Регулярні тренування в програмі набуття нового тіла обов'язкові. Адже ліпити фігуру без фітнесу - все одно, що будувати замки з повітря: заняття нереальне і марне. Комплекс занять, перші результати якого можна оцінити вже через три тижні, а також найефективніші вправи для приголомшливого схуднення ми розробили спеціально для вас!Програма мінімум!
Під час виконання цих вправ опрацьовуються основні проблемні зони: стегна, сідниці, область талії і м'язи рук. Така гімнастика під силу навіть початківцям фітнес-вумен. Ускладнюйте програму: можна, наприклад, трохи змінити звичне виконання - до підйому корпусу додати підйом ноги.
Три тижні - перший етап для тіла: форми стануть більш підтягнутими. Для серйозної корекції фігури і підтримки м'язів в тонусі щоденні тренування повинні увійти у звичку.
Правила фітнесу
Розминка (10-15 хвилин). Ідеальний початок - швидка ходьба або пробіжка. Так само варто розім'яти м'язи стретчингом: круговими рухами плечей, закладом рук за голову, нахилами з боку в бік і до виставленої вперед нозі.
Контроль дихання. М'язи необхідно збагатити киснем перед навантаженням, тому перед виконанням силової частини вправи вдихаємо повітря, під час неї - видихаємо.
Безпека. Рухи не повинні бути різкими, під час опускання корпусу не варто до кінця розслаблятися («провалюватися»). Виконуючи вправи для преса, поперек повинна бути притиснута до підлоги.
Якість. Кількість повторень майже для всіх вправ - 15. Проте краще зробити менше повторів, але виконати вправи правильно.
Розтяжка. Необхідна після навантаження на кожну групу м'язів - це запорука їх еластичності. Наприклад, після вправ для м'язів спини з цією роллю справляться нахили корпусу вперед з витягнутими руками, сидячи в позі лотоса. Для розтягування сідничних м'язів підійдуть скручування: сидячи в позі лотоса, завести спочатку праву ногу за ліву (підтримуючи її руками за стопу) з одночасним поворотом корпусу вліво. Повторити вправу з лівою ногою. Кілька повторів буде достатньо.
Питний режим. Під час фізичних навантажень організм активно втрачає рідину. Тому до початку тренування, під час і після неї варто пити чисту воду - пару невеликих ковтків за один раз.
Розумний підхід. У гонитві за тілом-мрією займатися тричі на день марно - м'язи змінюються не під час роботи, а під час відпочинку. Тим більше що комплекс складений професійно: навряд чи на це вистачить сил.
Красиві руки
Лежачи на правому боці. Ліва рука упирається в підлогу, правою обіймаємо корпус. Права нога зігнута, ліва - пряма.
На видиху підняти корпус нагору, випрямляючи ліву руку. На вдиху повернутися в і. п. Вправа опрацьовує трицепс. Після виконання вправи №2 - змінити положення для опрацювання м'язів правої руки.
Човник
Лежачи на животі, руки вздовж тіла, плечі підняті, живіт напружений. На видиху підняти корпус і ноги, зафіксувати положення на пару секунд, на вдиху опуститися вниз. У роботу включені м'язи спини, сідниці і задня поверхня стегна.
Віджимання
На килимку: руками впертися в підлогу, ноги зігнуті, живіт втягнутий. Виконати віджимання: згинаючи лікті - вдих, випрямляючи їх - видих. Працюють м'язи грудей і рук.
Апетитні форми
Праве коліно - на килимку, права рука впирається в підлогу (між ними повинна вийти майже буква «П»), ліва нога - витягнута, сідниці трохи подані вперед і напружені, живіт втягнутий. Інша рука за головою.
На видиху підняти ліву ногу паралельно підлозі, на вдиху опустити її вниз. Змінити положення ніг для завершення підходу. Опрацьовуються сідничний м'яз, зовнішня поверхня стегна, м'язи корпусу.
Плечовий міст
Лежачи на спині, плечі притиснуті до підлоги, ноги - на фітбол. Ноги можна трохи розвести в сторони, що допоможе утримувати рівновагу. На видиху підняти таз, напружуючи сідничний м'яз. На вдиху опуститися вниз. Можна вдосконалити вправу: залишаючись у верхньому положенні, потрібно зігнути коліна, підтягуючи м'яч до себе. Задіюються задня поверхня стегна і сідниці.
Підйом ніг
Лежачи на спині, руки за головою, ноги підняті і стискають фітбол. На видиху підняти ноги до кута 90 градусів відносно корпусу, затриматися в такому положенні на секунду. Лікті при цьому повинні дивитися в сторони, а не зводитися автоматично. Працюють м'язи ніг і прямі м'язи живота.
Скручування
Лежачи на спині, руки за головою, плечі і корпус підняті, права нога - паралельно підлозі (на вагу), ліва - піднята вгору під кутом 90 градусів відносно корпусу. На видиху підняти корпус і потягнутися до коліна лівої ноги протилежним ліктем, на вдиху опуститися вниз. Повторити, піднявши праву ногу. Вправа ефективно для прямих і косих м'язів живота.
Тонка талія
На лівому боці, лівою рукою спертися об підлогу - ноги зігнуті, спина пряма, живіт і стегна повинні бути на одній прямій.
На видиху підняти корпус і потягнути вгору праву руку. Зафіксувати положення на пару секунд і на вдиху повернутися в і. п. Щоб задіяти зовнішню поверхню стегна і позбутися від так званих «галіфе», перебуваючи у верхньому положенні, слід піднімати праву ногу.
Тонка талія-2
На лівому боці, ноги - разом, і відірвані від підлоги, голова - на витягнутій лівій руці (правою утримуємо рівновагу, ледь торкаючись нею статі), живіт втягнутий, корпус притиснутий до підлоги. Праву ногу підняти, «підтягнути» до неї ліву. Опустити ноги в і. п.
Якщо ви будете регулярно виконувати представлені нами найефективніші вправи для приголомшливого схуднення, ви знайдете не тільки струнку фігуру, але й гарну фактуру.