У статті «Гаразд піду спати ранок вечора мудріший» ми розповімо вам, як можна добре виспатися. Адже, як говориться в прислів'ї, ранок вечора мудріший, а ось дослідники уточнюють, тільки для тих, хто добре виспався. Якщо трохи часу приділити сну, можна отримати свіжий вигляд, відмінне самопочуття, кмітливість та енергійність. Нещодавно серед європейців провели опитування, яке показало, що кожен третій скаржиться на поганий сон. Ми менше спимо, ніж спали наші предки, час, який відведено для сну поглинає робота. Телевізор, Інтернет часто провокують стреси, впливають на якість і кількість необхідних нам годин відпочинку. Кожен знає, що нічний повноцінний відпочинок дозволяє нам днем бути енергійними.
У дітей підвищена потреба до сну, в середньому людині в обіймах Морфея потрібно проводити близько 8 годин. Ідеальним варіантом буде той час, який дозволяє легко спати і відчувати себе відпочив протягом дня. 10% задовольняються 6 годинами, іншим же потрібно більше 9 годин.
Достатньо однієї безсонної ночі, щоб з'явилася дратівливість, тривожність, нездатність сконцентруватися. Якщо людина постійно відчуває дефіцит сну, це стає причиною передчасного старіння шкіри, ожиріння, діабету, серцево-судинних захворювань. Від цих проблем кожна людина себе може захистити, якщо вчасно ляже в ліжко. Якщо сон обходить стороною, потрібно вжити заходів, щоб виправити ситуацію.
Що заважає спати
Тривога і стрес часто є причинами безсоння. З одного боку вони посилюють секрецію гормону кортизолу, це гормон, який підтримує нас у стані неспання. А з іншого боку вони дають поживу для «пережовування протягом всієї ночі неприємних подій, що в результаті не дозволяє нам заспокоїтися.
Некомфортна обстановка - спека, світло, шум, жорсткий матрац і так далі.
Багато фізичних та інтелектуальних вправ ввечері.
Їжа - пізня, рясна, білкова або жирна, вживання енергетичних напоїв в 2 половині дня.
У жіночому організмі вагітність і критичні дні виділяють гормони, які регулюють систему «неспання-сон». Депресія позначається в безсонні, вона з'являється під ранок, у вигляді різкого пробудження, і після нього не вдається заснути.
Денний довгий сон, зменшує кількість нічного сну. Якщо вас часто відвідує безсоння, це заважає днем вести нормальне життя, і слід звернутися до лікаря. Він може запропонувати різні варіанти, для вирішення цієї проблеми від сеансів психотерапії, розслаблюючих вправ і снодійного. Але якщо час від часу порушується сон, то щоб налагодити його, дозволять ось такі прийоми
Дев'ять кроків до Морфея
1. Облаштуйте свою територію
Ставити ліжко біля дверей або біля вікна не радять ні західні вчені, ні мудреці. Унаслідок можливого шуму, світла, протягу, несприятливих потоків енергії, через підсвідоме відчуття тривоги. Не потрібно економити на ліжку, і тоді хороший матрац послужить вам правдою і вірою десяток років, забезпечить приємні мрії і здоровий сон.
Мелатонін - гормон сну, виробляється найкраще в повній темряві. Ця речовина є потужним антиоксидантом, який уповільнює старіння клітин. Звичайно, буде краще, витратитися на щільні штори, вони будуть хорошим вкладенням в красу і в здоров'ї.
Для якісного сну потрібна тиша. Від шуму за вікном вашу спальню зможуть ізолювати склопакети, а до стіни, щоб відокремити від неспокійних сусідів, потрібно поставити шафа з книгами.
Наш сон складається з 4 або 6 циклів, тривалістю від 80 до 100 хвилин. У кожному циклі чергуються швидкий сон і повільний, який займає близько 75 відсотків. Повільний сон допомагає поповнити енергетичні витрати, а швидкий може забезпечити переробку всієї тієї інформації, яку отримує протягом дня.
