Фізичні вправи для зміцнення хребта

Вправа 1

Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки зчеплені за спиною. Щодо «раз», «два», «три», «чотири», робіть нахили головою вперед - назад - вліво - вправо. Виконувати вправу слід повільно, намагаючись відчути, як тягнуться м'язи шиї. Вправи для шиї і голови корисно виконувати при головних болях, шийному остеохондрозі, слабких м'язах і зв'язках шиї.

Вправа 2

Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки зчеплені за спиною. Щодо «раз» постарайтеся торкнутися підборіддям правого плеча, на рахунок «два» - лівого і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 8-10 разів.

Вправа 3

Початкове положення: стоячи, руки зчеплені за головою, голова нахилена вперед. Випрямляйте шию, створюючи опір руками. Повторіть 8-10 разів.

Вправа 4

Початкове положення: стоячи, руки вільно опущені уздовж тулуба. Щодо «раз» вдихніть, прогніться назад і випнете груди, відвівши руки за спину і злегка закинувши голову. На рахунок «два» - видихніть, вигніть спину «колесом», руки опустіть перед собою. Повторіть 8-10 разів.

Вправа 5

Початкове положення: стоячи, руки витягнуті уздовж тулуба. На рахунок «раз» зчепіть руки в замок за спиною, затримайтеся в такому положенні на декілька секунд і поверніться у вихідне положення.

Вправа 6

Початкове положення: стоячи, долоні з'єднані разом на лобі, тіло розслаблене. Щодо «раз» долонями і головою створіть протидія, як ніби хочете усунути лобом перешкоду, яким є руки. Виконуйте цю вправу протягом 3 секунд, а потім розслабтеся. Повторіть кілька разів. Те ж саме виконайте з упором руки в бічну поверхню голови: спочатку праворуч, потім ліворуч.

Вправа 7

Зчепити руки в замок відразу ж виходить далеко не у всіх. Не прагніть до того, щоб цю вправу вийшло у вас з першого разу. Постарайтеся просто максимально тягнути долоні один до одного і перестаньте виконувати вправу, якщо з'являться болі в хребті.

Вправа 8

Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки злегка розведені в сторони. На рахунок «раз» поверніться вправо, на рахунок «два» - вліво і поверніться у вихідне положення. При виконанні цієї вправи намагайтеся робити розворот якомога далі, але знову ж таки: перестаньте виконувати вправу, якщо воно викликає біль.

Вправа 9

Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки підняті в сторони паралельно підлозі. Потягніться підборіддям вліво, затримайтеся на 20-30 секунд, поверніться у вихідне положення. Виконайте те ж саме в іншу сторону.

Вправа 10

Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки розведені в сторони паралельно підлозі. Щодо «раз» нахиліться вліво (руки утримуйте витягнутими), кінчиками лівої руки торкніться підлоги або ноги, поверніться у вихідне положення. Повторіть такий же нахил, але вже вправо. Початкове положення: стоячи на четвереньках. На рахунок «раз» прогнитесь і закиньте голову вгору. На рахунок «два» вигніть спин «колесом» і підтягніть підборіддя до грудей.

Вправа 11

Початкове положення: стоячи на четвереньках. Уявіть собі, що вам треба пролізти під перешкодою і не торкнутися його. Спочатку зігніть руки і, прогинаючись, почніть повільно рухатися вперед і вниз, як би «пролізаючи» під перешкодою. Наприкінці «нирка» випряміть руки. Потім виконайте рух у зворотному напрямку.

Вправа 12

Початкове положення: сидячи на колінах. На рахунок «раз» потягніть руки і корпус тулуба вліво, на рахунок «два», не повертаючись у вихідне положення, потягніть руки і корпус вправо, на рахунок «три» знову поверніться у вихідне сидяче положення.

