Фітбол вправи: максимальне навантаження - те, що потрібно для позбавлення від зайвих кілограмів.Повільні перекати на м'ячі
Працюють м'язи-стабілізатори і плечі. Покладіть передпліччя на фітбол, стежте за тим, щоб вони опинилися в центрі м'яча, кисті зчепіть в замок, лікті - строго під плечима. Зробіть крок назад, тіло витягніть в лінію. Утримуючи корпус і ноги нерухомими, на п'ятий рахунок повільно починайте котити м'яч вперед. Потім повільно котите м'яч назад, підтягуючи його ліктями до живота. Зробіть від 5 до 10 повторів.
Руху по спіралі
Працюють м'язи-стабілізатори. Прийміть положення планки. Підніміть праву ногу і покладіть кісточку на центр фітболу. Напружте прес, тіло витягніть. Зігніть ліву ногу і утримуйте її на вазі, гомілка паралельна підлозі. Перемістіть ліве коліно вправо, проводячи під корпусом, потім вліво. Швидко повторіть. Зробіть 5-10 повторів, потім поміняйте ногу, щоб завершити підхід. Працюють плечі і м'язи-стабілізатори. Покладіть передпліччя на центр фітболу, кисті зчепіть в замок, зробіть крок назад. Утримуючи спину і ноги на одній прямій, перекочуйте м'яч вперед-назад. Потім перекочуйте м'яч по діагоналі вліво-вниз, потім вправо-вгору. Виконайте по 5 рухів. Завершіть вправу, виконавши 5 швидких перекатів справа наліво по прямій, перпендикулярній тулуба.
Скручування з фітболом з положення сидячи
Працюють м'язи-стабілізатори. Сядьте на лаву, ноги на ширині плечей. Візьміть фітбол двома руками і утримуйте перед собою. Виконуйте скручування з боку в бік, при цьому нижня частина тулуба нерухома. Зробіть 10-15 повторів в обидві сторони. Працюють м'язи-стабілізатори та руки. Прийміть положення бокової планки з упором на стопи і праве передпліччя, лікоть - строго під плечем. Лівою рукою візьміться за рукоять ексертьюба, долоня спрямована вниз. Утримуючи тіло на одній лінії від голови до п'ят, підтягніть ліву руку до лівого боку. Затримайте руку у вихідне положення рів, потім змініть сторону. Помістіть руки на середину босу, прийміть положення для віджимання, стопи разом, упор на миски. Повільно опуститеся грудьми до боку. Швидко відіжміться, потім підніміть одну ногу і зігніть її в коліні. Поверніться у вихідне положення і виконайте те ж з іншою ногою. Виконайте 10 повторів.
Скручування з Медбол
Працюють м'язи-стабілізатори, м'язи рук і плечового пояса. Сядьте на лавку або невисокий стілець, ноги - на ширині плечей. Візьміть медбол двома руками і утримуйте його перед собою на рівні грудей, лікті зігнуті і злегка розведені в сторони. Пензлями тисніть на м'яч, напружуючи грудні м'язи і м'язи рук. Виконуйте швидкі скручування з м'ячем з боку в бік, стежте, щоб нижня частина тулуба залишалася нерухомою. Виконайте 10-15 повторів в обидві сторони.
Міфи і факти про силовий тренуванні
- Я не повинна перенапружувати себе занадто жорсткими тренуваннями.
Фітнес-експерти говорять про велику вигоду коротких, але інтенсивних тренувань (коли ви посилено займаєтеся 30-60 секунд, а потім влаштовуєте невеликі перепочинку). Подібну тренування можна провести в будь-якому вигляді кардіо.
- У мене уповільнений метаболізм, силові тренування мені не допоможуть схуднути.
Метаболізм дійсно сповільнюється з віком через гормональні зміни. Але силові тренування все одно допоможуть скинути вагу і утримати його. Важливо займатися не рідше 2-3 разів на тиждень, регулярно міняючи навантаження.
- Я часто отримую травми, тому мені не можна займатися силовими вправами.
Ви неправі. Чим більше ви бездействуете, тим вище ймовірність отримати травму або розтягнення при самій невеликому фізичному навантаженні. Силові вправи в поєднанні з тренуваннями на розтяжку допоможуть цього уникнути. Встаньте на босу (для початку виконайте вправу на підлозі), перенесіть вагу на праву ногу, руки витягніть перед собою, долонями один до одного. Нахиліться вперед від стегна, одночасно відводячи назад пряму ліву ногу, а потім зробіть кік лівою ногою в сторону. Виконайте 5-10 повторів, змініть сторону.