Ви занадто багато з'їли і занадто багато випили ... Настав час повернутися до колишнього ритму. Наш 4-тижневий план, який не має нічого спільного зі строгими дієтами, допоможе вам не набирати вагу після низки свят і налаштуватися на програму подальшого схуднення. Почекати хвилинку, перш ніж кинутися спокутувати свій гріх новорічного обжерливості за допомогою швидкої «виправній» дієти - це найшвидший спосіб скинути вагу. Є кращий і більш приємний спосіб скинути набрані кілограми.
Що ви думаєте про це: проста 4-тижнева програма, що включає смачну і поживну їжу, без звичайної «ломки» на початку або в кінці дієти? На думку більшості експертів, найоптимальніша і надійна (в довгостроковій перспективі) втрата ваги складає 0,2-1 кг на тиждень. Повільна втрата ваги зовсім не означає відсутність результату! Ось чому ми пропонуємо програму, засновану на поступовому зниженні кількості споживаних калорій (протягом перших трьох тижнів) до тих пір, поки ви не ввійдете в режим подальшого схуднення. У більшості жінок це відбувається на четвертому тижні програми. Паралельно ви поступово придбаєте певні звички здорового харчування, які вам обов'язково знадобляться для зниження ваги і не тільки. До кінця 4-го тижня у вашому розпорядженні будуть всі необхідні інструменти для досягнення мети щодо позбавлення від зайвих кілограмів.
Тому якщо ви готові дати стусана інтенсивним дієт і почати худнути - читайте далі про прості стратегіях, які приведуть вас на шлях довгострокової втрати кілограмів вже зараз. Зверніть увагу на те, скільки калорій ви споживаєте зазвичай (не в святкові дні). На цьому тижні не дотримуйтесь дієти. Їжте стільки, скільки ви їли звичайно, тобто перед тим як нагрянули свята. Ваше завдання - починаючи з цього тижня записувати все, що ви їсте. Щоденник дієти приносить величезну користь. Ви дуже багато дізнаєтеся про свої звички в їжі. Регулярно підраховуйте калорії, користуючись таблицями, які є у продажу в книжкових магазинах або доступні в інтернет-мережі. Через 7 днів розділіть загальна кількість спожитих за тиждень калорій на 7, щоб отримати середню кількість калорій, яке ви вживаєте в день. Продовжуйте стежити за калоріями протягом всієї 4-тижневої програми.
Тиждень 1
Подумайте, скільки калорій вам потрібно споживати, щоб досягти бажаного ваги. При необхідності проконсультуйтеся у дієтолога. Зробіть ревізію на кухні. Очистіть ваші шафки і холодильник від залишилися після свят частувань, залишків їжі або висококалорійних продуктів, які так і чекають дезертирства з вашого боку. Під час цієї чистки ви звільните місце для продуктів, які з'являться після походу в супермаркет, де ви купіть здорові, смачні та поживні продукти. Внесіть в список покупок фрукти і овочі, цільні злаки, боби, рибу і курку (а також заплануйте заздалегідь, що вам потрібно буде заморозити вже зараз для тих днів, коли ви будете завалені роботою) і не забудьте про низькокалорійних молочних продуктах (молоці, йогурті і сирі). Щоб задовольнити ваш звиклий до святкового різноманітності смак, розширте ваш звичайний список, додавши в нього фрукти і овочі, які ви ніколи раніше не пробували. Або виберіть який-небудь новий вид крупи; одна порція апетитною каші з квіноа - і, повірте, ви більше ніколи не згадаєте про картоплю-пюре з вершковим маслом, на яку «підсіли» з листопада. = Вимірюйте. Вам не вдасться точно розрахувати ваші калорії, якщо ви не знаєте, скільки майонезу ви поклали в свій сендвіч. Використовуйте мірний посуд (чашки, ложки) і кухонні ваги, щоб дізнатися, скільки ви насправді їсте. Ви повинні натренувати своє око. Через 2 тижні влаштуйте собі тест на вгадування розміру порцій перед тим, як покласти продукт на ваги або в мірний посуд.
