Які продукти містять жири?

Протягом багатьох років слово «жир» викликало лише негативні асоціації. Різні фахівці лякали нас їм, попереджали, що споживання жиру послабить серце і збільшить обсяг талії. Пізніше з'явилися нові рекомендації: їжте жирної їжі так багато, як хочете, але при цьому уникайте хліба і борошняних виробів.

Сьогодні жінки настільки збентежені й налякані темою жиру, що вони буквально кидаються на знежирені продукти в супермаркеті. А потім ні-ні, та й перекусять потайки чізбургером.

На щастя для нас, вчені визначили, які види жирів корисні, і розрахували, в якій кількості і з якою регулярністю їх слід їсти. А ми, щоб вам було зручніше, обробили цю інформацію і вивели кілька доводів на захист жирів.

Жир не зробить вас жирної

Ви вважаєте, що будь міститься в продуктах жир, який ви з'їсте, негайно відкладеться у вигляді зайвих кілограмів на ваших стегнах? Це не зовсім так. Будь-яке поживна речовина, чи є воно жиром, углеводом або білком, буде перетворено в жир вашого тіла, якщо ви з'їсте його занадто багато. Єдиний спосіб уникнути зайвих кілограмів - контролювати розмір порції і кількість споживаних калорій.

У 1 грамі білка калорій в 2 рази більше, ніж в одному грамі жиру. Це слід враховувати тим, хто прагне скинути вагу.

На ділі, збільшуючи кількість з'їдається жиру, ви можете допомогти собі схуднути. Дослідники Стенфордського університету з'ясували: люди, що сиділи на «жировій дієті», за 2 місяці втратили вдвічі більше ваги, ніж ті, хто слідував «знежиреної дієті», як не дивно це здасться на перший погляд. Вашій травній системі на перетравлення жиро містять продуктів потрібно набагато більше часу, і в результаті ви довше відчуваєте себе ситим, і в результаті менше їсте.

Жир - запорука здоров'я

Суворе дотримання норм дієтичного харчування, наприклад, споживання білого м'яса курячих грудок без шкіри і зелених салатів без заправки, може виявитися досить небезпечним. Ніхто з нас насправді не може жити без жиру. Жир є захисною «подушкою безпеки» для всього нашого кісткового апарату і внутрішніх органів. Одночасно він підтримує здоров'я і гарний зовнішній вигляд волосся і шкіри.

Саме жир допомагає організму засвоювати такі вітаміни, як A, D, Е, К.

Поживні речовини, які ми отримуємо за допомогою жиру, сприяють зміцненню кісток, а також допомагають уникнути різних захворювань серця. Недавнє дослідження фахівців Університету Огайо показало, які продукти містять жири: учасники експерименту, які їли салат з соусом з авокадо (плід багатий рослинними жирами, що складаються з мононенасичених жирних кислот), отримали в 3 рази більше вітаміну А з помідорів і в 4 рази більше лікопіну (речовина в поєднанні з рослинними жирами засвоюється значно краще) в порівнянні з тими, хто їв салат із знежиреним соусом.

Жир «хороший» і «поганий»

Проте не потрібно використовувати потреби свого тіла в жирі як виправдання для кожної шоколадки, печива або шматочка бекону, які ви з'їдаєте. Є різні типи жиру, і одні з них потрібні вам набагато більше, ніж інші.

Як же розрізнити, які жири корисні, а які шкідливі?

«Погані» жири входять до складу тварин і пройшли обробку продуктів. Це стейк, сир, вершкове масло, пончики, кондитерські вироби. «Корисні» жири містяться в рибі і продуктах рослинного походження. Це лосось, маслини, олія сої, горіхи, насіння.