2. Розводьте церемонії
Щовечірні «ритуальні» дії заспокоюють, і налаштовує на розслаблення. Прийняти потрібно теплу ванну, коли ви розпарити в гарячій воді, температура тіла підніметься, а щоб швидко заснути температура повинна трохи знизитися. Випити чашку трав'яного чаю, нанести нічний крем, почитати захоплюючий детектив, приголубити коханого. Кожен може на свій розсуд вибудувати приємні заколисуючі справи. Лягати спати і вставати потрібно в один і той же час. Сон, який починається до опівночі, дозволяє краще тілу відновитися, у першій третині ночі «повільна» фаза тривалішим і глибше, всі процеси в організмі гальмуються, крім вироблення гормону росту, який допомагає оновитися клітинам.
Невелике недосипання може знизити уважність. Як підрахували американські вчені, у понеділок після переходу на літній час, кількість нещасних випадків на роботі подвоюється, це тоді, коли ми всі повинні вставати на одну годину раніше звичайного часу.
3. Дотримуйтесь ритм
Ритм задає, коли відбувається чергування дня і ночі. Щоб був хороший сон, мало буде зануритися в темряву, потрібно отримати в період неспання достатню кількість світла. Людям, які страждають безсонням, рекомендується лікування світлом. Дослідження, проведене в Швейцарії, показало, що щоденна тридцяти хвилинна ранкова прогулянка буде ефективна, щоб відновити рівновагу, так і лікувальні процедури, перед пристроєм, який імітує сонячне світло.
Коли потрібно вирушати в ліжко, сам організм вам підкаже: злипаються очі, ослабленням уваги, позіханням. Ці сигнали не можна пропустити, так як тільки через дві години настане наступне легке засинання.
Як з'ясувалося, сонливість після обіду не пов'язана з їжею. Просто це такий природний цикл, о 14.00 трохи знижується температура тіла, точно також о 22.00, ось тому нас і хилить до сну. Як з'ясували вчені, якщо трохи подрімати в цей природний спад активності, але не більше 20 хвилин, то можна в другій половині дня збільшити швидкість реакції в 2 рази і збільшити свою уважність.
4. Потрібно бути розбірливими в їжі
Не рекомендується лягати спати на голодний шлунок, тому що великий ризик, прокинутися від відчуття голоду. Наш організм і під час сну потребує енергії. Для підтримки серцебиття, дихання і якихось інших процесів наш організм спалює близько 300 кілокалорій. Не варто переїдати, адже перетравлювання їжі, це процес енергоємний, він може порушувати механізм сну. Оптимальним варіантом буде нещільний вечерю за 2 години до сну, але меню потрібно складати прискіпливо. Білки тваринного походження - яйця, риба, м'ясо, підтримують агресивність і активність. Вуглеводи заспокоюють, допомагають розслабитися, покращують настрій і, отже, заснути. Схожими властивостями володіють імбир, кукурудза, бобові, неочищений рис, молочні продукти, банани і так далі.
Увечері краще не вживати алкоголь. У невеликих дозах він провокує виникнення хропіння, покращує пробудження протягом ночі, змінює фазу глибокого сну. Присутній в каві, в чаї та інших енергетичних напоях кофеїн зробить сон не таким глибоким. Кофеїн активний в організмі ще 5 чи 6 годин. Чим більше ви його споживаєте, і чим пізніше ви це робите, тим складніше буде виспатися. Вже після 15.00 не варто налягати на каву та чай.
У Стародавньому Єгипті для поліпшення сну використовували цибулю. Він містить заспокійливий засіб, і є натуральним снодійним.
5. Рухайтеся
Кажуть, що як слід відпочити, можуть ті, хто добре попрацював. І це правильно для нормального сну потрібна фізична активність вдень на свіжому повітрі.