Різновиди вправ на м'ячі фитболе

Спортсмени відразу оцінили, що він допомагає розвивати силу, гнучкість і координацію і додає тренувань елемент гри - і новачкам простіше адаптуватися до фізичних навантажень, і досвідчені атлети НЕ занудьгують. Щоб заняття на фітбол приносили вам тільки користь і задоволення, важливо правильно підібрати його за розміром. Діаметр вашого м'яча можна розрахувати за формулою: зріст мінус 100 см. І перевірити правильність вибору, сівши на фітбол: ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі. Якщо при цьому ваші стегна будуть паралельні підлозі - ви не помилилися з розміром. Якщо вагаєтесь, обираючи між меншим і більшим м'ячем, орієнтуйтеся на рівень фізичної підготовки. Недосвідченої спортсменці зручніше тренуватися на м'ячі побільше.

Комплекс вправ на фітбол дозволяє опрацювати всі м'язи тіла, включаючи глибокі м'язи-стабілізатори, які зазвичай складно задіяти.

Головна перевага фітболу - його багатофункціональність. З його допомогою можна виконувати безліч різноманітних вправ з власною вагою тіла, а також традиційних силових з гантелями, штангою, амортизатором. Фітбол - один з кращих снарядів для тренування балансу і координації, для пророблення м'язів черевного преса ...

Запропонований нами комплекс допоможе опрацювати м'язи всього тіла. Виконуйте його через день тричі на тиждень. Залежно від вашого рівня фізичної підготовки кожну вправу робіть по 12-20 разів, 3-4 підходу з перервою між ними 1-1,5 хвилини. Щоб полегшити їх виконання, можете трохи здути фітбол.

Стійка на фітбол. Працюють м'язи-стабілізатори.

Вправа на баланс. Поставте коліно правої ноги в центр м'яча, обіпріться на фітбол руками і, трохи подавшись вперед, підійміть позаду себе на рівні таза витягнуту ліву ногу. Затримайтеся в цьому положенні на 5-20 секунд. Потім опустіть ліву стопу на підлогу, встаньте і виконаєте вправу з іншої ноги. Для різновидів вправ на м'ячі фитболе є один важливий нюанс - головне, підібрати той м'яч, який підходить конкретно вам.

Скручування на м'ячі. Працюють м'язи преса.

Ляжте на фітбол, стопи на підлозі, м'яч точно під попереком. Простягніть прямі руки вперед, підніміть плечі і голову. Повністю розігніть корпус і відразу ж виконайте скручування, втягуючи живіт і вдавлюючи поперек у м'яч. Затримайтеся у фінальній фазі на 1 секунду. Поверніться у вихідне положення, повторіть.

Тяга амортизатора сидячи на фітбол. Працюють м'язи спини.

Перекиньте амортизатор через стійку опору. Візьміть кінці у руки і сядьте на фітбол. Нахилившись вперед, займіть стійке положення. Почніть рух з підйому корпусу, і в міру його випрямлення додавайте тягу руками. У фінальній точці зведіть лопатки. Повторіть.

Згинання ніг на фітбол. Працюють м'язи задньої поверхні стегна.

Ляжте на спину, гомілки покладіть на фітбол, руки долонями вниз - на підлогу. Підніміть таз так, щоб тіло від голови до п'ят витягнулося в лінію. Підкочуючи м'яч до себе, повільно зігніть ноги в колінах до прямого кута. Так само повільно поверніться у вихідне положення, не розгинаючи до кінця коліна. Повторіть.

Відведення рук в сторони, стоячи на колінах на фітбол. Працюють м'язи-стабілізатори та дельтовидні м'язи.

Візьміть у руки гантелі, встаньте перед фітболом (коліна на ширині таза) і плавно «накатом» на м'яч. Піймайте рівновагу і прийміть вихідне положення: спина пряма, руки злегка зігнуті в ліктях і не стосуються стегон, долоні спрямовані до корпусу. Зберігаючи напругу в м'язах ніг і преса, відведіть руки в сторони, не піднімаючи гантелі вище плечей. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Якщо вам важко утримувати рівновагу, сдуйте м'яч на 15-20%.

Жим гантелі, сидячи на фітбол. Працюють м'язи преса і дельтовидні м'язи.

Різновидів вправ на м'ячі фитболе існує величезна кількість, але правильніше буде підібрати саме те, якого підходить конкретно вам. Сядьте на м'яч, візьміть гантель в ліву руку і підведіть її до плеча, долоня дивиться вперед. Правою рукою притисніть м'яч і обережно підніміть ліву ногу. Зберігаючи напругу в м'язах преса, підніміть ліву руку вгору і виконайте жим. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Виконайте вправу в іншу сторону. З часом спробуйте робити його, не спираючись рукою на м'яч.

Тяга гантелі в нахилі з упором на фітбол. Працюють м'язи-стабілізатори і м'язи спини.

Візьміть гантель в праву руку, поставте праве коліно на м'яч і, відкотивши снаряд, випряміть ногу. Ліву ногу злегка зігніть в коліні і обіпріться на неї лівою рукою. Права рука випрямлена, долоня спрямована до корпусу. Прогніться в попереку. Згинаючи руку в лікті, підтягніть гантель вгору до корпусу, концентруючись на збереженні балансу всього тіла. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Виконайте вправу в іншу сторону, щоб завершити підхід.

Скручування з планки по діагоналі. Працюють м'язи преса.

Прийміть положення планки на фитболе: гомілки на м'ячі, долоні на підлозі точно під плечима. Втягніть живіт і перекочуйте м'яч до себе, піднімаючи вгору таз. При цьому злегка розгорніть корпус убік, опускаючи таз вліво і підтягуючи його до лівого плеча. Затримайтеся на 1 секунду, поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу в іншу сторону.

Утримання балансу лежачи на фітбол. Працюють м'язи ніг, спини і преса.

Ляжте на фітбол так, щоб плечі і верхня частина спини лежали на м'ячі. Ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, стопи на підлозі. Підніміть прямі руки вгору, а потім повільно витягніть одну ногу вперед паралельно підлозі. Затримайтеся на 5-3 секунди, таз не опускайте. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншої ноги.

Присідання з фітболом біля стіни. Працюють м'язи ніг.

Встаньте спиною до стіни і зіпріться на фітбол так, щоб він був під попереком, руки на поясі, ноги трохи зігнуті в колінах. Присядьте, перекочуючи м'яч і забираючи під нього таз до точки, в якій стегна будуть паралельні підлозі. Дивіться вперед, зберігайте прогин у попереку. Щоб ускладнити вправу, робіть його, стоячи на одній нозі.