Тиждень 2-я: прогрес почався
Під час цього тижня ви почнете обмежувати калорії (але не смак або задоволення від їжі!), Одночасно виховуючи три прості звички. У перший раз уріжте ваші денні калорії, скоротивши їх на третину від різниці між кількістю калорій, з'їдених під час 1-го тижня, і кількістю калорій, які ви плануєте вживати в подальшому, починаючи з 4-го тижня. Нехай ваш сніданок працює на вас. Сніданок "запускає" ваш обмін речовин на цілий день. Як показують наукові дослідження, люди, які не нехтують сніданком, за день спалюють на 200-300 калорій більше. Ось один з варіантів ранкової підзарядки, в якому ідеально поєднуються білки, вуглеводи і жири: 1 ст. ложка арахісового масла з двома шматочками цільнозернового хліба, 1 апельсин і чашка кави з молоком з низьким вмістом жиру. Відволічіть свою увагу, коли вам страшенно хочеться з'їсти чогось зайвого. Вечорами вам все ж хочеться улюбленого морозива? Для боротьби з подібними бажаннями зміните свою поведінку у вечірній час. Це просто звичка, а не згубна залежність. Перемкніть свою увагу. Почистіть зуби. Ляжте спати раніше. Нанесіть на обличчя живильну маску. Зробіть зарядку. Їжте повільно. Багато людей, що мають зайву вагу, занадто швидко їдять. Приділіть процесу їжі хоча б 20 хвилин. Вашому мозку потрібен час для того, щоб зрозуміти, що ваш організм отримав достатньо їжі. Спробуйте їсти повільніше, і ви зрозумієте, що вам не потрібно багато їжі для того, щоб відчувати себе задоволеною.
Тиждень третій: тримайтеся курсу
На цьому тижні вдруге обмежте кількість калорій і зверніть увагу на те, що вас мотивує і підбадьорює. Скоротіть споживання калорій ще на одну третину різниці між кількістю калорій, отриманих під час 1-го тижня, і кількістю калорій, які ви плануєте вжити під час 4-го тижня. Дозвольте собі поблажку. Важливо не те, що ви зробили за один день, а те, що вам вдалося за тиждень або за місяць. Наш організм призводить енергію в рівновагу з часом. Так що якщо ви поїли занадто щільно за обідом, запишіть інформацію в щоденник дієти і забудьте про це, а за вечерею поверніться на свій шлях до поставленої мети. Щоб не стало нудно, додавайте хоча б по одному новому блюду щотижня. Коли ви ведете регулярний облік калорій, дієта може стати рутиною. Намагайтеся весь час додавати в дієту нові апетитні продукти - наприклад, соєві гамбургери в якості нового джерела білків або екзотичний рис, такий як басматі або жасминовий (обидва сорти мають чудовий запах і смак).
Неділя 4-та і наступні: у вас є мета
Ви відчуваєте себе здоровою і сильною. Тепер ви готові домогтися ідеальної ваги! Ще раз скоротіть кількість калорій на третину - востаннє. До цього часу ви прийшли до тієї кількості споживаних калорій, на яке націлювалися на 1 -й тижня. Просто повторюйте програму 4-го тижня, поки ви не досягнете бажаного ваги. Нагородите себе по справедливості. Ви потрудилися на славу, щоб придбати нові звички здорового харчування і вийти з ритму переїдання під час свят. Нова пара спортивних кросівок, крокомір або серія персональних тренувань у спортзалі послужать додатковою мотивацією на шляху до мети. Експериментуйте з приправами і спеціями. Вам варто включити трави та спеції в харчову піраміду, так як вони забезпечують повноту смаку стравам з низьким вмістом жиру. А деякі спеції взагалі корисні для здоров'я: імбир, поліпшує смак смажених овочів і м'яса, благотворно впливає на травлення, а куркума, що входить до складу каррі, допомагає боротися з інфекціями.
Отримуйте задоволення від їжі в ресторані. Обсяг закусок, що подаються в ресторанах, найбільш відповідає поняттям про прийнятний для всіх нас розмірі порції. Замовте на вечерю суп і яку-небудь закуску або підіть нашій раді: до того як відкрити меню, вирішите, якого роду здорову їжу ви хочете замовити. Потім знайдіть в меню блюдо, яке найбільш відповідає тому, про що ви подумали. І не бійтеся замовити щось особливе, чого немає в меню: у більшості ресторанів будуть раді подати вам саме те, чого ви бажаєте.