Всім відомо, що їжа постачає людське тіло енергією, а будь-яка фізична активність, в тій чи іншій мірі, спалює калорії. Виходячи з цього, для того, щоб не набирати вагу, потрібно правильно збалансувати споживання калорій і їх витрата. Рекомендується не перевищувати добової норми споживання калорій, причому ця норма різна для кожної людини, будь то чоловік, жінка, дитина, годуюча мати або спортсмен. Але варто брати до уваги не тільки кількість, але і якість калорій. Давайте розберемося, як розрахувати денну норму калорій. Калорії - що це?
Калорії - це одиниця теплоенергії, утворена в результаті засвоєння тієї або іншої їжі. Вуглеводи вважаються основним джерелом енергетичної цінності. При їх недостатності починають спалюватися білки і жири, які в умовах нормальної подачі вуглеводів витрачаються на інші цілі. Доведено, що в грамі жирів міститься близько дев'яти калорій, а в грамі білків і вуглеводів - близько чотирьох калорій. Але більшість уживаних нами продуктів має неоднорідний склад, тому і калорійність у кожного продукту буде своя (на сто грамів продукту). Вміст калорій вказується в кілокалоріях (1000 калорій = 1 ккал). Найбільш калорійними є продукти з великим вмістом жирів. Існуючу норму калорій з кількістю їх потреблений можна порівняти за допомогою таблиці калорійності.
Яка кількість споживаних калорій буде оптимальним для людини?
Різним контингентам людей потрібна різна кількість калорій. Приміром, чоловічому організму потрібно більше калорій, ніж жіночому, бо у чоловіків всі обмінні процеси протікають більш інтенсивно, виходячи з чого вимагають великих енергетичних витрат. Більше енергії, а значить і калорій, вимагає і молодий зростаючий організм, а вже в літньому віці перевищений кількість калорій може виявитися шкідливим, бо такому організму буде складно переробляти багато їжі.
Розраховувати кількість калорій потрібно залежно від того, хоче людина поправитися або схуднути, вести здоровий спосіб життя або збільшити м'язову масу.
Наприклад, для організму молодої жінки, яка веде не надто активний спосіб життя і не вдається до важкого фізичної праці, денною нормою буде порядку 2800 калорій. При такому ж способі життя чоловікові знадобиться на добу 3300 калорій. При важкій фізичній праці або занятті спортом добова норма калорій зросте: жінці потрібно близько 3500, а чоловікові - 4500 калорій. Більша кількість калорій потрібно годують груддю і вагітним жінкам - 3200 - 3500 калорій. У літньому ж віці жінкам буде достатньо 2100 калорій, а чоловікам близько 2500, так як в цьому віці ведеться вже малорухливий спосіб життя.
Як підрахувати денну норму калорійності при бажанні схуднути.
Щоб схуднути, потрібно вживати меншу кількість калорій, ніж витрачає ваш організм. Але при цьому не варто забувати, що будь-якому організму потрібно мінімальна базова норма споживаних калорій, вона забезпечує протікання необхідних процесів для обміну речовин, фізичну активність і нормальну роботу внутрішніх органів. У випадках, якщо раціон так обмежений, що не покриває мінімальної норми, то людина худнути не почнеться, просто його організм почне витрачати менше енергії, а внаслідок цього порушиться загальна робота організму, відбудеться зниження обмінних процесів, з'явиться млявість. Людський організм в умовах надмірного нестачі енергії починає відкладати жири "про запас", тому очікуваного зниження ваги не відбудеться.
Наведемо приклад правильного розрахунку калорій при бажанні схуднути, способом, використовуваним в країнах, де дотримуються більш низьких норм споживаних калорій (Англія, США). Для початку потрібно вирахувати добову норму калорійності для стабілізації справжньої ваги і розрахувати норму для ваги, якого бажаєте досягти, потім вирахувану норму калорійності множимо на коефіцієнт 14.
У даному прикладі розрахунок проводиться у фунтах (1 фунт = 0, 453 кілограма). Зробимо розрахунок на прикладі жінки, яка має вагу 65 кілограмів, і яка бажає скинути його до 55 кілограмів. Для стабілізації існуючого ваги їй буде потрібно в добу 2015 калорій: 143, 5 фунта (65 кілограм: 0, 453 фунти) х 14 = 2015 кал. Для схуднення до 55 кілограмів їй потрібно буде вживати 1700 калорій: (55 кг: 0, 453 фунти) х 14 = 1700 калорій.
Розрахунок калорій для нарощування м'язової маси.
Чоловікам завжди хочеться мати гарне тіло, тому більшість з них намагається накачати м'язи в спортзалах. Але для нарощування м'язової маси одних фізичних навантажень буде недостатньо, потрібно ще й спеціальне харчування. У цьому випадку потрібно, щоб калорійність (енергетична цінність) перевищувала добову норму калорійності для справжнього ваги. Розрахунок можна провести так само, як для зниження ваги, тільки тут бажаний результат повинен бути більше справжнього ваги. Важливо і якість їжі в раціоні, адже м'язова маса складається з білків, а значить бажано вживати продукти з високим вмістом білка.
Розрахунок денної норми калорій індивідуальний для кожного, і залежить від багатьох параметрів. Розрахувати її самостійно, враховуючи фізичні навантаження, справа не проста. Тут на допомогу може прийти тренер або фахівець, який спеціально для вас розрахує навантаження і правильну дієту. Але пам'ятайте, що для досягнення краси вашого тіла не потрібно пити анаболічні гормони. Адже, крім поліпшеного засвоєння білка, вони можуть спричинити чимало ускладнень.