Вправи з фітнес-м'ячем під час вагітності

Заняття фізкультурою допомагають компенсувати недолік руху, який часто з'являється під час вагітності. Стає легше контролювати збільшується вага, зміцнюються м'язи спини, плечового пояса, знижується ризик розвитку варикозного розширення вен. Ви будете в тонусі, хороше самопочуття і впевненість у собі вам гарантовані. Ваш організм підготується до такого важливого і відповідального події, як пологи. Фізично сильним жінкам народжувати, як правило, легше. До того ж треноване тіло після закінчення вагітності швидше поверне собі колишню форму. Вправи з фітнес-м'ячем під час вагітності - те, що вам потрібно.

Можна чи не можна?

Чи варто продовжувати заняття фітнесом під час вагітності, якщо ви ходили до цього в клуб і заняття увійшли у вас в звичку? Це питання задають собі багато жінок, особливо ті, хто очікує малюка вперше. Порадьтеся з вашим лікарем, який знає про всі ваші проблеми. Орієнтуйтеся на своє самопочуття і на настрій в даний конкретний момент. Ні в якому разі не варто змушувати себе займатися, якщо вам не хочеться. Будьте обережні з вправами під час вагітності, якщо у вас є одне з наступних відносних протипоказань:

♦ хронічна гіпотонія;

♦ захворювання щитовидної залози;

♦ захворювання серцево-судинної системи;

♦ захворювання органів дихання;

♦ многоводие;

♦ многоплодие;

♦ анемія;

♦ неправильне передлежання плода;

♦ виражене варикозне розширення вен нижніх кінцівок.

Абсолютними протипоказаннями до занять фітнесом під час вагітності є:

♦ обумовлена вагітністю гіпертензія;

♦ загроза переривання вагітності;

♦ вагінальні кровотечі під час вагітності;

♦ передчасні пологи, викидні. не розвивається плід під час попередніх вагітностей;

♦ аномальне положення шийки матки;

♦ истмикоцервикальной недостатність;

♦ низьке прикріплення плаценти;

♦ передлежання плаценти;

♦ матково-плацентарна недостатність;

♦ затримка внутрішньоутробного розвитку плода;

♦ всі гострі гарячкові стани:

♦ різко виражені пізні токсикози вагітних;

♦ систематичні прояви переймоподібних болів внизу живота після занять фітнесом.

У всьому треба знати міру

Нагадуємо: перед тим як приступити до регулярних тренувань, майбутній мамі треба порадитися з лікарем, який її спостерігає. Адже тільки він знає особливості вашого організму і дасть рекомендації, що стосуються ваших тренувань. Якщо ви займалися спортом до вагітності, то можна продовжувати тренування, кілька знизивши навантаження. При цьому не варто захоплюватися екстремальними видами спорту. Наприклад, не рекомендується кататися на роликах і ковзанах, якщо ви не дуже впевнено на них стоїте. Ці заняття пов'язані з ризиком падіння, що, погодьтеся, зараз для вас вкрай небажано. Існує безліч курсів для молодих мам, де організовані, зокрема, і заняття спортом, є спеціальні програми для вагітних в спортивних клубах. Займатися в невеликих групах приємно, весело і безпечно. Якщо ж ви віддаєте перевагу займатися самостійно, то ось кілька нехитрих правил, які рекомендується дотримуватися, приступаючи до тренувань.

♦ Заняття повинні бути регулярними: 3-4 рази на тиждень.

♦ Тривалість тренувань і їх інтенсивність необхідно збільшувати поступово.

• Якщо ви не займалися гімнастикою до вагітності, то перші тренування не повинні бути тривалими. Нарощуйте навантаження повільно і поступово. питаючи у себе, чи не занадто велика навантаження.

• Кожне тренування повинна починатися з розігріваючих вправ, закінчуватися вправами на розслаблення.

• Основна частина під час перших тренувань не перевищує 5-7 хвилин.

• Вам має подобатися займатися. Одягніть зручний одяг, включите приємну музику.

Обережніше з велосипедом! Не варто також ставити рекорди швидкості і дальності в бігу або ходьбі

• Не допускайте зневоднення. Випийте води до тренування, не займайтеся на голодний шлунок.

• Зверніть увагу на самопочуття після виконання вправ. Прискорене серцебиття, слабкість, запаморочення можуть вказувати на те, що навантаження для вас занадто висока.

• Зверніться до лікаря, якщо якісь симптоми здаються вам тривожними і довго не проходять.

• Будьте розумно обачні, хоча нести себе як кришталевий посуд, уникаючи найменших фізичних навантажень, теж ні до чого.

Приступаємо до тренування

Отже, ви вирішили позайматися самі. Почніть з разогревающих вправ: ходьби на місці, поворотів голови і тулуба в різних напрямках, розведення рук в сторони. В основний комплекс зарядки для матусь можна включити нескладні вправи.

Кішечка

Вправа для зниження навантаження на хребет. 1. Початкове положення: стоячи на колінах з опорою на руки. Розслабте м'язи спини. 2. Вигніть хребет вгору, опустіть голову і напружте м'язи живота і сідниць. 3. Повільно розслабте м'язи живота і плавно поверніться у вихідне положення. Робіть не поспішаючи, повторіть цю вправу 2-3 рази.

Ластівка

Вправа біля опори для зміцнення сідничних м'язів. 1. Встаньте прямо, зіпріться на будь-який предмет на рівні пояса, трохи зігніть опорну ногу. 2. Іншу ногу повільно відведіть назад (приблизно на 45 градусів), повільно же опустіть її на носок. Повторіть 10 разів для кожної ноги.

Повороти

Вправа для зміцнення косих м'язів живота і для розвантаження і розслаблення хребта. 1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки перед собою. 2. Повільно повертайте корпус спочатку в праву, потім в ліву сторону. Повторіть вправу 10 разів в кожну сторону.

Хвостик

Вправа для зміцнення косих м'язів живота і найширших м'язів спини. 1. Опустіться на коліна з опорою на руки. 2. Поверніть голову вправо і через плече подивіться назад на сідниці. 3. Те саме - в ліву сторону. Повторіть 10 разів.

Метелик

Вправа для розсування стегон і таза. 1. Сядьте, підтягніть ноги, з'єднавши ступні і розвівши коліна в сторони. 2. Розтягуйте потихеньку м'язи паху і внутрішньої поверхні стегна, намагаючись торкнутися колінами підлоги. Затримайтеся на одну хвилину. Повторіть 3 рази. Закінчите тренування вправами на розслаблення м'язів шиї, плечового пояса, верхніх і нижніх кінцівок.

Розслаблення шиї

1. Сядьте на підлогу, схрестивши ноги. Для зручності можна підкласти невеликі валики під коліна. Дихайте спокійно і глибоко, розслабтеся. 2. Розслабте тазову область, руки, плечі. Спину тримайте прямо. 3. Виконайте кілька обертальних рухів головою в праву і ліву сторону по черзі. Повторіть 5 разів.

Розслаблення плечового пояса

1. Прийміть вихідне положення, як в попередній вправі. 2. Підніміть руки вгору. 3. Опустіть руки. Зверніть увагу, що вправи з підняттям рук не слід виконувати після 34-го тижня вагітності, іноді це може спровокувати передчасні пологи.

Розслаблення тазового пояса

1. Початкове положення: встаньте на коліна з опорою на руки. Розслабте шию, дихайте глибоко. 2. Вигніть спину так, щоб куприк був спрямований строго вниз, до п'ят. 3. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд, а потім розслабтеся і прийміть зручну позу. Повторіть в