Здорове харчування під час вагітності

Їсти за двох, як раніше часто рекомендували вагітним, вам, мабуть, ні до чого. А ось поліпшити якість харчування необхідно. Це потрібно в першу чергу для того, щоб малюк, ще перебуваючи в маминому животику, сформувався правильно і народився міцним і здоровим. Адже єдине джерело харчування для зростаючого крихти - це ті речовини, які надходять в організм мами. Різноманітне і збалансоване меню необхідно для зміцнення власного здоров'я жінки, яке важливо для нормального виношування, успішних пологів і подальшого догляду за дитиною.

Щоб правильно харчуватися, зовсім не обов'язково складати складну дієту для здорового харчування під час вагітності. Все що потрібно - це вживати в їжу такі продукти, в яких містяться найважливіші поживні речовини.

Доведеться переглянути принципи харчування і відмовитися від шкідливих звичок, адже ви повинні думати не тільки і не стільки про себе і своїх перевагах, скільки про малюка і його потребах.

Формуючи раціон під час вагітності, важливо дотримуватися кількох простих правил: скоротіть вживання солодкого, відмовтеся від солоного, гострого, консервованої їжі і введіть в меню більше свіжих овочів і фруктів.

Крім того, у вас у звичку має увійти підраховувати зразкові щоденні норми вживання основних елементів. Яких саме? Про це докладніше.

Кальцій

Якщо цей елемент не буде надходити в організм вагітної жінки в достатніх кількостях, можуть виникнути проблеми з формуванням кісткової тканини і зубів малюка. Формування кісток і зубів починається з 8-го тижня вагітності.

Кальцію під час вагітності необхідно вдвічі більше ніж звичайно, тому, що його "забирає" у мами дитина. Потрібно підтримувати баланс цього мінералу в організмі. Якщо баланс буде дотриманий, ваша кісткова тканина залишиться достатньо міцною і сильною, та й емаль зубів не зруйнується.

Основні джерела кальцію: сир, молоко, кефір, зелені овочі, сардини, горіхи. Однак з молочними продуктами варто бути обережніше. У них міститься багато молочних жирів, які у великих кількостях шкідливі. Тому під час вагітності бажано пити знежирене молоко і купувати кисломолочні продукти з меншим відсотком жиру.

Орієнтовна щоденна норма кальцію:

- 85 г сиру;

- 25 г арахісу;

- 170 г сардин;

- 2 склянки молока.

Якщо кальцій закладає кісткову основу організму майбутнього малюка, білки є тим необхідним будівельним матеріалом, з якого розвиваються його тканини і органи. Тому білків у вашому харчуванні має стати вдвічі більше, ніж раніше.

Високий вміст протеїнів (білків) в горіхах, м'ясі, бобових, молочних продуктах. Найбільша кількість - у продуктах тваринного походження. Однак і захоплюватися ними теж не варто, так як небезпечна також і перевантаження організму продуктами розпаду тваринних білків. Наявність у складі м'яса великої кількості жирів - теж мінус. Надлишку жирів слід уникати, щоб не додати у вазі більше, ніж належить. Хоча все дуже індивідуально. Порадьтеся з лікарем, яка максимальна надбавка у вазі допустима в вашому конкретному випадку.

Рослинні білки ви знайдете в бобових, горіхах, хлібі з цільного борошна грубого помелу.

Орієнтовна щоденна норма білків:

- 125-150 г м'яса;

- одне яйце;

- 500 мл молока або молочних продуктів (кисле молоко, кефір, молоко, сир і т.д.).

Продукти цієї групи: хліб, картопля, зернові, солодощі. Під час вагітності не варто захоплюватися вуглеводами, вони навантажують організм зайвими калоріями. Цукор, цукерки, шоколад, пшеничне борошно вищого сорту (яку використовують при випічці кондитерських виробів) бажано замінити тими вуглеводами, в яких містяться вітаміни і мінеральні солі, - вони є у фруктах, овочах, сухофруктах.

Орієнтовна щоденна норма вуглеводів:

- 100 г картоплі (макарони, рис);

- 100 г сухофруктів;

- 190 г овочів або фруктів.

Клітковина

Тваринні білки - це будівельний матеріал для організму, майбутнього малюка, а клітковина - то речовина, яка допоможе вивести продукти їх розпаду, попередити запори під час вагітності. Основні постачальники клітковини - фрукти і овочі. Також вона міститься в нешліфовані рисі, макаронах і хлібі з муки грубого помелу, бобових, сухофруктах.

Орієнтовна щоденна норма клітковини:

- 50 г макаронів;

- 200 г овочів або фруктів;

- 50 г горіхової суміші;

- 3 шматки хліба з цілісної муки.

