Склад і харчова цінність риби і рибопродуктів

Як не дивно, склад м'яса риби залежить від багатьох факторів, таких як вид, вік, тип харчування, область проживання особини. Однак, в будь-якому випадку, риба являє собою цінний харчовий продукт. Відсоток білка в рибопродуктах (1957-1982%) значно вищий, ніж у м'ясі тварин, яких вирощують на забій. Жирність складає всього близько 5%, а вміст протеїну (корисного білка) і вуглеводів граничне доходить до 27%. Жоден інший продукт харчування не може забезпечити організму людини стількох поживних речовин відразу. Причому, таких, які легко засвоюються і не перетворюються на надлишки жирової тканини.

Риба може бути розділена на кілька видів за походженням (морська риба, прісноводна риба), або за вмістом жиру. Морська риба багатшими жирами, ніж риба, що живе в прісній воді, і, отже, містить більше омега-3 речовин. У морській рибі більший вміст йоду, зате в прісноводної риби більше фосфору - речовини, необхідної для нормальної роботи мозку. Знову ж таки, жирна риба більш калорійна, хоча і цінується вище річковий. Ось як виглядає класифікація риби за основними показниками:

За походженням:

• морська риба: лосось, макрель, тунець, оселедець, палтус, тріска, кілька, салака та інші
• прісноводні риби: лящ, сом, сазан, короп, форель, лин, плотва, осетер, судак та інші

За змістом жиру:

• нежирна риба: хек, тріска, тілапія, морський окунь, Кергелен, лин, щука, минтай, пангасіус, лящ, плотва.
• среднежірная риба: форель, окунь річковий, короп, камбала.
• жирна риба: палтус, лосось, вугор, тунець, оселедець, скумбрія, сардини, шпроти.

Чим для нас цінна риба і рибопродукти?

Омега-3 жирні кислоти

Найбільш важлива поживна речовина, яким багата риба - це жирні кислоти сімейства омега-3. В жирній рибі можна знайти групу спеціальних кислот, що впливають на обмін речовин і метаболізм людини. Варто відзначити, що риба північних морів містить більше корисних кислот, ніж південних. Ці кислоти зустрічаються тільки в рибі. У рослинних харчових продуктах можна знайти їх аналог -альфа-ліноленову кислоту (лляне, рапсове, соєве масло), але він робить набагато менший корисний ефект в організмі. Що ж дають організму омега-3 кислоти, що містяться в рибі?

• позитивно впливають на серцево-судинну систему, захищають від утворення атеросклеротичних бляшок
• знижують ризик виникнення порушень серцевого ритму, захищають від інфаркту міокарда, знижуючи згортання крові
• стимулюють виробництво судинорозширювальної азоту, який сприяє притоку крові і знижує кров'яний тиск
• призводять до підвищення рівня «хорошого» холестерину, сприяють відновленню рівноваги в концентрації холестерину в крові
• зменшують ризик розвитку раку
• мають важливе значення для гарного зовнішнього вигляду шкіри, волосся, нігтів
• діють як відмінний протизапальний засіб, що важливо для людей, які страждають від артриту, подагри
• вони необхідні для правильного функціонування нервової та імунної систем
• заохочують збільшення виробництва серотоніну - гормону гарного настрою

Як же виглядає зміст цих корисних кислот в рибі і морепродуктах? Отже, лосось - 1,8 г / 100 г., сардини - 1,4 г / 100 г., скумбрія - 1,0 г / 100 г., тунець - 0,7 г / 100 г., палтус - 0, 4 г / 100 г., тріска - 0,1 г / 100 г., мідії - 0,7 г / 100 г., устриці - 0,5г. / 100 г., креветки - 0,3 г / 100 г. , тілапія - лише близько 0,08 г / 100 г.

Йод

Ще одним важливим компонентом у складі риби і рибопродуктів, визначальним їх харчову цінність, є йод. Це дуже важливий елемент для правильного функціонування організму, так як він є частиною гормонів щитовидної залози. Вони завідують обміном речовин в організмі, відповідаю за його ріст, дозрівання, термогенез, злагоджену роботу нервової системи і головного мозку. Йод сприяє згорянню калорій в організмі, покращує засвоюваність корисних речовин і концентрує їх саме в тих органах, яким це найбільш необхідно. Дефіцит йоду призводить до захворювань і незворотних процесів в роботі щитовидної залози. Рівень йоду в організмі впливає на формування сили волі, розумової розвиненості (або відсталості), його нестачі може спричинити за собою затримку фізичного та розумового розвитку, викидні, кретинізм. Поглинання йоду з їжі (і з риби зокрема) зменшує ці ризики в рази.