Вправа 13

Початкове положення: стоячи на ліктях і колінах. На рахунок «раз» виконайте круговий рух рукою, ковзаючи долонею по підлозі і максимально наближаючи до підлоги плече, на рахунок «два» виконайте аналогічний рух іншою рукою. Повторіть 8-10 разів.

Вправа 14

Початкове положення: лежачи на животі, витягнувши руки вперед. На рахунок «раз» відірвіть від підлоги руки і ноги, витягніть їх і затримайте в повітрі на 20-30 секунд, на рахунок «два» опустіть кінцівки на підлогу і розслабтеся на 20-30 секунд. Повторіть вправу 3-5 разів. Не рекомендується піднімати ноги вище 45 °, так як висока амплітуда рухів може призводити до великого навантаження на хребет і викликати біль. Пам'ятайте, що вправи лежачи виконуються не на холодній підлозі, - підстилаючого килимок.

Вправа 15

Початкове положення: лежачи на животі, руки витягнуті вперед. На рахунок «раз» відірвіть від підлоги ліву руку і праву ногу, потягніться. Щодо «два» прийміть вихідне положення. Щодо «три» виконайте вправу вже з іншої ноги і руки, на рахунок «чотири» поверніться у вихідне положення. Повторіть 15-20 разів.

Вправа 16

Початкове положення: лежачи на животі, руки на ширині плечей впираються долонями в підлогу. Щодо «раз» вдихніть і випрямити руки, прогніться, не відриваючи стегна від підлоги. На рахунок «два» видихніть і повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 8-10 разів.

Вправа 17

Початкове положення: лежачи на животі, руки зігнуті в ліктях на рівні грудей. Щодо «раз» підніміть тулуб, прогніться назад, із зусиллям зведіть лопатки. На рахунок «два» опустіться у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 15-20 повторень.

Вправа 18

Початкове положення: лежачи на животі, руки зігнуті в ліктях, долоні складені під підборіддям. Піднімайте і опускайте ноги. Не забувайте, що в колінах вони повинні бути прямими. Виконайте 3 підходи по 15-20 повторень.

Вправа 19

Початкове положення: лежачи на животі, руки зігнуті в ліктях, долоні складені під підборіддям. По черзі піднімайте і опускайте ліву і праву ногу, не згинаючи їх у колінах. Виконайте 3 підходи по 15-20 повторень.

Вправа 20

Початкове положення: лежачи на животі, долоні складені під підборіддям, ноги схрещені в районі гомілковостопних суглобів. Щодо «раз» підніміть прямі ноги над підлогою і зафіксуйте їх в такому положенні на декілька секунд. На рахунок «два» поверніться у вихідне положення. Виконайте цю вправу кілька разів в повільному темпі.

Вправа 21

Початкове положення: лежачи на животі, долоні складені під підборіддям, лікті розведені в сторони. На рахунок «раз» підтягніть ліве коліно вперед через сторону, на рахунок «два» поверніться у вихідне положення. Те ж повторіть з іншої ноги. Виконайте 2-3 підходи по 10-12 разів.

Вправа 22

Початкове положення: лежачи на правому боці, ліва рука впирається в підлогу на рівні грудей, права рука витягнута вперед, ноги зігнуті в колінах. Щодо «раз» піднімайте зігнуті в колінах ноги, щодо «два» опускайте їх. Зробіть 12-15 підйомів. Потім повторіть вправу на іншому боці.

Вправа 23

Початкове положення: лежачи на правому боці, ліва рука впирається в підлогу на рівні грудей, права рука витягнута вперед, ноги випрямлені. На рахунок «раз» піднімайте прямі ноги, не згинаючи їх у колінах, на рахунок «два» опускайте назад на підлогу. Зробіть 12-15 підйомів. Потім повторіть вправу на іншому боці. Ця вправа не можна виконувати при виражених болях в області попереку.

Вправа 24

Початкове положення: лежачи на правому боці, руки схрещені на грудях, долоні на плечі ноги злегка зігнуті.

