Ведення вагітності у здорової жінки

Незбалансоване харчування з нестачею в харчовому раціоні тих чи інших нутрієнтів робить настільки істотний вплив на стан здоров'я майбутньої дитини, що воно може бути порівняти з впливом генетичних факторів. А в наші дні нестача одного або декількох вітамінів, мінеральних речовин, мікроелементів та інших, необхідних нутрієнтів у харчуванні вагітних жінок зустрічається дуже часто. Щоб переконатися в цьому, звернемося до статистики. Ведення вагітності у здорової жінки - тема статті.

Не вистачає? Так додайте!

Дослідження харчування майбутніх матусь, проведене в Санкт-Петербурзі, показало, що тільки у 6 (!) З 100 обстежених можна говорити про достатність в харчовому раціоні основних поживних речовин (нутрієнтів). Причому у багатьох жінок виявили нестачу відразу декількох з них. Найчастіше бракує заліза, йоду, кальцію, цинку, хрому. Серед вітамінів переважав дефіцит фолієвої кислоти, біотину, вітамінів В .. В .. AD а також альфаліноленовой кислоти, яка входить до складу вітаміну F. Цікаво, що дефіцит таких важливих нутрієнтів виявили випадково, при масовому обстеженні вагітних. Виявилося, що вони не відчувають їх нестачу! Так чи варто надавати цьому таке значення, раз немає безпосередньої загрози здоров'ю жінки? Безумовно. Адже при такому прихованому дефіциті страждає малюк. Порушення правил здорового збалансованого харчування можуть створювати загрозу передчасних пологів. появи на світ маловагих дітей. Дефіцит тих чи інших нутрієнтів в організмі майбутньої мами в подальшому може позначитися на стані здоров'я її дитини на першому році життя. Більш того, в останні роки доведено, що від характеру харчування вагітної залежить якість і кількість її грудного молока. Та що там молока! Правильне харчування майбутньої мами служить захистом для дитини протягом усього його життя. Які ж кроки потрібно зробити на шляху до оптимального харчування в період вагітності?

Noli nocere!

У перекладі з латинської це означає "не нашкодь!" Такий найдавніший принцип медицини, справедливий у всі часи. Майбутній мамі доведеться відмовитися від харчових продуктів промислового виробництва, які дозволяють економити час на приготуванні, а також мають величезні терміни зберігання. У харчовій промисловості не обійтися без таких харчових добавок, як консерванти, барвники, ароматизатори, підсилювачі смаку, загусники, емульгатори. Для майбутньої мами всі вони неприпустимі. Не варто забувати, що в багато готові до вживання продукти додають генетично модифіковані компоненти, а обов'язкове маркування не завжди дотримується. Хоча безсумнівних доказів токсичності трансгенних продуктів для людини і немає, малюкам, вагітним і годуючим жінкам краще їх уникати. Готові до вживання харчові продукти промислового виробництва небажані ще й тому, що вони збіднюють харчовий раціон вагітної, позбавляючи його необхідних поживних речовин. Пара сосисок замість натурального м'яса - і організм недорахується заліза, фосфору, вітаміну В12, ніацину і біотину, та й повноцінного м'ясного білка. Зате отримає багато жирів невисокої якості плюс багато калорій.

Під покровом зеленого листя

Особливу увагу слід приділити харчових джерел вітаміну В9, фолієвої кислоти. Її назва говорить сама за себе: "фоліум" по латині означає "лист". Фолієва кислота міститься в зелених листах спаржі, шпинату, а також в плодах авокадо, в моркві, дині-Канталупа, абрикосах, гарбузі, буряку. Дещо менше фолієвої кислоти в яєчному жовтку і бобах. Хліб - цільнозерновий і з темної житнього борошна, а також спеціальні макарони і локшина з борошна грубого помелу не відрізняються високим вмістом фолієвої кислоти, але вважаються важливим її джерелом. Парадокс? Зовсім ні! Сезон листових овочів занадто короткий, а цільнозерновий хліб і вироби з борошна грубого помелу ми можемо, їсти кожен день, незалежно від сезону. Збагачуючи свій харчовий раціон вітаміном В, майбутня мама значно знижує ризик виникнення у свого малюка дефектів хребта і піклується про правильне формування (свого часу) його психіки та інтелекту. І самій мамі цей вітамін послужить хорошу службу, бо він має властивість знижувати больову чутливість, що важливо під час пологів. "Зелена захист" не залишить вас і після пологів, вона поліпшить виділення молока.

