- Зважте на вивірених вагах, потім запишіть дату і отримане значення.
- Виміряйте сантиметром свої основні параметри (об'єм грудей, талії, живота і стегон).
- Щодня відзначайте в щоденнику самоконтролю все, що ви з'їли і випили за добу.
- Фіксуйте в окремому стовпці вага кожного виду їжі (хоча б орієнтовний), її калорійність і вміст у ній білків, жирів і вуглеводів. Для цього не обов'язково користуватися громіздкими таблицями, зараз в інтернеті можна знайти масу сайтів із зручними "лічилки" калорій і складу вже готових продуктів і навіть цілих страв.
- Записуйте яким чином були приготовлені страви (відварені, пожежа, приготовлені на пару або в духовці і т. Д.)
- Відзначайте причини, з яких ви приймаєте їжу в певний момент (варіанти можуть бути такі: звичний час прийому їжі, сильний голод, добре чи погане настрій, привабливий вигляд страв, що вабить запах з кухні, нудьга, заклопотаність, вмовляння близьких, традиція, колеги покликали на обід - посоромилася відмовитися і т. д.)
- Записуйте час кожного прийому їжі (у тому числі і ненавмисного перекусу).
- Чи не череcчур Чи багато ви їсте?
- Якого продукту з'їдається найбільше?
- Чи немає надлишку солодощів і борошняних виробів у вашому раціоні?
- Чи не занадто багато ви споживаєте солі? (Кількість її при дієті має бути зменшено до 2-5 г на добу).
- Чи вистачає вітамінів у вашому раціоні?
- Збалансування ваша їжа за вмістом білків, жирів і вуглеводів?
- Від чого можливо варто відмовитися?
- Чи завжди причини для їжі були ґрунтовними?
- Які напої потрібно виключити?
- Вибираєте ви вірний і не шкідливий спосіб приготування їжі?
- Коли не слід приймати їжу, в який час?
- Виключаються чи страви, які спонукають вас є ще більше (збуджують апетит)?
- Домагаєтеся ви почуття ситості за рахунок прийому малокалорійною, але значної за обсягом їжі (сирих овочів, фруктів, ягід) або використовуєте енергетично цінні продукти?
- Відмовилися ви від цукерок, цукру, шоколаду і т. П.?
- Повністю ви утримувалися від алкоголю?
- Зменшено у вашому раціоні кількість тваринних жирів і підвищено чи кількість рослинних масел (до 50% від загальної кількості жиру)?
- Чи не споживаєте ви рідину в кількостях менше 1 л?
- Яке ваше загальне самопочуття? Поліпшення його - показник дії дієти якщо не у зовнішніх проявах (зниження ваги), то у внутрішніх - оздоровлення організму в цілому.
- Їли ви 5 разів протягом дня, в певний час і в досить спокійній обстановці?
- Скільки разів за день виникало бажання поїсти і як ви його перемагали?
- Які надмірності ви собі дозволили в гостях або з нагоди свята, і як в наступні дні виправили допущене послаблення?
- Чи зуміли ви сьогодні збільшити свою рухову активність?
Мине кілька днів таких спостережень і ви зможете намітити відповідні зміни. Наприклад, пити чай без цукру, їсти хліб з цільнозерновий борошна, відмовитися від тістечок і взагалі, не використовувати в їжу цукор, виключити з раціону морозиво, бутерброди, ковбасу та іншу висококалорійну їжу, їсти багато овочів і фруктів у сирому вигляді або з мінімальною обробкою , не використовувати жарение для приготування їжі, є лише 2-3 яйця (жовтки) на тиждень, не користуватися приправами, підливами, пити каву без вершків і т. д.
Проводячи подібний самоконтроль і роблячи реальні висновки з помилок, ви з часом перейдете до більш раціональної і збалансованої системи харчування.
Допоможуть вам також і наступні прості заходи:
- Готуючись сісти за стіл, повторюйте про себе: "Я буду суворо контролювати свою поведінку!";
- Постарайтеся проводити за прийомом їжі більше часу, хоча б на 5-10 хвилин, щоб не поспішати заковтнути побільше їжі.
- Робіть короткі перерви під час їжі;
- Пережовувати їжу якомога довше і ретельніше;
- Не читайте, не дивіться телевізор, не сидите за комп'ютером і не базікайте під час їжі, так як це знижує контроль за прийомом їжі і ви можете з'їсти набагато більше, ніж ви хотіли б і чим вам необхідно;
- Намагайтеся вибирати продукти, що містять меншу кількість калорій;
- Користуйтеся невеликими тарілочками, тоді порції на них будуть здаватися вам більше, ніж він є насправді. Також такий ефект створює кольорова посуд;
- Обмежте до мінімуму або зовсім відмовтеся від майонезу, кетчупу і промислових соусів;
- Не сідайте за стіл пізніше, ніж за 3 години до сну;
- Вставайте на ваги щоранку після туалету, але до сніданку і фіксуєте свою вагу;
- Віддавайте більшу перевагу малообработанним або сирим продуктам;
- Відчувши насичення, припиняйте прийом їжі;
- Періодично влаштовуйте собі розвантажувальні і "голодні" дні.
- Скласти список своїх помилок у харчуванні;
- Кожні 5-7 днів вносити в нього необхідні поправки;
- Щодня фіксувати в щоденнику самоконтролю свої маленькі перемоги.