Комплекс силових вправ для початківців

Комплекс

Тренування будується за принципом суперсеріі: робіть по 1 підходу силових вправ (8-15 повторів, що займе 1 хвилину), перемежовуючи їх 2-хвилинними заняттями на степ-платформі (можна виконувати одну з рухів або складати з них будь-які комбінації). На 1 суперсерію вам буде потрібно приблизно 15 хвилин. Двічі на тиждень виконуйте по 1-3 суперсерії залежно від рівня підготовки та наявного часу. Якщо ви займаєтеся фітнесом не більше 3 місяців, починайте з 1 суперсерії. Коли ви освоїте комплекс, збільште кількість суперсерій до 2. А якщо ви добре підготовлені, то виконуйте не менше 2 суперсерій за тренування. Не вистачає часу? Тоді обмежтеся 1 суперсерія, включивши в неї більш інтенсивні степ-руху. На початку і в кінці тренування не менше 5 хвилин виконуйте Basic Step: стоячи обличчям до платформи, зробіть крок на неї з правої ноги, потім призначте ліву. Після цього зробіть крок назад з платформи, спочатку з правої ноги, потім з лівої. Кожні 30 секунд міняйте провідну ногу. Закінчуйте тренування вправами на розтяжку всіх основних груп м'язів, включаючи м'язи сідниць, гомілок, спини, плечей, рук і задньої поверхні стегон. Утримуйте кожну розтяжку, що не пружинячи, 15-20 секунд.

Силові вправи

1. Махи по діагоналі. Вправа зміцнює м'язи плечей, спини і рук. Встаньте лицем до степ-платформі. Поставте на неї праву ногу. Прямі руки з гантелями підніміть перед собою так, щоб вони були вище рівня плечей, при цьому права рука зверху, а ліва - знизу, долоні звернені один до одного. Зробіть мах прямими руками вниз по напрямку до лівого стегна. Виконайте необхідну кількість повторів, потім поміняйте ноги і повторіть вправу, роблячи мах до правого стегна.

2. Віджимання і поза перевернутої V.

Вправа зміцнює м'язи грудей, плечей і трицепси. Встаньте на коліна перед торцем платформи, долонями упріться в її краї, руки прямі. Випрямити ноги і підніміться на шкарпетки (якщо ви новачок, залишайтеся стояти на колінах). Напружте м'язи преса, щоб тіло утворило пряму лінію від верхівки до п'ят. Чи не розводячи ліктів в сторони, відіжміться. Потім витолкніте сідниці вгору так, щоб тіло нагадувало перевернуту букву V, п'яти опустіть на підлогу. Поверніться в положення 2а і повторіть вправу. Дотримуйтесь цих правил, і ваші тренування будуть ефективними та безпечними.

1. Використовуйте степ-платформу або низьку стійку лавку висотою 15-20 см залежно від вашого зростання, рівня підготовки та досвіду занять степ-аеробікою.

2. Увімкніть ритмічну танцювальну музику, під яку вам буде зручно займатися.

3. Ставте на платформу всю ступню, щоб уникнути травм. Грудна клітка розправлена, лопатки з'єднані.

4. Займайтеся з таким обтяженням, при якому м'язи будуть добре напружуватися, але в той же час техніка виконання вправ не постраждає.

3. Дуга. Вправа зміцнює м'язи плечей і трицепси. Встаньте прямо, ноги разом, коліна злегка зігнуті. Трохи нахиліться вперед від стегон, корпус повинен залишатися прямим. Прямі руки з гантелями відведіть за спину, не сутультесь при цьому, долоні дивляться назад. Не змінюючи положення корпусу, розведіть руки в сторони і підійміть їх перед собою. Гантелі повинні описати плавну дугу. Поверніть руки в початкове положення по тій же дузі.

4. Згинання і піднімання рук. Вправа зміцнює біцепси, м'язи грудей, плечей і середини спини. Ляжте на спину, на платформу і підніміть зігнуті ноги так, щоб гомілки були паралельні підлозі. Напружте прес, притиснувши поперек до платформи. Руки з гантелями опустіть вздовж тіла, долоні дивляться вгору. Зафіксувавши положення ліктів і зап'ясть, зігніть руки. Не розгинаючи рук, підніміть їх над головою, розгорнувши при цьому долоні один до одного. Поверніться в положення, потім випрямити руки.

Якщо ви вже займалися степ-аеробікою, дані руху будуть вам знайомі. Якщо ні, все це ви дуже легко освоїте. Виконуйте їх по 2 хвилини в перервах між силовими вправами поодинці або у вигляді зв'язок з декількох рухів. Дотримуйтесь ритму музики або рахуйте про себе.

1. Стоячи обличчям до степ-платформі, зробіть крок з правої ноги на правий край платформи (на рахунок 1), потім підніміть перед собою зігнуту в коліні ліву ногу (на рахунок 2). Опустіть ліву ногу на підлогу (на рахунок 3), зробіть крок назад на підлогу з правої ноги (на рахунок 4). Повторіть рух з лівої ноги. Потім зробіть крок з правої ноги на правий край платформи, 3 рази поспіль підійміть коліно лівої ноги (на рахунок 2, 3 і 4), опустіть її на підлогу і призначте до неї праву ногу. Після цього знову виконайте руху з одним підйомом коліна з правої і лівої ноги, а потім - рух з потрійним підніманням коліна вже з лівої ноги.

2. Стоячи обличчям до платформи, поставте праву ногу на її правий край, а ліву - на лівий. Зробіть крок назад на підлогу до центру платформи спочатку з правої, потім з лівої ноги. Виконайте на підлозі 3 стрибки «ноги нарізно - ноги разом». Повторіть в'язку з лівої ноги.

3. Встаньте на середину платформи. Зробіть випад назад з правої ноги, ступня спирається на носок. Потім поставте праву ногу на платформу і виконайте випад лівою ногою. Кожен випад робиться на 1 рахунок.

4. Цей рух виконується в прискореному темпі: при підйомі на платформу ви не крокуєте, а як би вибігати на неї. Робіть даний рух, кожен раз чергуючи ноги.

5. Поставте ліву ногу на лівий край платформи, потім праву - на правий. З лівої ноги зробіть крок назад на підлогу до правого краю платформи, розвернувшись при цьому правим боком до платформи. Приставте праву ногу до лівої на носок. Повторіть рух з правої ноги. Щоб збільшити інтенсивність, виконуйте всі кроки з більшою амплітудою, як би підстрибом, і на рахунок 4 Не приставляйте ногу, а робіть підскок на одній нозі.

6. Стоячи правим боком до платформи, поставте на неї праву ногу. Перескоком поставте ліву ногу на платформу, а праву одночасно підніміть, зігнувши коліно. Зробіть крок в сторону на підлогу з правої ноги, потім призначте ліву. Повторіть рух з лівої ноги. Вправа зміцнює м'язи плечей, спини і трицепси. Сядьте на край платформи, ноги разом. Обхопіть долонями її краї, лікті зігнуті. Потім обережно «Сповзаючи» з платформи, опустивши сідниці.