Вправа 25

Початкове положення: лежачи на спині, руки розведені в сторони і вільно лежать на підлозі. Чи не прогинаючись у попереку, виконайте кілька почергових потягувань стопами до себе і від себе. Повторіть 2-3 рази.

Вправа 26

Початкове положення для зміцнення хребта: лежачи на спині, руки розведені в сторони і вільно лежать на підлозі. На видиху виконайте кілька скручувань, повертаючи голову в одну сторону, а стопи - в іншу. Повторіть вправу 3-5 разів в кожну сторону.

Вправа 27

Початкове положення: лежачи на спині, руки розведені в сторони і вільно лежать на підлозі, ноги зігнуті в колінах, стопи впираються в підлогу на ширині плечей. На видиху виконайте скручування, повернувши коліна вправо, а голову вліво. На вдиху поверніться у вихідне положення. Потім зробіть скручування в іншу сторону. Повторіть 6-8 разів в кожну сторону.

Вправа 28

Це і наступну вправу необхідно виконувати з особливою обережністю або навіть зовсім виключити при наявності грижі міжхребцевого диска. Проконсультуйтеся з цього приводу з вашим лікарем.

Вправа 29

Початкове положення: лежачи на спині, руки розведені в сторони, ноги зігнуті в колінах, стопи і коліна разом. На видиху виконайте скручування, повернувши коліна (тримайте їх разом, притиснувши одне до іншого) вправо, а голову вліво. На вдиху поверніться у вихідне положення. Потім зробіть скручування в іншу сторону. Повторіть фізична вправа 6-8 разів в кожну сторону.

Вправа 30

Початкове положення: лежачи на спині, руки розведені в сторони, ліва нога зігнута в коліні, права витягнута прямо. На видиху поверніть голову вліво, а коліна вправо, при цьому стопою лівої ноги зачепитеся за праву ногу на рівні коліна. На вдиху поверніться у вихідне положення. Потім зробіть скручування в іншу сторону. Повторіть 6-8 разів в кожну сторону.

Вправа 31

Для посилення скручування і зміцнення хребта можна злегка натиснути правою рукою на коліно лівої ноги. Повторіть в іншу сторону. Ця вправа повністю протипоказано при наявності грижі міжхребцевого диска.

Вправа 32

Початкове положення: лежачи на спині, руки розведені в сторони, ноги зігнуті в колінах, стопи впираються в підлогу на ширині плечей. На рахунок «раз» підніміть таз і поперек, відірвавши від підлоги, на рахунок «два» поверніться у вихідне положення. Виконайте фізична вправа 3 підходи по 10-12 разів.

Вправа 33

Початкове положення: лежачи на спині, руки розведені в сторони, ноги зігнуті в колінах, стопи впираються в підлогу на ширині плечей. На рахунок «раз» підніміть таз і поперек від підлоги, на рахунок «два» опустіть вниз вліво. Щодо «три» - знову підніміть вгору, на «чотири» - опустіть вниз вправо. Виконайте 3 підходи по 10-12 разів. При наявності грижі міжхребцевого диска проконсультуйтеся з лікарем про доцільність виконання цієї вправи.

Вправа 34

Початкове положення: лежачи на спині, руки трохи розставлені, ноги разом. Повільно підніміть ноги і опустіть їх за голову, торкнувшись підлоги кінчиками пальців ніг. При цьому згинати ноги в колінах або тримати їх випрямленими - вирішуйте самі, орієнтуючись на свої відчуття і загальну фізичну підготовку. Однак після того як пальці ніг торкнуться підлоги, коліна потрібно випрямити в будь-якому випадку. Потім необхідно затриматися в цьому положенні на 20-30 секунд і повільно опустити ноги, намагаючись дотягтися гомілками і колінами до підлоги. Потім знову випрямити ноги в колінах. Повторіть цю вправу 3 рази і поверніться у вихідне положення. Тепер ми знаємо, які виконувати фізичні вправи для зміцнення хребта.