Дієта багата рослинною клітковиною

Уже в 70-х роках минулого століття клітковину називали ключовим фактором для стрункого тіла. Дієта, збагачена целюлозою дає певний результат - вага легко нормалізувати. До того ж, він не накопичується в надлишку знову через якийсь час. Ще поліпшується загальний стан здоров'я. Позбавлення від ожиріння здійснюється при фізіологічних рівнях від 4 до 6 місяців. У цей час більшість людей приваблювала ідея швидкої втрати ваги і для заміни F-дієти з'явилася марафони з приголомшливим, але недовгим ефектом. Випробувавши пристрасті в найдивніших і жорстоких дієтах - багато їх них були оголошені ворогами стрункого тіла. У деяких країнах було заборонено строго обмежувати використання вуглеводів, білка або жиру. Багато людей сьогодні розуміють, що вони повинні бути не тільки звільнені від зайвої ваги, але і не втратити при цьому своє здоров'я. Вітається максимальний комфорт без голодування і «рикошету» ваги, що і дозволяє здійснити F-дієта, багата рослинною клітковиною.

Які дієтичні волокна краще?

Кращими вважаються волокна з продуктів харчування - зокрема, речовини природного походження. Вони складають міжклітинні оболонки рослин, що містяться в насінні і зернах, вірніше в їхніх зовнішніх шарах. Ці речовини можуть бути втрачені при їх очищенні. Тому сирі харчові продукти, що містять рослинну клітковину, більш корисні і здорові. Особливість дієтичних волокон в тому, що організм не переробляє їх повністю. Ось чому протягом дуже довгого періоду волокна був відсторонені від їжі. Помилково вважається, що це «даремні валові домішки», які лише завантажують шлунок і ускладнюють травлення. Сьогодні ж доведено протилежне - їжа, збагачена рослинною клітковиною, покращує травлення і допомагає вивести шлаки, позбавляючи від зайвої ваги.

Є два типи волокон - розчинні і нерозчинні. Розчинні (пектини, геміцелюлози, смоли, альгінат) містяться в бобових і зернових. В основному, це пшениця, ячмінь, овес та їх похідні, морські водорості, овочі і фрукти. Вони уповільнюють всмоктування їжі, що дозволяє контролювати рівень цукру крові і швидко знайти почуття ситості. Нерозчинні волокна також містяться у фруктах і овочах, бобових і злаках, зокрема, у рисі і висівках. Це допомагає очистити кишечник, а шлунок починає працювати «як годинник». Прискорюється вихід з організму надмірного холестерину і шкідливих токсичних речовин. Якщо ви хочете позбавитися від зайвої ваги і не голодувати при цьому - ви повинні їсти більше нерозчинних волокон. У шлунку і кишечнику вони, як губка, заповнять весь простір і усунуть відчуття голоду. При цьому вони не містять калорій. Слідувати F-дієті дуже просто - їжте багато фруктів, овочів і цільних зерен. Але не перестарайтеся! Нижче буде представлений оптимальний підбір продуктів для дієти, багатої рослинною клітковиною.

Як волокна допомагають нам худнути?

Більше клітковини, споживаної на одну людину, призводить до більшої втрати зайвої ваги. Людина з нормальною масою тіла споживає в середньому 19 г клітковини в день, в той час, як людина, що страждає ожирінням - в три рази менше. Доведено, що жінки, що дотримуються вегетаріанської системи харчування, мають більш збалансований вагу і хороше здоров'я. Для F-дієти індекс маси тіла (на сьогоднішній день це «золотий стандарт» для оцінки ваги) становить близько 21,98. Для порівняння: у тих людей, хто віддає перевагу м'ясо рослинною клітковині і споживають менше целюлози, індекс маси тіла становить 23,52. Продукти з підвищеним вмістом целюлози змушують працювати наших щелепи, так як вони вимагають ретельного і безперервного жування. Наприклад, зусилля, які робить наш жувальний апарат, в 30 разів більше, ніж при їжі здоби. У кінцевому рахунку, ми зазвичай споживаємо менше їжі. Потрапляючи в шлунок, під впливом шлункового соку целюлоза збільшує свій об'єм. Шлунок повний, що є активованим рецептором насичення. Людина більше не їсть, і організм отримує можливість для обробки своїх власних жирових запасів.

