Ніж ви почали займатися по нашій бікіні-програмі місяць тому, ваша фігура напевно стала більш привабливою. Але не час спочивати на лаврах! Ми розробили для вас нове тренування, що дозволяє закріпити отримані результати і домогтися нових.У тому числі за рахунок декількох вправ на баланс. Ви будете виконувати їх стоячи на одній нозі, що змусить м'язи підтримувати рівновагу і працювати активніше. Цей комплекс буде цілком під силу і новачкові! Приєднуйтесь до нашої бікіні-програмі і, як би не було важко, пам'ятайте: з кожним виконаним повтором ви робите крок назустріч, до фігури своєї мрії. Адже фізичні вправи для зниження ваги допоможуть будь-якій дівчині стати принцесою!
План тренувань
Виконуйте цей комплекс тричі на тиждень, але не день за днем. Спочатку розімніть протягом 5 хвилин, давши собі будь-яку кардіонагрузку, а потім зробіть вправи по порядку, кожне по 10-12 повторів. Відпочивайте між ними по кілька секунд, щоб відновилося дихання.
Вам знадобиться: пара гантелей вагою 4-5 кг балансувальна платформа, степ-платформа або лава обважений м'яч вагою 1,5-3 кг; гантель вагою 1,5-2,5 кг.
З відведенням назад
Працюють м'язи ніг і сідниць.
Завдяки фізичним вправам для зниження ваги ви зможете прийти в нову форму зовсім скоро! Візьміть в кожну руку гантель вагою 4-5 кг і тримайте їх перед собою, на рівні стегон, долоні - до себе. Встаньте ноги ширше плечей, миски розгорніть назовні і присядьте. Підніміться, відводячи праву ногу назад. Опускаючи її, знову поставте стопи широко, присядьте і повторіть, відвівши назад ліву ногу. Продовжуйте виконувати вправу, міняючи ноги на кожному повторі.
Віджим над головою
Працюють м'язи плечей
Сядьте, коліна зігнуті, стопи на підлозі. У кожну руку візьміть по гантелі вагою 4-5 кг. Зігніть руки в ліктях, поверніть їх долонями вперед і підніміть так, щоб спрямовані в сторони лікті були на лінії плечей. Виконуючи жим, випряміть руки і підніміть гантелі над головою. Опустіть і повторіть.
«Молот» зі скручуванням
Працюють м'язи ніг, сідниць і біцепси.
Візьміть в кожну руку по гантелі вагою 4-5 кг і опустіть їх уздовж корпусу, долоні спрямовані до себе. Поставивши ноги на ширині плечей, присядьте. Встаньте, приставляючи ліву ногу до правої і скручуючи вага до плечей. Зробіть крок лівою ногою в сторону, повертаючись в положення присідаючи і опускаючи гантелі, і повторіть. На середині змініть ногу: почніть приставляти і відступати на крок убік правою.
Віджимання від степ-платформи
Працюють м'язи грудей, трицепси, м'язи-стабілізатори.
Зіпріться руками на степ-платформу або лавку, долоні трохи ширше плечей, і прийміть положення планки. Праву ногу відведіть назад на висоту стегна, мисок тягніть. Згинаючи лікті, спустіться грудьми до степу. Випряміть руки і повторіть. На середині підходу змініть ногу, опустивши праву і відвівши назад ліву.
Тяга в нахилі
Візьміть в кожну руку по гантелі вагою 4-5 кг нахиліться вперед від стегна і трохи присядьте. Опустіть прямі руки перед собою, долоні розгорнуті до ніг. Підтягніть гантелі до боків, відводячи лікті назад по діагоналі, але, що не розводячи їх в сторони, Випрямивши руки, поверніться у вихідне положення і повторіть.
Випади з підйомом коліна
Працюють м'язи ніг, сідниць і плечей.
Візьміть обважений м'яч і, витягнувши руки перед собою, виведіть його на висоту плечей. Зробіть випад лівою ногою вперед, одночасно піднімаючи м'яч над головою. Встаньте, піднімаючи праве коліно перед собою і опускаючи м'яч до рівня плечей. Зробіть випад правою ногою і знову виконайте вправу, щоб завершити повтор.
Перехресне згинання рук
Працюють м'язи-стабілізатори та трицепси.
Візьміть гантель вагою 1,5-2,5 кг в праву руку і ляжте на спину, права нога зігнута в коліні, стопа на підлозі, пряма ліва - піднята. Витягніть праву руку вертикально вгору, долоня дивиться вперед. Опускаючи гантель до лівого плеча, зігніть її у лікті. Випряміть руку і повторіть. На середині підходу змініть руку.
Поперемінне згинання ніг
Працюють м'язи-стабілізатори.
Візьміть обважений м'яч і, піднявши його над головою, ляжте на спину, ноги випрямити. Тепер відірвіть їх від підлоги і підтягніть до себе ліве коліно, одночасно піднімаючи голову і плечі і опускаючи м'яч перед лівою гомілкою. Розігніть коліно (ноги не опускайте!) І протягніть руки з м'ячем за голову приблизно на рівні вух. На наступному повторі підтягніть до себе праве коліно.
Не забувайте про кардіо!
Намагайтеся мінімум 5 разів на тиждень давати серйозне навантаження на серце, спалюючи по 250-500 ккал за кожну сесію. Візьміть на озброєння нашу 55-хвилинне тренування, яку ви можете провести на будь-якому з кардиотренажеров і під час якої ви спалите більше 500 ккал. Вам мало і цього? Додайте опір, швидкість або потроху того й іншого.