Як скласти харчовий раціон для людини?

Будучи «хорошою дівчинкою», ви кожен день даєте собі слово: в обід з'їсти рибу, в перекус - фрукти, а на вечерю приготувати зелений салат ... Але день в підсумку - знову! - Складається таким чином, що за ланчем ви довольствуетесь порцією пасти з жирним соусом, а ввечері похмуро витягуєте з покупного гамбургера листя салату і помідори, страшно лаючи себе за те, що ви не та сама дівчина, у якої вдома завжди є свіжі овочі .. . Негайно себе вибачте! Адже, якщо розібратися, ваші харчові звички не так вже й погані. Щоб залишатися здоровою і стрункою, необов'язково бути досконалою. Щоб придбати тільки корисні продукти і відмовитися від спонтанної покупки солодощів, вчені з University of Utah радять перед виходом з дому з'їсти бутерброд. Читайте етикетки! Дослідження показують, що ми споживаємо до 3-8 кг цукру на рік! Мальтоза, глюкоза глюкоза), фруктоза - все це теж цукор. Навіть невеликі зміни у вашому раціоні, начебто заміни білого хліба на цільнозерновий, а звичайних спагетті - на макарони з твердих сортів пшениці, можуть серйозно вплинути на організм. А ми допоможемо вам у цьому, давши поради по розумному плануванню вашого повсякденного меню. У своєму прагненні змінити раціон будьте наполегливі, але не пред'являйте до себе занадто жорстких вимог. Можливо, виключити зі свого меню жирне м'ясо і шоколадки відразу і не вийде, особливо якщо зараз ви переживаєте стрес. Але ж будь суворе обмеження, до яких належить і убога дієта, для організму і саме по собі струс. У відповідь на неї він починає «економити», обмін речовин сповільнюється, і надалі вам буде легше знову набрати зайву вагу, а позбутися кілограмів значно важче. Так що геть крайності. Наш вибір - золота середина!

Цільнозернові: клітковина

В ідеалі ви їсте вуглеводну їжу, тільки якщо вона зроблена з багатої на клітковину цільнозерновий борошна, тим самим намагаючись знизити ризик захворювань серця. У реальному світі за сніданком ви дійсно «зберігайте вірність» зерновим та їсте вівсянку, однак в обід і вечерю прямуєте цим принципом далеко не завжди.

Золота середина

Переглянете ваші перекушування, замінивши звичні сушки і сухарі на цільнозернові хлібці або попкорн. Більшості жінок потрібно 5-6 порцій зернових в день (одна порція - невеликий шматок хліба, ½ чашки відвареного рису або макаронів, 3 чашки несолодкого попкорна). При цьому не більше половини з нас отримують їх у вигляді продуктів з нерафінованої муки. А шкода, адже згідно з дослідженнями, проведеними в Гарвардському університеті, навіть дві або три порції цільного зерна в день на 30% знижують ризик серцевих нападів або розвитку діабету. Вибираючи зернові продукти, обов'язково читайте етикетку: цілісна мука повинна бути першою в списку інгредієнтів.

Овочі та фрукти: вітаміни

В ідеалі ви з'їдаєте фрукти або овочі в кожний прийом їжі, щоб в результаті отримати рекомендовані дієтологами дев'ять порцій на добу. У реальному світі ви так довго працюєте, що заздалегідь придбані зелень і ягоди встигають заветріться, поки ви, нарешті, зберетеся що-небудь з них приготувати. І єдина свіжа зелень, яка є у вашому меню - листочки салату, затиснуті між скибками хліба в бутерброді.