Чим же так жахливі «погані» жири? Вони завдають шкоди серцю, піднімаючи рівень засмічує артерію холестерину LDL (його іменують «поганим»). Ще гірше те, що ці жири знижують кількість «хорошого» холестерину HDL, який сприяє очищенню кровоносних судин. Фахівці Гарварда з'ясували, що кожні додаткові 5% калорій, що надійшли з «поганими» жирами, у жінок підвищують ризик захворювань серця на 17%. Експерти радять: намагайтеся отримувати всі ваші «жирні» калорії з «хороших» жирів. Не більше 10% «жирних» калорій повинні надходити з насиченими жирами (м'ясо, сало, вершкове масло).

«Знижений» не завжди краще

Правда, що «жирова дієта» зазвичай містить більше калорій в порівнянні з багатьма іншими. Але прагнення до скорочення калорій до мінімуму може виявитися не менш небезпечним для вашого здоров'я. Дослідження показали, що у людей, які отримують близько 20% від загального числа калорій разом з жирами, частіше бувають серцеві напади і вище ризик розвитку ракових утворень.

Так скільки калорій достатньо? Експерти радять, щоб приблизно від 25% до 35% калорій від їх загального числа надходило в організм з жирами. Для жінки норма - приблизно 1500 ккал в день. Отже, денна порція «жирних» калорій може бути представлена так: 1/2 авокадо, 1 столова ложка арахісового масла і 2 печива.

Ви не зобов'язані дотримуватися цього правила кожен день. Важливо контролювати споживання жиру в середньому протягом тижня, дозволяючи собі в один день з'їсти трохи більше, а на наступний трохи менше.

Дуже важливо рахувати калорії в продуктах і намагатися вибирати лише «корисні» жири, але і стежити за розміром порції. Оскільки навіть самі дієтичні продукти, що поглинаються у великих досить легко перетворюються в зайву вагу.

Риб'ячий жир - найкорисніший

Омега-3 жирні кислоти фахівці називають практично панацеєю. Дослідження показують, що полінасичені жири (містяться в лососеві, сардинах, анчоуси, камбалі, лляному насіння, волоських горіхах і червоному м'ясі травоїдних тварин) сприяють нормалізації тиску і рівня холестерину, поліпшенню мозкової діяльності і стану шкіри. Деякі експерти вважають, що вони навіть можуть поліпшити настрій і захистити від депресії.

Омега-3 з більшою готовністю засвоюються нами, ніж будь-які інші жири. Як тільки вони опиняються в організмі, зменшуються запалення, які можуть сприяти розвитку артриту, діабету або хвороб серця ». Дослідники прийшли до висновку, що люди, які збільшили споживання омега-3 жирних кислот, знизили ризик виникнення серцевого нападу приблизно на 40%. Лікарі рекомендують споживати не менше i6o мг цих кислот в день.

Але не всі типи омега-3 однаково необхідні організму. Три головні типи: ALA, DHA і ЕРА - дуже корисні. ALA отримують з рослинних джерел (горіхи та насіння). ЕРА і DHA, особливо корисні для серця, знайдені в морських водоростях, якими харчуються риби і молюски.

Щоб отримувати достатню кількість цих поживних речовин, їжте лосось або іншу жирну рибу не менш 2 разів на тиждень. Ви не любите рибу? Тоді приймайте по 1 капсулі риб'ячого жиру щодня.

Етикетки «лукавлять»

Напис «Не містить трансжирів» може вводити в оману, і ви можете так і не дізнатися, які продукти містять жири в дійсності. Після того, як вчені пояснили, наскільки шкідливі транс-жири для серця, більшість виробників продуктів харчування зашифрували свої рецепти, і маркували продукцію: «не містить транс-жирів». Багато сучасні якісні продукти вільні від цих жирів, але є чимало таких, які завантажені нездоровими насиченими жирами пальмового масла, вершкового масла. Важливо знати, - попереджають експерти, - не всьому, що ви читаєте на упаковці, можна вірити: навіть ті продукти, які легально позначені «без транс-жирів», можуть містити до 0,5 грама таких жирів на порцію. Це може здаватися незначним, але, тим не менш, жінки, які споживають всього 4 г транс-жирів в день, більш схильні до захворювань серця.