Смачні джерела фолієвої кислоти

Салат з моркви з часником і горішками

Візьміть:

♦ 2-3 середні морквини

♦ зубчик часнику

♦ 3 стол. ложки ядер волоських горіхів

♦ 2 стол. ложки сметани або майонезу

♦ сіль

Приготування:

Натріть моркву на великій тертці, додайте порубані горіхи, заправте сметаною, в якій розмішено розтертий часник, посоліть за смаком. Такий салат подарує вам фолієву кислоту і бета-каротин, вітамін В і цінну мідь, жировий комплекс омега-6 і фітонциди. До цього блюда можна додати руколу - цінне джерело фолієвої кислоти, вітаміну С і корисних мікроелементів. М'якоть авокадо, трохи приправлену сіллю і перцем (можна додати розтертий часник), корисно і смачно намазувати на хліб.

Смачні джерела вітаміну В6

Пікша по-іспанськи

Візьміть:

♦ 1кг пікші (тушка)

♦ 1-2 чашки молока

♦ 1 кг картоплі

♦ 4 яйця

♦ 4 цибулини

♦ 200 г оливкової олії

♦ 1 стол. ложку вершкового масла

♦ 10 зелених оливок

♦ 1 стол. ложку рубаної зелені петрушки

♦ по дрібці солі і перцю

Приготування:

Пікшу наріжте великими часточками поперек, залийте гарячою водою і залиште на 15 хвилин. Потім наріжте шматочками, залийте гарячим молоком і залиште на годину. Духовку розігрійте до 240 ° С. Посмажте на оливковій олії цибулю, зверху укладіть шарами пікшу і відварений в мундирі, очищений і нарізаний картопля (кожен його шар трохи посоліть, а верхній полийте молоком з-під риби та талим вершковим маслом). Запікайте в духовці 20 хвилин. Прикрасьте тріску шматочками оливок, зеленню петрушки, часточками яєць. У цій страві крім вітаміну В6 містяться кальцій, цінні білки, а також вітамін В, і вітамін С.

Піридоксин від нездужань

До 8-му тижні вагітності актуальності набуває вітамін В6 (піридоксин). Вам докучає нудота вранці, нічні судоми литкових м'язів, нервоз. Овочі по сезону - найкраще джерело вітамінів. Він цінний і для малюка, тому що сприяє розвитку його центральної нервової системи. Ви вже включили в свій раціон цільнозерновий хліб і капусту? Відмінно! У цих продуктах багато не тільки фолієвої кислоти, але і піридоксину. Найбагатший його джерело - м'ясо, деякі сорти риби, особливо кета і пікша, висівки, зав'язь пшениці, нешліфований рис, овес, квасоля, гречана крупа та волоські горіхи.

Магній для міцності кісточок

З 11-го тижня вагітності, коли кісточки малюка ростуть все більш інтенсивно, особливого значення набуває магній. Цей елемент служить важливим будівельним матеріалом для росту кісткової тканини. Останні дані вчених показали, що ріст, вага і розмір голови новонародженого залежать від того, скільки магнію споживає мама саме в цей період. Магній дуже важливий і для м'язів, у тому числі для м'язів матки. Багаті магнієм цільні крупи і цільнозерновий хліб, інжир, мигдаль, насіння, кавуни, темно-зелені овочі та банани.

Збагатити раціон джерелами заліза

З 22-го тижня вагітності підвищується потреба організму майбутньої мами і малюка в залозі, необхідному для кровотворення. Його багате джерело - м'ясо, особливо червоне, і яйця. А також квасоля, темно-зелені овочі, цільнозерновий хліб, соєвий сир тофу, сухофрукти. Не пийте відразу після їжі чай і каву (що містяться в них таніни значно знижують рівень засвоєння заліза).

Омега-3 для мозку і зору

Особливий жировий комплекс омега-3, що міститься в рибних стравах, важливий для майбутнього малюка, так як багато в чому визначає розвиток її мозку і зору.

Блюдо для другого триместру

Фрикадельки по-італійськи (в мікрохвильовці)

Візьміть:

♦ 250 г яловичого фаршу

♦ 1 яйце

♦ 50 г сухих крихт білого хліба

♦ 50 г сиру

♦ 1 зубчик часнику

♦ 1 чайн. ложку сухої петрушки

♦ 1 чайн. ложку приправи "Вегета"

♦ 240 г очищених томатів

♦ сіль і перець

Приготування:

Змішайте всі, крім томатів і половини тертого сиру. Скачайте з отриманої маси 12 фрикадельок і поставте в круглому блюді на 3-4 хвилини в СВЧ-піч. Доведіть майже до готовності, перевернувши в процесі приготування. Зверху - нарізані томати та сир. Запікайте 5 хвилин.