Золота середина

Додайте овочі до ланчу. Замініть звичний бутерброд на курячий салат із зеленню і овочами. Таким чином, ви без праці отримаєте 4-5 порцій овочів. Це ваш абсолютний мінімум. Не "виконуючи цю норму» протягом тривалого часу, ви ризикуєте заробити дефіцит життєво важливих речовин, наприклад, фолієвої кислоти. У дослідженні, жінки, які збільшили споживання овочів і фруктів з двох до п'яти порцій на день, знизили ризик захворювань серця на 28%. Порції менше, ніж ви думаєте: кожна з них - це одна чашка свіжої зелені або 1/2 чашки свіжих фруктів або овочів. Змішайте 2 чашки шпинату або руколи з 1/4 чашки квасолі, додавши по 1/2 чашки брокколі і томатів і 1/4 чашки порізаної скибочками моркви, і ось вам вже необхідна кількість. Якщо ви не любите салат, з'їжте половину бутерброда з курячою грудкою, скибочкою авокадо і томата, а також тарілкою овочевого супу. І ви знову легко досягнете своєї мети, додавши до зазначених продуктам стакан 100% овочевого соку і одну грушу. Якщо заскочити на ринок не завжди представляється можливим, запасіться замороженими фруктами і овочами. Згідно дослідженню, опублікованому в Journal of the Science of Food and Agriculture, вони можуть містити стільки ж вітамінів, що і свіжі, якщо були заморожені зрілими: тоді в них буде максимум корисних речовин.

Солодке: джерело порожніх калорій

В ідеалі ви уникаєте печива, цукерок і шоколаду, щоб не набрати вагу. У реальному світі ви серйозно турбуватиметеся, залишившись в обід без десерту.

Золота середина

Ви цілком можете побалувати себе чим-небудь під час непозднее обіду, якщо будете дотримуватися двох такими правилами. По-перше, виберіть щось корисне, начебто темного шоколаду, 1/4 чашки горіхів і сухофруктів або фітнес-батончика. По-друге, порція повинна залишатися маленькою. Запам'ятайте правило трьох шматочків. Максимальне задоволення від їжі ви отримуєте, лише відкушуючи в перший і останній раз. Додайте ще один, проміжний, і ви насолодитеся десертом в тій же мірі, що і відкусивши від нього десять разів. Все ще хочете що-небудь пожувати? Жінки часто жадають солодощів, щоб випробувати відчуття розслаблення, яке викликає підвищення рівня цукру в крові. Зберігайте цей рівень стабільним, дотримуючись режим харчування і правильно розподіляючи їжу. З'їжте банан в перекус до полудня, а бутерброд з цільнозернового хліба - у другій половині дня.

Напівфабрикати: надлишок натрію і жиру

В ідеалі ви рішуче виключаєте зі своєї дієти будь-які консерви і напівфабрикати, оскільки в них багато солі та жиру. У реальному світі ви з'їдаєте за ланчем консервований суп, а ввечері - заморожене блюдо швидкого приготування, оскільки вам ніколи або зовсім не хочеться готувати. Ви можете і далі використовувати напівфабрикати за умови, що вони містять не більше 800 г натрію і 3,5 г насичених жирів на порцію (експерти радять обмежити їх споживання 2300 мг і 18 мг на добу відповідно). Постійний надлишок солі в раціоні з часом може спровокувати підвищення кров'яного тиску, а насичені жири - зростання рівня поганого холестеролу. Однак виробники враховують це далеко не завжди. Ще б пак! Адже сіль і жир вдало «підсвічують» слабко виражений смак страви. Чашка готової локшини з куркою, наприклад, може містити 1000 мг натрію. На щастя, не всі напівфабрикати однакові, і головне - уважно вивчати етикетку. До речі, невелика на вигляд упаковка може містити подвійну порцію, і якщо ви все-таки «обробитеся» з нею, то отримаєте і сіль, і жир в подвійному обсязі. Фастфуд і багато напівфабрикати містять велику кількість жирів і солі. На випадок, коли вам ніколи готувати, тримайте в холодильнику заморожені овочі і порізані фрукти.

Червоне м'ясо: насичений жир і холестерол

В ідеалі ви не їсте червоне м'ясо, щоб зберегти серце. У реальному світі, протримавшись на дієті кілька днів, ви преміруете себе жирним біфштексом.

