ясувалося, що худишкам не дуже-то подобається багато є, нехай це навіть і смачно. Але чого не зробиш заради науки! Обидва дослідження показали, що справедливість все-таки існує: якщо худих усередині відгодовувати, вони теж додадуть у вазі. Але якось нерівномірно: хтось видужає більше, а хтось - лише на парочку кіло. Головне - всі учасники експериментів самим нахабним чином не підтвердили гіпотезу вчених: ніхто з них не набрав потрібної кількості кілограмів. Цікаво, що потім всі добровольці без особливих зусиль повернулися до своєї нормі. Пояснити цей феномен учені до кінця так і не змогли. Причин, за якими декому складніше втриматися від набивання черева, очевидно, кілька. Наприклад, генна схильність. Так, деякі вчені грішать на ген FTO (його ще називають геном ожиріння). Вважається, що він відповідає за процеси метаболізму і накопичення жирової тканини. У людей, у яких він є, на 67% більше шансів страждати від ожиріння, оскільки їм складніше протистояти спокусі переїдати. До того ж худим спочатку «допомагає» їх будова тіла. М'язові тканини спалюють енергії набагато більше, ніж жирові. Причому не тільки при фізичних навантаженнях, але і під час сну. Худорляві більше мерзнуть, і у них витрати на тепловиробництва вполовину більше, ніж у повних людей. До слова, саме через обсяг м'язової маси у чоловіків метаболізм в середньому на 10 - 20% вище, ніж у жінок. Згідно ще однієї теорії, впоратися із зайвими калоріями допомагає мікрофлора товстого кишечника. Якщо колонії мікроорганізмів обширні, вони здатні переробити велику кількість їжі, і відповідно, жиру на стегнах відкладеться менше. Тому, між іншим, настільки корисна клітковина, вона є живильним середовищем для нормальної кишкової мікрофлори. Її рекомендують при лікуванні дисбактеріозу і для схуднення. Крім того, кишкові бактерії, переробляючи клітковину, виділяють вітаміни групи В ».

Чи не ледачий, а запасливий

Чому ж іншої частини людства доводиться битися (або змиритися) із зайвими кілограмами? Для початку з'ясуємо, що таке цей горезвісний обмін речовин. «Метаболізм» походить від грецького слова, що означає «перетворення». Ось цим ми і займаємося під час їжі, коли налягаємо на продукти - перетворюємо їжу в енергію (калорії). Її витрачаємо постійно, навіть якщо спимо - за ніч спалюється близько 1000 калорій. Але наші витрати не перевищують ту кількість енергії, яку ми отримуємо з їжею. А жирові клітини запрограмовані на генетичному рівні так, що створюють запаси про запас. Це їх головне завдання - схопити, переробити і відкласти: раптом потім доведеться довго чекати моменту. (До речі, якщо обмежувати себе строгою дієтою, клітини потім ще почнуть збирати, і після схуднення людина набирає ще більше кілограмів). Зайва вага - це не зовсім точне поняття. Просто він не затребуваний. Ситно жити людина стала відносно недавно. Раніше жир для нього був благом - він рятував від холоду і годував. Зараз же наші механізми виживання не задіяні. У дикій природі худий - однозначно хворий. Ну, а скільки ж в добу нам потрібно, щоб не поправлятися? Так званий базовий обмін речовин (скільки калорій спалюється організмом у стані спокою), можна розрахувати за формулою Харріса-Бенедикта. Це мінімальна кількість, необхідна для підтримки ваги тіла на колишньому рівні. Для чоловіків: рівень метаболізму в спокої = 66 + (13,7 х вага в кілограмах) + 5 х зростання в сантиметрах - (6,8 х вік) = щоденна потреба в калоріях. Для жінок: рівень метаболізму в спокої = 655 + (9,6 х вага в кілограмах) + (1,8 х зростання в сантиметрах) - (4,7 х вік) = щоденна потреба в калоріях. Спробуємо зробити розрахунок для 30-річної жінки зростом 170 см і вагою 60 кг. Отже: 655 + (9,6 х 60) + (1,8 х 170) - (4,7 х 30) = 1396. Помножте отриманий результат на два при трьох тренуваннях у тиждень і на 1,5, якщо всі ваші фізичні зусилля - перекладання папірців в офісі. Звичайно, потрібно ще врахувати витрати на виробництво тілом тепла - це ще 50 - 70% витраченої енергії. Але все одно з'ясується, що більшість з нас їсть більше, ніж потрібно для життєдіяльності організму. Насправді йому вистачило б одного лише сніданку.

Що впливає на обмін речовин?

