Якщо ви не володієте залоз-ної самодисципліною, то навіть поняття не маєте, яке количес-тво калорій споживаєте в день. Чого варті одні тільки перекушування на ходу, по дорозі, сидячи перед ті-левізором - так виходить, що ми постійно їмо і навіть цього не помічаємо. Ну, або майже не за-меча, поки улюблені джинси не перестануть застібатися ...
Часом буває складно контролювати себе, особливо якщо любиш по-є (а хто не любить?). У ході ис-следований Інституту харчування дієтологів попросили порахувати, скільки приблизно калорій в день вони отримують. У підсумку з'ясуй-лось, що навіть професіонали перевищили норму хоча б на 10%. Тому нескладно зрозуміти, почім-му нам ніяк не вдається схуднути, навіть стежачи за кожним шматочком, який ми з'їдаємо. Про те, як правильно худнути щоб не набрати потім знову вагу і піде мова в даній статті.
Виявляється цю проблему вирішити мож-но: заведіть щоденник, в якому будете записувати все, що їсте. Дослідження показали: цей спо-соб не просто допомагає вам правильно поху-подіти, він поміняє ваше ставлення-ня до їжі в цілому. Був проведений такий експеримент: певна кількість дієтологів записуючи-ли в щоденник кожен шоколадний батончик, кожне яблуко, яке вони їли, іншим учасником була запропонована просто Безуглий-водна дієта, записів вони не ве-ли. У результаті з'ясувалося, що ті, хто вели щоденники, схудли швидше, ніж ті, які сиділи на дієті. При роботі з денним-ком враховувалося все: вага, ріст і особливості організму. І найдивніше: число скинутих кілограмів залежало від коли-пра днів, протягом яких велися щоденникові записи.
Наводимо п'ять причин, по ко-менту, котрим корисно вести такий днев-ник, навіть якщо ви скептично ставитеся до дієт.
1. Ви дізнаєтеся ТОЧНО Про кількість з'їденого ЗА ДЕНЬ КАЛОРІЙ. Ми схильні применшувати кало-рійность свого раціону. Ситуа-ція ускладнюється особливо тоді, коли ми обідаємо поза домом. У 2015 році проводилося дослідження: були протестовані 105 комп-лексного обідів в різних рес-Тораном швидкого харчування, після чого відвідувачів попросили оп-ределить кількість калорій в їх замовленні. Збіги в основному стосувалися напоїв і закусок. Що стосується головних страв, тільки 38% опитаних змогли отве-тить правильно. Це особливість людського сприйняття: чим більше страв, тим складніше уга-дати. Те ж саме відбувається з відстанню і висотою.
Навіть професіонали можуть не впоратися з цим завданням. В ході одного дослідження були опро-шени 200 дегустаторів їжі. Їх попросили назвати кількість калорій, що містяться в головних стравах деяких ресторанів, де вони бували. Як не здивуй-кові, ніхто з них не зміг да-таки наблизитися до правильної відповіді. Розкид думок склав від 200 до 700 кілокалорій при обговоренні кожного блюда. Так що, перестаньте припускає-лага і почніть рахувати. Є безліч таблиць, в яких вказана калорійність различ-них продуктів.
2. ВИ ПРИПИНІТЬ перебиває СОБІ АППЄТІТ. Складіть детальний список страв, які ви їли вчора, переконатися-дітесь в тому, що ви точно пом-ните, що їли на сніданок, обід і вечерю. І обов'язково вкажіть шо-коладку, з'їдену вами по дорозі на роботу, і упаковку горішків ... Якщо ви готували, занесіть в свій список і те, що ви спробували.
Буває так: дівчина старанно веде щоденник, все точно записує, але ніяк не може по-нять, чому вона не може схуднути. Потім вона згадала, що постійно жує жувальну гумку. А адже в кожній подушечці по 9 калорій, а в стандартній упаков-ці міститься майже сотня. Якщо ви будете записувати все, що їсте, вибір продуктів стане більш осмисленим. Наприклад, якщо ви постійно замовляєте капучино (одна чашка - 320 ккал), почавши вести щоденник, напевно переключіться на звичайний ко-фе, в якому всього лише 3 лютого ккал. Пам'ятайте про те, що маленькі з-лішества в їжі призводять до шести зайвим кілограмам за рік!
3. ВИ, нарешті зрозуміє свою помилку в виборі дієти. Іноді буває, що жінці здається, що вона їсть багато овочів. Їй постійно здається, що вона сидить на одній капусті - брок-коли, кольоровий, брюссельської. І лише після того, як вона на-чала записувати все, що їла за день, виявила, що насправді їла овочі тільки один-два рази на неде-лю ...
