Займайтеся 3 рази на тиждень, але не день за днем. Спочатку пройдіться для розминки протягом 3-х хвилин, потім 5 хвилин побігайте підтюпцем. Далі виконуйте вправи по порядку, кожне по 60 секунд. Між ними протягом хвилини бігайте, піднімайтеся по сходах, стрибайте через скакалку. Для заминки походіть ще протягом 5 хвилин. Двічі на тиждень проводите кардиотренировки і доступні в домашніх умовах вправи для радикального схуднення під назвою - «Спалити 600 калорій за одну годину!».«Хокейний» крок вгору
Працюють м'язи ніг і сідниць. Встаньте лицем до сходів, ноги на ширині плечей, руки на стегнах. Злегка зігніть в коліні ліву ногу, праву поставте на другу сходинку трохи лівіше лівої ноги (крок йде вперед по діагоналі). Випряміть праву ногу, одночасно підтягуючи ліву стопу і ставлячи її поряд з правою. Зробіть крок назад лівою ногою, потім - правою і повторюйте вправу протягом 30 секунд. Потім так само виконаєте його в іншу сторону.
«Бігові лижі»
Працюють м'язи спини, плечей, сідниць, ніг і преса. Закріпіть центр амортизатора за об'єкт вище голови, встаньте до нього обличчям, ноги на ширині плечей. Візьміть в кожну руку ручку амортизатора і витягніть їх вперед і трохи по діагоналі вгору. Долоні «дивляться» вниз, стрічка натягнута. Присядьте так, щоб руки склали з корпусом одну лінію. Тримаючи руки прямими, але не затиснутими в ліктях, опустіть праву - вниз, до боку. Поверніться у вихідну позицію і повторіть лівою рукою. Продовжіть, міняючи сторони.
Вправа на стійкість
Ноги на ширині плечей, руки лівою ногою зробіть випад вперед, опускаючись вниз до тих пір, поки ліве стегно НЕ БУДЕ паралельно підлозі. Випрямити ноги і зробіть стрибок вперед, приземлившись на праву ногу і піднявши ліву. Повторюйте 30 секунд, потім виконайте вправу в іншу сторону. Працюють м'язи-стабілізатори і м'язи рук. Прийміть позу планки. Опустіть на землю праве передпліччя, потім ліве, стисніть руки в кулаки, - долоні спрямовані один до одного. Покладіть на землю праву долоню, потім, ліву. Випрямивши руки, повернися у вихідне положення. Повторіть.
Присідання з випрямлення ноги вперед
Працюють м'язи-стабілізатори, м'язи сідниць і ніг. Встаньте, ноги на ширині плечей, руки за голову, лікті розведені, спустіться в присед. Випряміть праву ногу, зробивши «удар» вперед, мисок на себе. Після цього поставте праву ногу на підлогу перед собою. Залишаючись в приседе, перенесіть вагу на праву ногу і одночасно нанесіть «удар» лівою ногою. Продовжуйте виконувати вправу, міняючи ноги.
«Кидок через голову»
Працюють м'язи-стабілізатори, м'язи спини і плечей. Закріпіть один кінець амортизатора за нерухомий об'єкт на рівні щиколотки і встаньте до нього лівим боком, ноги широко розставлені, коліна трохи зігнуті. Міцно стисніть ручку амортизатора двома руками, утримуючи її з лівого боку на рівні стегна, корпус розгорнуть вліво, руки злегка зігнуті в ліктях (амортизатор натягнутий). Опишіть рукояткою тренажера дугу над головою, виводячи його вниз по напрямку до правого коліна і одночасно розвертаючись на лівій нозі і повертаючи корпус праворуч. Здійсніть рух у зворотному напрямку, щоб повернутися у вихідне положення. Повторюйте 30 секунд. Виконайте вправу в іншу сторону.
«Низький старт»
Працюють м'язи ніг, сідниць, плечей, рук, грудей і м'язи-стабілізатори. Прийміть позу планки, зап'ястя розташовані точно під плечима. Зробіть правою ногою «крок» у напрямку до правій руці, одночасно пересуньте вперед ліву руку. Повторіть рух, але на цей раз переміщайте вперед ліву ногу і праву руку. Продовжуйте, при кожному «кроці» чергуючи боку.
Спалити 600 калорій за годину!
Це тренування чергує періоди високої та середньої навантаження, змушуючи вас викладатися по максимуму. Такий варіант аеробних вправ не тільки спалює жир. Він робить вас витривалішими, покращує роботу серця і легенів. А значить, вже через кілька тижнів ви зможете збільшити навантаження. Це дозволить вам без зайвих зусиль спалювати ще більше калорій. Дотримуйтесь нашим планом, займаючись на будь-якому кардіотренажері або на свіжому повітрі. Щоб ще збільшити інтенсивність тренування при доступних в домашніх умовах вправах для радикального схуднення, додайте опір, збільште кут нахилу, швидкість.
Бічні випади на сходах
Працюють м'язи сідниць і ніг. Встаньте правим боком до сходів, руки на стегнах. Поставте праву ногу на другу сходинку і зігніть її в коліні, одночасно виводячи руки перед грудьми. Випряміть праву ногу, приставивши до неї ліву. Повторіть 4 рази, потім продовжите підйом з іншої ноги. Тікаючи вниз по сходах і повторіть.
Згинання ніг в позиції планки
Працюють м'язи-стабілізатори і м'язи рук. Ляжте на правий бік, ноги прямі, праве передпліччя на землі, лікоть під плечем. Покладіть ліву руку за голову, лікоть спрямований вгору. Підніміть стегна таким чином, щоб тіло від плечей до ніг витягнулося в лінію. Підтягніть ліве коліно до грудної клітки. Поверніться у вихідне положення, стегна не опускайте. Повторюйте протягом 30 секунд. Виконайте вправу в іншу сторону.