Самоконтроль за харчуванням при схудненні



Самоконтроль за харчуванням при схудненні

Відомо, що сувора дієта при хорошому апетиті може похитнути навіть самі тверді ваші рішення. Однак якщо ви будете дотримуватися наведені тут рекомендації по самоконтролю в харчуванні в процесі позбавлення від зайвих кілограмів, то досягнете задуманого - схуднете без особливих жертв. Ви зможете відстежити і відкоригувати можливі помилки у вашому раціоні, а знаючи над чим працювати і де у вас "слабкі місця", набагато легше і простіше скидати зайву вагу.
З чого почати самоконтроль? Ось деякі поради.
  1. Зважте на вивірених вагах, потім запишіть дату і отримане значення.
  2. Виміряйте сантиметром свої основні параметри (об'єм грудей, талії, живота і стегон).
  3. Щодня відзначайте в щоденнику самоконтролю все, що ви з'їли і випили за добу.
  4. Фіксуйте в окремому стовпці вага кожного виду їжі (хоча б орієнтовний), її калорійність і вміст у ній білків, жирів і вуглеводів. Для цього не обов'язково користуватися громіздкими таблицями, зараз в інтернеті можна знайти масу сайтів із зручними "лічилки" калорій і складу вже готових продуктів і навіть цілих страв.
  5. Записуйте яким чином були приготовлені страви (відварені, пожежа, приготовлені на пару або в духовці і т. Д.)
  6. Відзначайте причини, з яких ви приймаєте їжу в певний момент (варіанти можуть бути такі: звичний час прийому їжі, сильний голод, добре чи погане настрій, привабливий вигляд страв, що вабить запах з кухні, нудьга, заклопотаність, вмовляння близьких, традиція, колеги покликали на обід - посоромилася відмовитися і т. д.)
  7. Записуйте час кожного прийому їжі (у тому числі і ненавмисного перекусу).
Проаналізувавши ці записи, ви зможете відповісти собі на ніжепреведенние питання.
  • Чи не череcчур Чи багато ви їсте?
  • Якого продукту з'їдається найбільше?
  • Чи немає надлишку солодощів і борошняних виробів у вашому раціоні?
  • Чи не занадто багато ви споживаєте солі? (Кількість її при дієті має бути зменшено до 2-5 г на добу).
  • Чи вистачає вітамінів у вашому раціоні?
  • Збалансування ваша їжа за вмістом білків, жирів і вуглеводів?
  • Від чого можливо варто відмовитися?
  • Чи завжди причини для їжі були ґрунтовними?
  • Які напої потрібно виключити?
  • Вибираєте ви вірний і не шкідливий спосіб приготування їжі?
  • Коли не слід приймати їжу, в який час?
  • Виключаються чи страви, які спонукають вас є ще більше (збуджують апетит)?
  • Домагаєтеся ви почуття ситості за рахунок прийому малокалорійною, але значної за обсягом їжі (сирих овочів, фруктів, ягід) або використовуєте енергетично цінні продукти?
  • Відмовилися ви від цукерок, цукру, шоколаду і т. П.?
  • Повністю ви утримувалися від алкоголю?
  • Зменшено у вашому раціоні кількість тваринних жирів і підвищено чи кількість рослинних масел (до 50% від загальної кількості жиру)?
  • Чи не споживаєте ви рідину в кількостях менше 1 л?
  • Яке ваше загальне самопочуття? Поліпшення його - показник дії дієти якщо не у зовнішніх проявах (зниження ваги), то у внутрішніх - оздоровлення організму в цілому.
  • Їли ви 5 разів протягом дня, в певний час і в досить спокійній обстановці?
  • Скільки разів за день виникало бажання поїсти і як ви його перемагали?
  • Які надмірності ви собі дозволили в гостях або з нагоди свята, і як в наступні дні виправили допущене послаблення?
  • Чи зуміли ви сьогодні збільшити свою рухову активність?
Зазначу, що самоконтроль відмінно дисциплінує, допомагає долати гіподинамію і не піддаватися спокусам за їжею.

Мине кілька днів таких спостережень і ви зможете намітити відповідні зміни. Наприклад, пити чай без цукру, їсти хліб з цільнозерновий борошна, відмовитися від тістечок і взагалі, не використовувати в їжу цукор, виключити з раціону морозиво, бутерброди, ковбасу та іншу висококалорійну їжу, їсти багато овочів і фруктів у сирому вигляді або з мінімальною обробкою , не використовувати жарение для приготування їжі, є лише 2-3 яйця (жовтки) на тиждень, не користуватися приправами, підливами, пити каву без вершків і т. д.

Проводячи подібний самоконтроль і роблячи реальні висновки з помилок, ви з часом перейдете до більш раціональної і збалансованої системи харчування.

Допоможуть вам також і наступні прості заходи:
  • Готуючись сісти за стіл, повторюйте про себе: "Я буду суворо контролювати свою поведінку!";
  • Постарайтеся проводити за прийомом їжі більше часу, хоча б на 5-10 хвилин, щоб не поспішати заковтнути побільше їжі.
  • Робіть короткі перерви під час їжі;
  • Пережовувати їжу якомога довше і ретельніше;
  • Не читайте, не дивіться телевізор, не сидите за комп'ютером і не базікайте під час їжі, так як це знижує контроль за прийомом їжі і ви можете з'їсти набагато більше, ніж ви хотіли б і чим вам необхідно;
  • Намагайтеся вибирати продукти, що містять меншу кількість калорій;
  • Користуйтеся невеликими тарілочками, тоді порції на них будуть здаватися вам більше, ніж він є насправді. Також такий ефект створює кольорова посуд;
  • Обмежте до мінімуму або зовсім відмовтеся від майонезу, кетчупу і промислових соусів;
  • Не сідайте за стіл пізніше, ніж за 3 години до сну;
  • Вставайте на ваги щоранку після туалету, але до сніданку і фіксуєте свою вагу;
  • Віддавайте більшу перевагу малообработанним або сирим продуктам;
  • Відчувши насичення, припиняйте прийом їжі;
  • Періодично влаштовуйте собі розвантажувальні і "голодні" дні.
Отже, щоб ваш самоконтроль за харчуванням був ефективним, потрібно:
  • Скласти список своїх помилок у харчуванні;
  • Кожні 5-7 днів вносити в нього необхідні поправки;
  • Щодня фіксувати в щоденнику самоконтролю свої маленькі перемоги.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
» » » Самоконтроль за харчуванням при схудненні