4. Ви зрозумієте, ВІД ЧОГО поправляти. Експерти радять: для того щоб правильно худнути і щоб не набирати потім знову вагу, потрібно подолати тягу до переїдання. Для цього необ-ходимо записувати не тільки те, що ви їсте, але і в яких обставин ви зазвичай їсте зайве. Наприклад, ви їсте багато шоколаду, тому що на роботі стоїть автомат з шоколад-ними батончиками. Або часто п'єте молочний коктейль, тому що по дорозі додому заходите в кафе. Або тягнетеся за чим-небудь хрустким, коли дивитеся телевізор. Коли ви простежите подібний зв'язок, можна спробувати її розірвати. Тримайте під рукою фрукти або ягоди. Вибе-рите інший шлях до будинку: якщо поруч є парк, прогуляйтеся. Якщо стрес викликає у вас бажання поїсти, краще замість кухні відправляйтеся у ванну - розслабтеся в теплій піні.
Додатковий бонус: як тільки ви почнете контролювати кожен з'їдений шматочок, ви будете не-вільно жувати повільніше, а відчуття насичення буде з'являтися набагато швидше, ніж в ті моменти, коли ви несвідомо і механічно поглинутої зразка-щает їжу.
5. ВИ БУДЕТЕ задоволені досягнутими результатами. Щоденник допоможе виправляти ваші помилки і простежувати динаміку. Наприклад, порівнювати кількість скинутих кілограмів минулого місяця з поточним, визначати продук-ти, більш ефективно впливають на коливання ваги, і т. Д.
Допускайте іноді й маленькі поблажки. Якщо весь місяць ви мужес-твенно трималися і не з'їли ні од-ної цукерочки, можна дозволити собі насолодитися маленьким ласощами. Ось побачите, вам це сподобається.
Як правильно вести щоденник
Знайдіть золоту середину
Щоденник може бути оформлений як завгодно - це не має значення. Ви можете завести товстий зошит або купити щоденник, якщо вам подобається пі-описати від руки. Якщо ж ви воліючи-ете друкувати, то ведіть електронний варіант щоденника на домашньому кому-пьютере. Найголовніше - вам потрібно ставитися до ведення своїх записів, як до захоплення, яке приносить задоволення. Все, що робиться із задоволенням, набагато більш ефек-тивно і дієво.
Найнеобхідніша інформація для запису: час прийому їжі, що конкретно ви їли і в якій кількості. Краще звикнути робити записи відразу після того, як ви поїли. Коли ви захочете підвести загальний підсумок в кінці дня, то буде складно пригадати все під-робності. Якщо у вас комп'ютерний варіант, не забувайте носити з собою запасний - у вигляді маленького блокно-та, щоб при нагоді, після вечері в ресторані, наприклад, ви могли б на місці записати кількість з'їденого-го і випитого, зазначивши вміст корисних речовин в продуктах .
Нічого зайвого
Організуйте свої щоденникові запи-сі структурно так, щоб в них отража-лась тільки сама корисна інформація. Наприклад, якщо вам постійно необ-ходимо щось пожувати, тоді разграфить сторінку на дві колонки: в одній ви будете записувати, на-скільки сильно вам хотілося поїсти, а в іншій, наскільки сильно і швидко ви наситилися. Якщо ви заїдає НЕ-приємності і переживання солодким, опишіть в своєму щоденнику емоції, які найсильніше відчували в мо-мент поглинання «ліки».
Крім того, якщо ви намагаєтеся позбутися звички з'їсти на сон грядущий що-небудь особливо смачне, наприклад, улюблене моро-женое, запас якого у вас завжди в морозилці, відзначайте в окремій колонці зірочками моменти, коли вам вдалося встояти. В кінці місяця підведіть підсумки перемогам і органі-стовуйте собі солодке винагороду.
Будьте чесні з самою собою
Не забувайте записувати кожен мізерний ку-сочек, кожну ложку страви, яке ви пробуєте, освіжити ющіе льодяники «без цукру», загалом, все, що більше насіння. Також не варто забувати про напої. У них теж міститься багато калорій. Дуже багато хто не вважають за потрібне включати в свої записи стакан су-хого вина (120 ккал), соку з пакета (280 ккал) або маленьку пляшечку солодкої газованої води (220 ккал).
Стандартизує меню
Рахувати калорії буде набагато легше, якщо ви будете 2-3 рази на тиждень на сніданок і обід є одне і те ж. Наприклад, вівсяну або гречану кашу плюс йогурт на сніданок і салат з індичкою або куркою на обід. Важливо, щоб ці страви вам подобалися.
Проаналізуйте факти
Неважливо, наскільки ви працелюбні і акуратні, сам по собі щоденник не може вплинути на ваш характер і змінити звички до тих пір, поки ви не почнете аналізувати свої дії. Виділіть час увечері для підрахунку калорій, які ви отримали за день. Корисно відзначати, які групи продуктів ви вжив-ляется, при необхідності скорректі-руйте свій раціон.
Якщо у вас є можливість і кошти, проконсультуйтеся з професіоналом. Сьогодні доступні послуги кваліфікованих дієто- логів, але поки, на жаль, тільки в платних клініках. Фахівці підкажуть, як правильно худнучи, не набрати потім знову вагу. Дуже важлива позитивна мотивація: нагороджуйте себе за прояви сили духу і стійкість. Наприклад, якщо вам вдалося протриматися місяць і не відступати від наміченого плану, можете зробити собі по-Дарока: нові туфлі, сумочку або плаття. Це буде прекрасним емоційним стимулом!