Калорійність свого харчового раціону розраховуйте таким чином, щоб енергія, яку ви будете отримувати з їжею, була нижчою ваших енергетичних витрат. Коли ж вагу тіла нормалізується, для утримання його на цьому рівні необхідно буде, щоб приплив енергії відповідав її витраті.
Проте перш за все зверніть увагу на те, щоб споживання жирного і солодкого було зведено до мінімуму. У ряді випадків вже цієї простої заходи може виявитися достатньо, щоб знайти оптимальну вагу. Це саме по собі вже неабияке досягнення. Однак, можна домогтися набагато більшого - зменшити небезпеку виникнення ендокринних порушень, ішемічної хвороби серця, деяких онкологічних та інших захворювань.
У чому ж полягають основні принципи складання дієт при появі ознак ожиріння? Їх небагато. Постарайтеся запам'ятати ці вимоги і використовувати при складанні меню.
- Калорійність харчування повинна бути обмежена (редукована), проте не надто сильно. Інститут харчування РАМН не рекомендує використовувати дієти з калорійністю нижче 600 ккал, так як можуть розвиватися стану ацидозу, з'являється негативний баланс азоту, сечова кислота в сироватці крові, болі в області серця, електрокардіографічні та інші зміни. Зазвичай використовуються дієти з калорійністю від 800 до 1800 ккал.
- Зміст тваринних жирів знижується. Причому частка рослинних олій підвищується до 50% від сукупної кількості жиру в харчуванні (поліненасичені жирні кислоти, якими багаті рослинні масла, активізують витрата жиру).
- Обмежується вживання "швидких" цукрів (наприклад, бурякового або тростинного цукру).
- Виключаються продукти, що збільшують апетит (спеції та приправи).
- Відчуття ситості створюється за рахунок овочів і фруктів, що володіють малою калорійністю при великому обсязі, а також 5-6 разовим харчуванням (без перенесення основної частки добової калорійності на вечірні години).
- Обмежується вміст у раціоні солі до 2-3 г і води до 1-1,5 л, в літні спекотні дні - до 2 л.
- Використовуються розвантажувальні дні, які ще називаються "зигзагами" харчування.
Кількість жирів у раціоні обмежуйте спочатку до 60-70 г, а потім до 30-50 м Бобові, картопля, чорний хліб (або білий з висівками) вживайте по 100-150 г в день (не більше!).
Молоко використовуйте переважно знежирене. Фрукти і ягоди віддаєте перевагу кислих і кисло-солодких смаків.
З напоїв віддавайте перевагу свіжовичавленим фруктово-ягідних соків несахарістую сортів (без додавання цукру), столовим і лікувальним мінеральним водам, зеленому чаю, неміцний чорний кави, настою глоду та інших вітамінних рослин. Від алкоголю ж слід зовсім відмовитися.
Страви рекомендується якомога менше солити, м'ясні та рибні продукти - варити або тушкувати (використовуйте тільки нежирні сорти). Віддавайте перевагу паровим, а не смажених страв, так як в них менше жиру і екстрактивних речовин. Супи їжте здебільшого вегетаріанські - овочеві, фруктові кілька разів на тиждень по півпорції. Та й взагалі, віддавайте перевагу страви з овочів, особливо свіжих.
Виключіть міцні наваристі бульйони з м'яса і риби, м'ясний жир, а також субпродукти - серце, легені, печінка (вони дуже багаті холестерином). Уникайте жирного м'яса і риби, ковбас промислового виробництва, вершків, сирів з підвищеним вмістом жиру, та й взагалі всього жирного. Під забороною для вас повинні бути шоколад, какао, цукерки, тістечка, варення, джеми, повидло, соління, копчені, мариновані та консервовані продукти, спеції (перець, гірчиця і т. П.) І рослини, що підсилюють апетит, як, наприклад, хрін, часник (редьку можна включати в раціон страждаючих ожирінням, що супроводжується подагрою, так як вона надає сечогінний ефект і сприяє виведенню солей), щавель і т. п. Якщо огрядності супроводжує гіпертонія, то вельми корисні будуть рослини, що містять солі магнію (морква, петрушка, кріп, шипшина, гречана і вівсяна каші).
Приклад добового раціону на 800 ккал
Зразковий набір продуктів при калорійності дієти 800 ккал може виглядати наступним чином:
- Кефір - 200 мл,
- Риба і м'ясо нежирні - по 100 г,
- Яйце - 1 шт,
- Натуральний йогурт - 100 г,
- Масло вершкове - по 10 г,
- Сметана - 10 г,
- Моркву, перц, помідори і інші овочі - 200 г,
- Картопля - 100 г,
- Кислі яблука - 100 г,
- Вода - 0,8-1,2 л.
Для дієти калорійністю 1200 ккал добовий набір продуктів більш широкий:
- Кефір - 500 мл,
- Рибні продукти - 100 г,
- М'ясо нежирне яловиче - 200 г,
- Яйце куряче - 1 шт,
- Фрукти (крім винограду) - 300 г,
- Овочі - 200 г,
- Картопля - 100 г,
- Бобові - 20 г,
- Сухофрукти - 20 г,
- Масло вершкове - по 10 г,
- Сіль - 2-3 г,
- Вода - 0,5 - 1 л.
- Кефір або молоко - 300 мл,
- Рибні продукти - 100 г,
- М'ясо нежирне яловиче або м'ясо птиці - 200 г,
- Яйце - 1 шт,
- Йогурт - 100 г,
- Капуста - 300 г,
- Інші овочі - 200 г,
- Картопля - 200 г,
- Сухофрукти - 20 г,
- Масло вершкове - по 20 г,
- Вода - 1 л.
Корисно знати, що після завершення росту і розвитку організму, тобто після 22-25 років, інтенсивність обмінних процесів починає поступово знижуватися. Величина цього зниження становить приблизно 7-8% кожні 10 років. Відповідно, з віком мають знижуватися і норми харчового раціону. Про це пам'ятаєте завжди, складаючи свою дієту.
Якщо зайва вага поєднується з шлунково-кишковими захворюваннями, то з раціону слід виключити сирі овочі, містять грубу дбайливий клітковину (наприклад, капусту).
Що стосується м'яса і птиці, то їх слід відварювати або готувати у вигляді котлет на пару. Хліб рекомендується білий, але не свіжий, а одно- і дводенної давності.
Варто пам'ятати, що тривале застосування скороченої дієти призводить до уповільнення втрати маси тіла. Це пов'язано з пристосуванням організму до створюваного негативного балансу енергії (відбувається зниження рівня основного обміну) і людина може знову поправитися. Тому рекомендується ще застосовувати і розвантажувальні дні. Подібні зигзаги в харчуванні забезпечують відповідний відпочинок перезбудження інсулярного апарату підшлункової залози. Однак не сподівайтеся тільки на редуцированную дієту, потрібно займатися ще й фізичними вправами. У комплексі це забезпечить вам стійке схуднення.