Виробнича гімнастика: комплекс вправ

На думку жінок, під час схуднення, насамперед зменшуються груди (жирова клітковина, яка складає основу грудей, зникає разом з рештою жиром) і сідниці - колись пишні, вони «усихають» разом з животом і стегнами. Іноді, скинувши шар жиру, прекрасна стать несподівано виявляє, що для повного щастя ще хотілося б збільшити ікри, які здаються занадто тонкими, і зробити плечі трохи ширше. У цих випадках одними дієтами не обійтися, знадобляться заняття в спортзалі. Виробнича гімнастика, комплекс вправ - це те, що необхідно кожній жінці.

Правильна тактика

Бажають поліпшити силует варто звернути увагу на те, що не існує двох різних груп вправ, які призвели б до зменшення або, навпаки, збільшення обсягів. Одні й ті ж рухи можуть змусити тіло стати стрункішою або трохи ширше. Весь секрет у м'язах: якщо їх просто підтримувати в тонусі, вони будуть природним чином, подібно корекційного білизни, утягивать обсяги, а якщо накачати, то проблемні зони округляться. У першому випадку вправи треба виконувати без обтяження або з мінімальним навантаженням (2-3 кг). У другому - доведеться попітніти в буквальному сенсі цього слова. Жінкам наростити м'язи досить складно, вся справа в гормонах: низький рівень тестостерону не дає м'язовій масі збільшуватися з такою ж швидкістю, як у чоловіків. Тому дамам обов'язково потрібно працювати з гантелями, боді-баром вагою понад 5 кг, еспандером підвищеної жорсткості.

Крім того, для збільшення обсягів необхідно дотримуватися спеціальної дієти, «підгодовуючи» м'язи білком: після тренувань з'їдати шматочок курячої грудинки, трохи сиру або випивати білковий коктейль. І ще один нюанс: для нарощування обсягів, представлені нижче вправи треба виконувати повільно. Але незалежно від того, потрібно підтягнути фігуру або надати їй об'єм, тренування повинні бути регулярними: займатися слід не рідше 3 разів на тиждень.

• Розігрійте м'язи. Перш ніж приступити до виконання вправ, позаймайтеся 5-10 хвилин на будь-якому кардіотренажері або побігати, пострибати, поки не почнете потіти.
• Виконайте розтяжку в кінці заняття. Це допоможе зберегти еластичність м'язів і прискорить їх відновлення.
• Вирішіть, чи точно потрібно збільшувати обсяги. Якщо м'язи перекачані, схуднути знову буде складно.
• Вважайте. Робіть вправи плавно, без ривків, на два рахунки.

Присідання з фітболом

Вправа дозволить підтримувати м'язи сідниць в тонусі. І. П. - стоячи біля стіни, стопи на ширині плечей. Виставте ноги вперед і спиною притисніть фітбол до стіни, немов облокачиваться на м'яч. Руки складіть за головою. На вдиху, згинаючи коліна, спустіться вниз, поки стегна не виявляться паралельні підлозі; п'яти не відривайте. Нижче сідати не варто, оскільки можна травмувати колінний суглоб. На видиху напружте сідниці і поверніться в І. П. Працюють задня поверхня сідничного м'яза і чотириглавий м'яз.

Присідання з боді-баром

І. П. - візьміть боді-бар широким хватом, заведіть за голову і покладіть на плечі. Лопатки зведіть. Ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті. У попереку зберігається природний прогин. Опустіться вниз, відводячи сідниці назад. Слідкуйте, щоб коліна не висувалися за носок. Напружуючи сідничні м'язи, підніміться. Зверніть увагу: чим боді-бар важче, тим більше будуть м'язи. Працюють задня поверхня сідничного м'яза і чотириглавий м'яз. Під час виконання вправи стежте, щоб п'яти не відривалися від підлоги.

Присідання з опорою на одну ногу

І. П. - стоячи, боді-бар лежить на плечах, лікті дивляться в підлогу. Спина пряма, лопатки зведені, прес напружений. Ноги на ширині плечей. Правою ногою зробіть крок назад і поставте її на носок. Вага тіла перенесіть на ліву ногу. Зігніть ноги в колінах і опускайтесь вниз, відводячи таз назад, поки стегно лівої ноги не буде паралельно підлозі. Повільно поверніться у І. П. Виконайте 10-12 присідань, потім змініть ногу. Ця вправа допоможе трохи округлити сідниці. Працюють ягодичная, чотириголовий м'язи і м'язи стегна. Зверніть увагу: коли ви присідаєте, спина залишається прямою, що не округляється. Вправа дозволяє зменшити обсяг сідниць, але якщо надіти обважнювачі, то сідничні м'язи, навпаки, трохи збільшаться. - ^ Працюють сідничні м'язи і м'язи задньої поверхні стегна.

Підйом стегна, лежачи на фітболі

І. П. - лежачи на фітбол животом, руками упріться в підлогу. Витягнута ліва нога стоїть на носку, допомагаючи утримувати рівновагу. Праву ногу зігніть в коліні, п'ята спрямована в стелю, носок тягніть на себе. Відірвіть стегно від фітболу і підійміть його, виштовхуючи п'яту вгору. Поверніться в І. П., що не розслабляючи м'язів. Зробіть 10-12 повторів і змініть ногу.