Продукти з високим вмістом волокна допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові і навіть через дві години після прийому їжі зберігати почуття ситості. Включіть у свій раціон достатньо клітковини, і без будь-яких фізичних зусиль ви будете втрачати від 140 до 175 ккал в день. Щоб спалити стільки калорій, вам потрібен 20-хвилинний крос. Для кожного тіла кілька грам клітковини дає бонус - зменшує загальну енергію нашого щоденного меню на 7 ккал. Так як же рослинна клітковина допомагає худнути? По-перше, волокна змушують організм виробляти конкретні кислоти, які поглинають жири - поживні речовини з високою енергетичною цінністю (тільки 1 грам має значення 9,3 ккал). По-друге, клітковина сповільнює поглинання цукру і створює бар'єр для нітратів, проникаючи в клітини разом з їжею. В результаті, тіло не поглинає всі калорії, яке отримує з їжі. Деякі з них залишають тіло разом з целюлозою. Вчені кажуть, що збільшення споживання волокна - найпростіший спосіб контролю ваги й апетиту. Ви їсте і при цьому залишаєтеся свіжою і активною. Целюлозно-жирна їжа містить багато важливих мікроелементів - вітамінів, мінералів та інших біологічно активних речовин, що дає нам енергію.
Як багато клітковини потрібно споживати в день, щоб отримати максимальну користь для здоров'я? Рекомендована добова доза повинна дорівнювати 18-20 грамам.

Індекс вмісту клітковини в продуктах

Збагатите ваш раціон волокном, вибравши правильні продукти. Тоді вам не доведеться турбуватися з приводу своєї ваги. Кількість целюлози зазначено в грамах.

Фрукти
150 мл апельсинового соку - 0,5
1 апельсин - 2
1 груша - 2,2
1 персик - 2,3
1 яблуко - 2,6
1 чашка полуниці - 2,2
1 стакан смородини - 4,2
1 стакан малини - 7,4
1 стакан чорносливу - 4,6
1 чашка рису - 9,3

Хліб
1 скибочка білого хліба - 0,5
1 скибочка житнього хліба - 1
1 скибочка хліба з цільного зерна - 1,5

Рис
1 стакан білого рису - 1,5
1 стакан коричневого рису - 5

Перші страви
Тарілка курячого супу з вермішеллю - 1
Суп з м'ясом і овочами - 5
Квасолевий суп - 8

Овочі
1 помідор - 0,5
1 огірок - 0,7
1 морква - 3,1
1 чашка брокколі - 0,75
1 стакан цвітної капусти - 1,3
1 чашка брюссельської капусти - 3
2 чашки шпинату - 2

Їжте фрукти і будьте здорові

Щоб стати ближче до ідеалу краси, дієтологи радять вживати в день мінімум 180 ккал з фруктів. Наприклад, 1 яблуко + 1 апельсин + 1 банан. Також необхідно не менше 90 ккал овочів: салат або нарізані овочі. Крім того необхідно включити в меню 4 порції хліба з цільного зерна - в них на кожні 90 ккал припадає 2 г білка. F-дієта також пропонує прості методи, які можуть бути застосовані у вашому раціоні. Це допоможе налаштувати спосіб харчування і збільшити використання целюлози.

- Бутерброд з целюлозою. Запам'ятайте: хліб з маслом (або маргарином) не містить рослинної клітковини зовсім. А ось в 1 чайній ложці арахісового масла міститься 0,7 г целюлози. Замініть їм звичайне масло.

- Фрукти потрібно їсти цілком. 200 мл апельсинового соку містить лише 0,4 г клітковини, а середній апельсин - в 7 разів більше (2,7 г). Якщо можливо, їжте неочищені фрукти та овочі, тому що їх шкірка містить найбільшу кількість корисних харчових волокон. Якщо ви хочете підготувати корисний напій - змішайте з малиновим йогуртом свіжі ягоди або шматочки фруктів. Крім чудового десерту ви отримаєте запас 5,8 г клітковини.