Золота середина

Не потрібно відмовлятися від червоного м'яса повністю. Зрештою, яловичина - один з кращих джерел протеїнів, цинку, заліза і вітамінів групи В. Однак слід бути поміркованими: постійно з'їдаючи дуже великі порції, ви отримаєте дуже багато забиває артерії насиченого жиру і холестеролу. Дійсно, нове дослідження, опубліковане в Archives of Internal Medicine, показало, що у тих, хто щодня з'їдав 125 г червоного м'яса (невеликий ростбіф або біфштекс), було на 30% більше шансів померти в основному від серцевих хвороб за ті 10 років, поки тривав експеримент. Протягом тижня ви можете з'їсти до 540 г червоного м'яса або 6 порцій по 90 р Вам здається, це багато? Але це не так, враховуючи, що середній шматок яловичини, який вам подадуть в ресторані, буде важити 150 г. Завжди вибирайте нежирні шматочки: вирізку або краєчок.

Молочні продукти: кальцій

в ідеалі ви отримуєте достатню кількість кальцію, щоденно споживаючи не менше трьох порцій молочних продуктів зі зниженим вмістом жиру. У реальному світі максимум, що ви робите, це наливаєте вершки в свої ранкова кава і роздумуєте в кінці дня, чи можна зарахувати за «молоко» порцію вершкового морозива.

Золота середина

Багато жінок вважають, що повинні з'їдати йогурт або випивати по склянці молока в кожний прийом їжі, інакше вони просто не наберуть покладені 1000 мг кальцію в день. Однак це не так. Фактично ви можете отримати ще більшу дозу кальцію з деякими овочами, наприклад, з листової капустою (179 мг мінералу на чашку) або ж з салатом пак чой (158 мг на чашку). Ви абсорбіруете більше 50% цієї речовини з темних листових овочів, у той час як з молочних продуктів - приблизно 32%. Почніть свій день зі стаканчика несолодкого йогурту або низькокалорійного кефіру, за ланчем покладіть на цільнозерновий хліб скибочку швейцарського сиру, посипте пармезаном макарони в обід, з'їжте порцію листового салату на вечерю, а на десерт побалуйте себе молочним морозивом, і ви без праці наберете свою добову норму кальцію.

Продукти, які завжди повинні бути на вашій кухні

Немає часу заскочити в магазин? Немає проблем! Адже у вашому холодильнику завжди знайдеться кілька корисних для здоров'я і готових до вживання продуктів.

Масло

Замість того, щоб просто намазувати його на хліб, приготуємо з нього багатий протеїнами і неймовірно смачний соус до макаронів. Для цього додайте до 1/3 чашки масла по 3 ст. л. оцту і соєвого соусу. Підмісіть до пасти з куркою і зеленим горошком.

Томати

Використовуйте їх в якості маринаду до м'яса. Томатна кислота надає ніжність білковим продуктам, а прянощі - чудовий аромат. І ви отримаєте 1 порцію овочів. Зварений напередодні, може перетворитися у смачний, багатий клітковиною сніданок, якщо ви відокремте півчашки, збризніть його соєвим молоком, приправити невеликою кількістю кориці і коричневого цукру. Потім кілька хвилин прогріється в сотейнику і, виклавши на тарілку, посиплеться шматочками банана або свіжими ягодами. Багатий кальцієм і підвищують імунітет пробіотиками, він завжди хороший для перекушування. А якщо ви змішайте його з кропом, то отримаєте чудовий гострий соус до риби, курки або запеченого картоплі.

Жирна риба: омега-3 кислоти

В ідеалі ви з'їдаєте щотижня дві порції корисної для серця жирної риби на зразок сьомги або лосося. У реальному світі ви рідко заглядаєте в рибний відділ магазину, адже червона риба аж ніяк не дешева, а після її приготування в кухні довго стоїть специфічний запах! Щодня приймайте препарати з омега-3 кислотами. Здорові поліненасичені жирні кислоти знімають запалення, які можуть призвести до захворювань серця, діабету і навіть раку.