Віджимання на узвишші

І. П. - встаньте на коліна, поставте руки трохи ширше плечей. Права спирається на степ-платформу (в домашніх умовах її можна замінити товстою книгою), пальці спрямовані всередину. Слідкуйте, щоб тіло від верхівки до колін утворювало пряму лінію без прогинів. На вдиху зігніть лікті і опустіть корпус вниз. Лікті розведіть в сторони (якщо вони будуть іти назад, навантаження доведеться не на грудний м'яз, а на трицепс). Виконайте 10-15 віджимань і розверніться, щоб виконати вправи, спираючись на степ лівою рукою. Працює грудний м'яз.

Станова тяга

І. П. - візьміть боді-бар прямим хватом і опустіть його перед собою. Ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті. Нахиліть корпус вперед, зберігаючи природний прогин в районі попереку, поки тулуб не виявиться паралельно підлозі. Відчуйте, як напружуються м'язи задньої поверхні стегна. Поверніться в І. П. Зверніть увагу, що шия і голова стають продовженням корпусу: при нахилі погляд повинен бути спрямований не вперед (так можна травмувати шийні хребці), а в підлогу. Працюють сідничні м'язи і м'язи спини. Намагайтеся в І. П. Верхівкою тягнутися вгору, а в кінцевій точці - вперед.

Малюємо кола п'ятою

Вправа допомагає ефективно впоратися з галіфе. І. П. - лежачи на боці; корпус і ноги утворюють кут 90 градусів. Нижня нога зігнута, верхня випрямлена, спирається на носок. П'ятка дивиться вгору. Підніміть витягнуту ногу над підлогою і затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд. Щоб ускладнити завдання, намалюйте п'ятою, не торкаючись ногою підлоги, кілька маленьких кіл. Виконайте 20-25 повторів і змініть ногу. Працюють м'язи зовнішньої поверхні стегна. Чи не завалюватися на бік, стежте, щоб спина залишалася прямою, а прес був напружений.

Підйом на носках

Тонкі ікри не завжди красиві. Щоб збільшити їх, можна виконувати проста вправа - підніматися на носки, а для більшої ефективності робити це на узвишші. І. П. -встаньте на платформу поруч зі стіною, щоб спертися однією рукою. Другу руку поставте на пояс. Вага тіла перенесіть на праву ногу, ліву зігніть. На видиху підніміться на носок. На вдиху опуститеся. Зробіть вправу 50 разів, потім змініть ногу і повторіть підйоми на лівій нозі. Виконайте не менш 3 підходів за тренування. Працюють литкові м'язи. Ця вправа ні в якому разі не можна виконувати людям з об'ємними литками.

Підтягування еспандера до грудей

І. П. - складіть еспандер навпіл, візьміться обома руками за ручки, а ногами встаньте на його середину. На видиху розведіть лікті в сторони і підтягніть кисті до рівня сонячного сплетіння. Потім на вдиху плавно поверніться у І. П. Відразу ж знову почніть підтягувати руки до грудей. Плечі не піднімайте. Зробіть 10-15 повторів. Для початку займайтеся з еспандером з жовтими ручками або навантаженням в 2,5 кг. Якщо хочете збільшити плечі, скористайтеся еспандером з більшою жорсткістю. Працюють м'язи плечей. Променевозап'ястний суглоб під час виконання вправи не повинен вигинатися.

Підйом ноги, лежачи на фітболі

І. П. - встаньте на коліна. Обхопіть фітбол лівою рукою і ляжте на нього боком. Праву ногу відставте убік так, щоб вона утворила пряму лінію з корпусом. Напружуючи стегно, відірвіть праву ногу від підлоги. Не піднімайте її високо, відстань між носком і підлогою має бути 15-20 см.

Підйом ноги з боді-баром

І. П.- ляжте на килимок, на лівий бік. Ліва нога вільно лежить на підлозі; права, зігнута в коліні, стоїть на підлозі, допомагаючи утримувати рівновагу. Покладіть один кінець боді-бару на середину стопи лівої ноги, а інший кінець притримуйте правою рукою, щоб боді-бар не катався. Підніміть ліву ногу вгору, відчуйте, як працюють м'язи стегна. Повторіть підйом 10-15 разів, потім перекиньтеся і виконайте вправу правою ногою. Працюють м'язи внутрішньої поверхні стегна. Носок робочої ноги тягніть на себе, м'язи не розслабляйте.

Витягування рук

І. П.- ляжте на піднесення. Візьміть боді-бар прямим вузьким хватом. Руки випряміть над грудьми. Втягніть живіт, поперек щільно притисніть до степ-платформі. На вдиху заведіть руки за голову. Будьте обережні: не робіть пружних рухів, інакше можна пошкодити плечовий суглоб. На видиху поверніться в І. П. Початківцям для виконання цієї вправи краще брати легкий боді-бар або гантелі. Працює грудний м'яз. Звертайте увагу на відчуття в плечових суглобах, уникайте різких рухів.