- Замініть картопля квасолею. Пюре з квасолі на гарнір більш корисно з точки зору необхідності для організму. Це приблизно 4 г клітковини проти 1,5 м Трохи вище вміст волокна в неочищеному картоплі. Саме його вживання більш прийнятно. Як тільки ви чистите картоплю, ви знижуєте рівень клітковини в ньому в кілька разів.

- Між прийомами їжі їжте горіхи, а не чіпси. 28 г горіхів (приблизно жменю мигдалю, арахісу) містять 2 г клітковини. Щоб отримати те ж кількість клітковини з чіпсів, вам буде потрібно з'їсти їх 3 кг.

- Збільште ваш сніданок на один йогурт. Якщо ж ви покладете в нього кілька ваших улюблених фруктів - ви збагатите ваш раціон на 1 г білка.

- Додайте в мюслі фрукти. Мюслі самі по собі додатково збагачені целюлозним продуктом, але якщо ви доповніть їх шматочками фруктів, то кожні 25 г дадуть вам додаткові 2,4 г клітковини, а не стандартні 0,75 м

Рекомендоване меню

Сніданок
- Фруктовий салат: 1 яблуко, 1 персик, 1 склянка знежиреного молока, 2 чайні ложки лляної олії.
- 50 г кукурудзяних пластівців із знежиреним молоком і жменю малини.
- 45 г вівсянки з водою, 1 яблуко і 250 г суміші з полуниці, бананів і молока з 0,5% жиру.
- 2 скибочки хліба з шинкою і бананом.
- 75 г чорносливу та висівок, 1 чайна ложка масла і джему.

Обід
- 150 г картоплі, приготованого неочищеним, і 200 г морської капусти.
- 150 г моркви на пару і брюссельської капусти, 2 столові ложки сальса, хліб з шматочками курячого м'яса і 2 помідори.
- 200 г макаронів з твердих сортів пшениці з соусом і 150 г фруктового салату.
- 200 г салату з трьох видів квасолі і м'яких сирів.

Вечеря
- 200 г тушкованої зеленої квасолі і 150 г фруктового салату.
- 150 г тріски з лимоном, 1,5 чайної ложки каперсів, 50 г коричневого рису.
- 300 г смажених овочів з тофу.
- 75 г макаронів з твердих сортів пшениці з соусом з помідор і 200 г тушкованих баклажанів.
- 80 г коричневого рису і 200 г сочевиці і салат з овочів з паростками.

12 плюсів рослинної клітковини

1. Запобігає виникненню поліпів і раку товстої кишки, допомагаючи формуванню протипухлинних речовин, таких як масляна кислота.

2. протидіє розвитку раку молочної залози у жінок і раку простати у чоловіків, так як вона з'єднує окислені жовчні кислоти і речовини естрогени і андрогени.

3. Запобігає утворенню каменів у жовчному міхурі.

4. Нормалізує функцію печінки.

5. Стимулює роботу кишечника і запобігає синдром «ледачого кишечника» - це профілактичний ефект при запорах.

6. Знижує ризик розвитку діабету другого типу, затримуючи засвоєння вуглеводів і жирів.

7. Забезпечує вихід з тіла дуже токсичних речовин: шлаків, важких металів, радіонуклідів.

8. Сприяє зростанню біфідобактерій - необхідних помічників хорошого травлення.

9. Захищає від небезпечних захворювань шлунково-кишкового тракту.

10. Допомагає запобігти проблеми з серцем. Збільшення використання целюлози навіть на 6 г в день знижує ризик серцевих нападів на 25%.

11. Забезпечує належне функціонування підшлункової залози.

12. Запобігає накопичення холестерину в стінках кровоносних судин, і вони залишаються еластичними.

П'ять фактів про клітковині

1. 80% населення не отримує достатньої кількості волокна через їжу.

2. З'ївши одне ціле яблуко, ви отримаєте в 11 разів більше клітковини, ніж випивши стакан яблучного соку.

3. Якщо ваш сніданок багатий клітковиною, наступний прийом їжі обійдеться вам на 175 калорій менше.

4. У наш час 18-35 річні жінки включають у своє меню менше целюлози, ніж люди похилого років.

5. Наші предки використовували не менше 35 грамів клітковини на день. Вони отримали її в основному з горіхів, зернових і фруктів. Сьогодні основними джерелами харчових волокон для нас є плоди.