Вітаміни

Життєво важливими вітамінами під час вагітності є: С, D, Е, А, вітаміни групи В.

Вітамін С зміцнює плаценту і стінки судин, підвищує опірність організму до інфекцій, допомагає засвоєнню заліза для здорового харчування під час вагітності. Якщо його мало в організмі, то майбутня мама швидко стомлюється, їй загрожує недокрів'я, викидень або передчасні пологи. Аскорбінова кислота не накопичується в організмі, тому її надходження (у вигляді препаратів або з їжею) має стати щоденним. У цьому допоможуть свіжі овочі, фрукти, ягоди, зелень. Тривале зберігання та кулінарна обробка руйнують вітамін С, тому овочі, фрукти і ягоди краще їсти свіжими або готувати на пару. Щоб отримувати з їжею рекомендовану норму вітаміну С, 2/3 вашого раціону повинні складати овочі, фрукти і ягоди. Якщо такої можливості немає, додатковий прийом вітаміну С допоможе вирішити питання і заповнити необхідні вам і малюкові запаси життєво важливою аскорбінової кислоти.

Вітамін D потрібен для нормального метаболізму кальцію в організмі матусі і майбутньої дитини. Вітамін міститься в риб'ячому жирі, в невеликій кількості присутній у вершковому маслі, печінці, жовтках яєць. Після народження малюка він буде потрібен йому для профілактики рахіту.

Вітаміни групи В забезпечують побудову білка в тканинах дитини і в організмі матусі, зміцнюють нервову та ендокринну системи. У великих кількостях містяться в м'ясі, зернових, коров'ячому молоці, сирі. Під час вагітності спостерігається "підвищена витрата" всіх вітамінів, адже вони потрібні не тільки вам, а й крихті. Тому всі вищеназвані продукти повинні входити в ваш щоденний раціон.

необхідно як для розвитку кров'яних клітин дитини, так і для підтримки в нормі збільшеного вдвічі об'єму крові майбутньої матусі. Тому заліза під час вагітності потрібно багато. Можливо, лікар навіть призначить його у формі препаратів.

Залізо міститься в печінці, бобових, сухофруктах. Але вважається, що в печінці занадто багато вітаміну А, надлишок якого небезпечний для розвитку дитини. Тому краще налягати на шпинат, курагу, рибу і, швидше за все, приймати залізо в таблетках (якщо пропише лікар).

Другий мінерал, який життєво необхідний під час вагітності - це фолієва кислота. Завдяки їй відбувається нормальний розвиток центральної нервової системи дитини, особливо в перші тижні вагітності. Ця речовина не накопичується в організмі, а потреба в ньому зростає. Тому важливо, щоб у щоденному меню майбутньої матусі були продукти, що містять фолієву кислоту. Її містять: броколі, шпинат, фундук, арахіс, житній хліб.

Якщо ви будете отримувати достатньо вітамінів, мінералів, білків, жирів і корисних вуглеводів, ваша їжа буде не тільки смачною, але й корисною, а малюк народиться здоровеньким здорованем.

Тому своєчасно переглянете свій раціон і скоректуйте його, забезпечивши крихітку всім необхідним. І тоді він буде рости здоровим.

Кілька слів про користь заліза

Один з найбільш важливих мінералів для організму вагітної жінки - залізо. Звичайно, воно важливо не тільки для майбутніх мам. Цей мікроелемент в певній кількості присутній і у чоловіків, і у жінок. Взагалі, в людському організмі все взаємопов'язано, і якщо зміст одного мінералу або мікроелемента знижується, то найчастіше знижується і весь інший спектр корисних мікроелементів: кальцію, магнію, міді, селену, фолієвої кислоти, цинку і хрому. А дефіцит цих мінералів, в свою чергу, провокує залізодефіцитну анемію, хронічну втому, головні болі (мігрені), ножні і маткові судоми, гестаційний діабет, тахікардію і високий артеріальний тиск, і безліч інших неприємностей. Якщо ви не хочете зіткнутися з цими проблемами, тоді весь період вагітності, а особливо останні кілька місяців, вам потрібно приймати вітаміни і складати своє меню таким чином, щоб отримувати всі корисні речовини.

Відразу після виявлення перших ознак вагітності вам потрібно збільшити споживання заліза, оскільки дитина має потребу в ньому для розвитку червоних кров'яних клітин. Не ігноруйте направлення на аналізи крові, які видає доктор в жіночій консультації. Навіть звичайний аналіз, взятий "з пальчика", може розповісти докторові про починаються проблеми. Якщо вам прописали препарати заліза, не забувайте їх приймати, це покращує кровопостачання плаценти.