Дробове харчування в третьому триместрі

Щоб зменшити печію, їжте малими порціями і уникайте гострої і жирної їжі, а також шипучих напоїв і киселю. Деяким жінкам печію полегшує терта сира морква, іншим - яйце некруто або ложка парового омлету. Можна спробувати прийняти лужну мінеральну воду без газу: відкрити пляшку з водою за 2 дні до вживання, а перед прийомом трохи підігріти. Завжди беріть з собою їжу для перекусів. Так ви зможете підтримувати збалансований харчовий раціон, не перевантажуючи шлунок.

Піта з пастою "Екзотика"

Візьміть:

♦ 1 авокадо

♦ 2 стол. ложки соку лимона

♦ 50 г нежирного сиру чеддер

♦ сіль

♦ чорний мелений перець

Приготування:

Розріжте авокадо навпіл, вийміть ложкою м'якоть, розімніть її з соком лимона, додайте тертий сир, приправте за смаком, перемішайте. Наповніть пастою піту. Вийде зручний "хлібний кишеньку". Ця страва містить кальцій, вітаміни С. В. Жирні кислоти авокадо роблять кальцій, який надходить в організм, більш доступним для клітин.

Клітковина для кишечника

Щоб не докучав запор, включимо в харчовий раціон продукти, що містять клітковину, - цільнозерновий хліб та інші цільно-зернові продукти, а також висівки.

Буряк з горіхами

Візьміть:

♦ 2 буряки

♦ 1 солоний огірок

♦ 50 г ядер волоських горіхів

♦ зубчик часнику

♦ 2 стол. ложки нерафінованої соняшникової олії

Приготування:

На великій тертці натріть відварну буряк і солоний огірок. Додайте товчені горіхи, розтертий часник і масло. Все перемішайте. Крім клітковини, у складі якої багато пектину, блюдо містить фолієву кислоту, калій, комплекс корисних жирних кислот оме-га-6, вітамін Е. мідь.

Смачні джерела магнію

Фруктовий десерт

Візьміть:

♦ 1 банан

♦ 2/3 склянки йогурту зі злаковим наповнювачем

♦ 2 стол. ложки обсмаженого мигдалю

♦ 4 великі ягоди полуниці (можна замороженої)

♦ 1/2 очищеного яблука

Приготування:

Банан, яблуко, полуницю наріжте кружальцями, залишивши 1 ягоду полуниці для прикраси. Заправте десерт йогуртом, прикрасьте шматочками полуниці, посипте товченим мигдалем. Крім магнію коктейль містить кальцій, клітковину, залізо, бета-каротин, вітамін В2 і серотонін, який образно називають гормоном радості.

П'ять правил другого триместру

Звичайні нездужання, як правило, припиняються, а апетит підвищується. Ваш організм сам в цей період піклується про себе і починає більш повно засвоювати харчові речовини. А ось принципи різноманітності харчування та регулярності прийому їжі треба як і раніше дотримуватися. Ось деякі правила.

Ні! Рафінованим продуктам

Як і в першому триместрі, білому хлібу з борошна вищого сорту віддайте перевагу хліб з насінням, висівками, житній, цільнозерновий. Замість здоби і цукерок купите до чаю халву, мармелад пластовий (джерело пектину) або мюслі з круп'яними, горіховими і фруктовими включеннями.

Дорогу - джерелами вітаміну D

Організм майбутнього малюка вже потребує в цьому вітаміні. Він міститься в рибі (особливо в сардинах, оселедця, лососеві і тунці), в яєчному жовтку, в натуральному незбираному молоці і молочних продуктах.

Більше кальцію, потрібного для двох

Починаючи з 17-го тижня, активність рухів малюка в маминому животику наростає. При цьому кісточки ростуть все швидше і стають міцнішими.

Смачні снодійні

Порушення сну в кінці вагітності - не рідкість. Тиск на сечовий міхур змушує відвідувати туалет кілька разів за ніч. Менше пити - теж не вихід: організму раніше потрібно багато рідини. Що допоможе швидше засипати і спати міцно? Перед відходом до сну корисно випити чашку настою ромашки з м'ятою або півчашки теплого молока з половиною чайної ложки меду. Вечеря, багатий вуглеводами, сприяє приходу сну. Добре з'їсти шматочок парової грудки індички з гречкою за 2 години до сну. М'ясо індички і гречана крупа містять вітамін В6 в комплекті з амінокислотою триптофан, вітаміном РР і магнієм. Це поєднання корисних нутрієнтів знімає напругу, воно сприяє швидкому засипанню і міцному сну.