Селен

Селен є ще одним елементом, яким багата риба і рибопродукти. Його біодоступність вкрай висока (50-80%), а його вміст у продуктах харчування залежить від вмісту селену в навколишньому середовищі їх зростання або проживання. Селен є елементом з антиоксидантною активністю, тому він захищає організм від старіння, а також надає захисний ефект проти раку. Селен також важливий для нормального функціонування статевих органів, він є частиною ферментів в еритроцитах крові і необхідний для нормального росту і розвитку цієї системи. Дефіцит селену виробляє такі симптоми, як м'язова слабкість, кардіоміопатія або придушення росту у дітей. У районах, де вміст селену в навколишньому середовищі занадто високо у людей, що поглинають надмірні дози селену, проявляються такі побічні ефекти, як випадання волосся, нігтів, ураження шкіри. Кількість селену в рибі невелика, але його саме стільки, скільки потрібно організму людини в нормі. Якщо, звичайно, рибу не годували додатково селенсодержащих кормом, що призвело б до надлишку селену в кінцевому рибопродукти.

Віатмін D

Риба також є джерелом вітаміну D, який є незамінним в роботі кишечника, нирок і кісток. У кишечнику стимулюється всмоктування кальцію і фосфору, що допомагає зміцнювати кістки і впливати на правильне побудова скелета. Нестача вітаміну D може негативно позначитися на кістковій системі у дітей (рахіт) і у дорослих (остеопороз, остеомаляція). Його вміст у рибі залежить від вмісту жиру: палтус - 5 мкг / 100 г., лосось - 13 мкг / 100 г., макрель - 5 мкг / 100 г., сардини - 11 мкг / 100 г., тунець - 7,2 мкг / 100 г., оселедець - 19 мкг / 100 г.

Кальцій

Найбільша кількість кальцію міститься в кістках риби. Тому, якщо вам потрібен кальцій - купуйте рибний фарш. Його перемелюють з цілої тушки риби разом з кістками, так що кальцію там буде в надлишку. Цей елемент має важливе значення для нервової системи, м'язів, нормального серцевого ритму і є необхідною умовою підтримки лужного балансу в організмі. Недолік кальцію видно зазвичай неозброєним оком: проблеми з кістками і зубами, а також часті м'язові спазми і спалахи гніву. Щоб кальцій легко засвоювався організмом, необхідна наявність вітаміну D і відповідне співвідношення цього елемента з фосфором (1: 1). Ось чому саме риба і рибопродукти є кращим постачальником кальцію. У них є всі складові для того, щоб кальцій засвоївся повністю і був максимально корисний для організму.

Магній

Риба також містять магній. Його засвоюваність, як і у випадку з кальцієм, вимагає особливих умов. Необхідно присутність жиру, щоб магній мав можливість поглинатися клітинами внутрішніх органів. Це важливо для кісток, нервової, серцево-судинної, м'язової систем та формування маси тіла. Магній бере участь в обміні вуглеводів, кальцію, натрію, калію, фосфору, вітаміну і впливає на дію антидепресантів. Тому, якщо в раціоні занадто мало продуктів, що містять магній, з'являється депресія, гіперактивність нервової та м'язової систем, м'язові спазми, судоми. Його вміст у рибі таке: тріска - 5 мг / 100 г., палтус - 28 мг / 100 г., лосось - 29 мг / 100 г., скумбрія - 30 г / 100 г., сардини - 31 г / 100 г. , тунець - 33 г / 100 г., оселедець - 24 г / 100 г.

Незважаючи на високопоживний склад і харчову цінність риби і рибопродуктів, споживання риби в нашій країні становить лише близько 13 кг. на душу населення в рік. Для порівняння: японці споживають риби близько 80 кг. на людину в рік, німці, чехи і словаки - 50 кг., французи, іспанці, литовці - 30-40 кг.