Вирішили схуднути? Вам допоможе правильне харчування, як спосіб схуднення можна використовувати низькокалорійні продукти.
Якщо ви твердо вирішили схуднути в новому році, ми радимо вам надіти самі облягаючі джинси, прибрати з шафок всю нездорову їжу і дати собі клятву;
1) Навчитися готувати хоча б два корисних страви.
2) Завжди мати в запасі здорову їжу, що не потребує приготуванні.
3) Зберігати готові до вживання фрукти і овочі в холодильнику на рівні очей, щоб вони траплялися вам на очі першими.
4) Поступово, одна за одною, позбавлятися від шкідливих звичок (скажімо, перейдіть на знежирене морозиво, а печиво замініть цільнозерновими хлібцями).
Живильні злаки для харчування
Настав час переглянути ваш обридлий сніданок. Сьогодні пропонується безліч смачних каш з рису, кукурудзи та льону (альтернатива для людей з алергією на пшеницю). Багато хто з них багаті клітковиною (щоб ви подовше не відчували почуття голоду), а деякі збагачені кальцієм, залізом і фолієвою кислотою. Рада з харчування: вибирайте такий сніданок, в якому міститься мінімум 3 г клітковини і менше 8 г (2 столові ложки) цукру на одну порцію, так як в деяких кашах 30 відсотків всіх калорій припадає саме на частку цукру.
Коли знежирений соус не є кращим вибором у харчуванні
Можливо, ви пишаєтеся собою, приготувавши салат, в якому немає сиру, оливок, горіхів і навіть краплі жиру в соусі. Однак якщо в салаті немає жиру, його поживні речовини, що захищають від ракових і серцевих захворювань, засвояться організмом набагато гірше (якщо засвояться взагалі) - такі результати недавнього наукового дослідження. У ході експерименту трьом жінкам і чотирьом чоловікам у віці 19-28 років три рази пропонувалися страви з одного і того ж салату, приготованого з шпинату, салату «Ромен», помідорів «Черрі» та моркви і заправленого італійським соусом, що містить 0,6 або 28 грамів ріпакової олії (порція соусу завжди складалася з 4 столових ложок незалежно від вмісту жиру). Після кожного прийому їжі в учасників експерименту перевіряли рівень лікопену, альфа і бета-каротину в крові. Які результати? Після салату із знежиреним соусом бета-каротин не засвоїв у жодного з учасників! Всмоктування всіх трьох поживних речовин відбувалося набагато ефективніше, якщо учасники їли салат з жирним соусом або із зменшеним вмістом жиру в ньому. Можна використовувати знежирений соус, якщо ви їсте салат як частина обіду або вечері, в якому є жири. Однак якщо ваш обід складається з одного салату, найкраще заправити його соусом із зменшеним вмістом жиру, рекомендують вчені. Відповідно, якщо ви любите перекусити молодий морквиною, умочуйте її в не дуже жирний соус, - так ви принесете більше користі своєму організму.
Увага: етикетка на продуктах харчування
Маленькі порції можуть бути більше, ніж ви думаєте. Якщо ви контролюєте кількість калорій, купуючи улюблені продукти в порційних упаковках, - можливо, ви отримуєте більше, ніж домовлялися. Виявляється, вага, зазначений на упаковці таких продуктів, часто суперечить їх дійсному вазі. Дослідники перевірили 99 продуктів, що продаються в упаковці на одну порцію або вже розділених на порції (наприклад, нарізаний хліб). З'ясувалося, що тільки в 37 випадках була вказана правильна вага і більш ніж у половині продуктів (47) містилося більше калорій, ніж про це йшлося на етикетці! «Порушниками» в основному були упаковки з продуктами зі злаків - наприклад, каші і сухий сніданок. Вони зазвичай важать на 10-12 відсотків більше, ніж написано на етикетці. Це означає, що ви прораховували на 10-100 калорій на порцію »ні про що не підозрюючи. Іншими продуктами, вага яких перевищує зазначений на упаковці, є кекси з чорницею, міні-пончики з шоколадом і яблучне печиво. Дивно, але факт: шоколад і такі снеки, як чіпси, кренделі, попкорн і сир, важили рівно стільки, скільки свідчила етикетка, а от вага упаковок з хлібом, рогаликами і булочками зазвичай відрізнявся від дійсного. Відповідь на цю несподівану проблему: купіть ваги! Іноді буде не зайвим зважити ваші улюблені закуски і перевірити, чи говорять правду етикетки.
Спаліть більше калорій з молоком в продуктах харчування
Вчені вважають, що щоденне вживання 700 мл знежиреного молока або молока з низьким вмістом жиру допомагає у втраті ваги. Однак молоко не є чарівним рішенням. Якщо ви дотримуєтеся низькокалорійної дієти і випиваєте 700 мл молока на день, тоді, як показують дослідження, ви можете схуднути, спалюючи більше жиру. Збільште кількість уживаного молока, дотримуючись порад дієтологів:
1) Їжте на сніданок цільнозернові злаки і випивайте склянку знежиреного молока.
2) В кафе замість чорної кави замовляйте чашку латте з знежиреним молоком.
3) Зробіть свій ланч більш корисним, додаючи знежирене молоко в бульйон для улюбленого супу.
4) Приготуйте коктейль зі знежиреного молока з фруктами і кубиками льоду, щоб підтримати сили в післяполудневий годину.
У який час дня краще всього зважуватися і як часто потрібно це робити правильним чином?
Найбільш вдалий час, щоб зважитися, - це ранок (після того як ви побували в туалеті і перед тим як поснідали). Ми б не рекомендували ставати на ваги частіше одного разу на тиждень. Вага постійно коливається, і часто це валить жінок в зневіру. Якщо ви намагаєтеся схуднути за допомогою фізичних вправ, особливо силових, цілком імовірно, що ви будете нарощувати м'язову масу, одночасно позбавляючись від жиру. Тому свідчення терезів будуть неправильно відображати ваші досягнення. Цифра, яку в цьому випадку показують ваги, оманлива, так як не робить різниці між тілесним жиром і «нежирової» масою, тобто вагою ваших м'язів, кісток, внутрішніх органів, тканин і крові. Багато струнких людей не обов'язково худі, а у людей, у яких немає жиру, не завжди витончена фігура, стверджують фізіологи. Крім зважування один раз на тиждень, наші експерти рекомендують тестувати кількість вашого тілесного жиру кожні 3-6 місяців. Оскільки у всіх методах існують значні похибки, використання двох різних методів, наприклад методу вимірювання товщини шкірних складок за допомогою каліпера і методу вимірювання біоелектричного опору (можна використовувати ваги з визначенням процентного вмісту жиру в організмі), дозволить вам зрозуміти, на якій стадії ви знаходитеся. Однак навіть якщо вам допомагає досвідчений фахівець, отримані результати можуть значно відхилятися від реальної ситуації. Метод вимірювання біоелектричного опору особливо чутливий до рівня рідини в організмі; якщо ваш організм зневоднений, то кількість вашого тілесного жиру може бути значно переоцінене. Якщо ж ви використовуєте метод вимірювання шкірних складок за допомогою каліпера (спеціального електронного приладу), ми рекомендуємо записувати дані вимірювань для кожного з 3-7 ділянок тіла, а через час повторити заміри і порівняти результати. Такий аналіз може дати більш позитивну картину ваших досягнень зі скидання ваги, ніж тільки цифра процентного вмісту тілесного жиру, тому що одні й ті ж формули, що використовуються для обчислення загального змісту тілесного жиру в організмі, не можуть бути точними абсолютно для всіх.