Крім генної схильності і статури, важливий ще і гормональний баланс. Сприяють зростанню ваги стреси, прийом ліків. Проблеми з обміном речовин можуть виникнути через стан щитовидної і підшлункової залоз. Вік також додає проблеми із зайвими кілограмами - після 30 років рівень метаболізму знижується приблизно на 0,5% на рік. З роками змінюється гормональний фон людини. Поки жінка молода - потрібно залучати, вагітної - виносити і вигодувати дитину, зрілої - відкласти жири на чорний день, бо вже менше сил для полювання. Крім того, через зменшення фізичного навантаження у нас скорочується м'язова маса, зате жировий прошарок збільшується. І навіть якщо людина зберігає один і той же вагу, це не означає, що він не змінюється ». Ну і, звичайно ж, основна причина нашої вгодованості - харчові звички.

Пригоди вуглеводів

Джерелом енергії для нас служать білки, жири і вуглеводи. Проте організм воліє вуглеводи. Тому що, щоб переробити їжу, теж потрібно витратитися. Але якщо на розщеплення білків йде до 30% калорій, то на вуглеводи - всього 2%. Так навіщо ж перепрацьовувати? Так наш раціон давно змістився в бік вуглеводного. Якщо, наприклад, взяти сирої овес або гречку, вони будуть довго перетравлюватися кишечником і зажадають великих витрат енергії. Ця властивість допомагає діабетикам без ліків знижувати рівень цукру. Вони ввечері замочують гречку, а вранці їдять її сирою. Здавалося б, все ті ж вуглеводи. Але на їх розщеплення витрачається енергія, яка береться з глюкози в крові. Ось її рівень і знижується. Якщо ж гречку зварити, це вже будуть легкозасвоювані вуглеводи, і цукор, навпаки, підскочить. Наш організм не має можливості загальмувати процес їх засвоєння, тому що на це йому не потрібно витрачати енергію. В результаті зайва глюкоза «складується» у вигляді глікогену - близько 600 - 700 г в печінці і м'язах. Решта повинна перетворитися в жир. Швидкозасвоюваних вуглеводи піднімають рівень цукру в крові стрімко. Тут же настає приємний стан: «ось тепер поїли, можна і поспати». Між іншим, так тіло змушує нас закрити рот і не продовжувати об'їдатися. Але через деякий час рівень глюкози падає. Цього організм також боїться і подає нам сигнал: пора перекусити. Тому перша причина переїдання - легкозасвоювані вуглеводи.

Тренуємо метаболізм

Як прискорити «заледащіли» обмін речовин? По-перше, потрібно збільшити фізичні навантаження. Тому що, як вже говорилося вище, м'язи потребують більше «палива», ніж інші тканини, наприклад жирові. По-друге, допомагають холодні обливання. Вони стимулюють теплопродукцию, а значить, і спалювання зайвих калорій. По-третє, слід додавати в їжу клітковину. По-четверте, деякі лікарі рекомендують дробове харчування. Ще один спосіб скинути зайві кілограми - у своєму раціоні робити акцент на білки і жири, вибирати продукти з низьким глікемічним індексом (здатність продуктів підвищувати рівень глюкози в крові). На цьому, до речі, засновані і система харчування Монтіньяка, і дієта Аткінса, і голлівудська, і кремлівська. Чим менше і повільніше продукти піднімають рівень цукру в крові, тим краще - організм встигає його витратити. Якщо вже віддаєте перевагу овочеву дієту, то хоча б без теплової обробки. Тому що у сирої моркви, наприклад, глікемічний індекс 30, а у вареній вже 80. Власне, це періодичне голодування від доби і більше. Організм позбавляється від баласту у вигляді глікогену, нормалізується рівень цукру (потім від солоденького навіть верне), спалюються відкладені про запас жири, а найголовніше - запускається механізм оздоровлення. Але найважче, як ми знаємо, утримати вагу після схуднення. Виявляється, щоб втрачені кілограми не повернулися, потрібно включити в свій раціон м'ясний бульйон. У ньому міститься особлива речовина 1-карнітин, яке допомагає спалювати жир. Коли з'ясувалися настільки корисні властивості 1-карнітину, зрозуміло, на ринку з'явилася маса харчових добавок з ним і таблеток. Однак слід пам'ятати, що він свої чудеса творить все-таки в поєднанні з низьковуглеводної дієтою та фізичними навантаженнями. Смачний спосіб підтримувати вагу підказали французи, цінителі вина. Виявляється, з жирком їм допомагають боротися поліфеноли червоного винограду, що містяться в їх улюбленому напої. Власне, все це легко здійснимо, чи не так?