Ті, хто ходить на тренування пішки, а не їздить на машині, можуть заощадити час на розминці. Якщо ваш шлях до залу займає не менше 10 хвилин, і ви робите більше 1000 кроків, то прогулянка цілком може замінити розминку перед інтенсивної кардіотренуваннями. Тільки йти потрібно швидким кроком без зупинок. Якщо під час руху то прискорювати, то сповільнювати крок, на заняттях можна відразу приступати до силових вправ. Які вправи підійдуть саме вам, ви дізнаєтеся в темі статті «Комплекс вправ для гнучкості та схуднення».
«Будда»
І. П. - встаньте прямо, ноги на ширині стопи, руки вздовж тулуба. Затримайте дихання. Ноги розставте на ширину плечей. Таз висуньте трохи вперед, напружте сідниці і м'язи ніг. Підніміть руки і з'єднайте долоні, кінчики пальців спрямовані вгору, плечі і передпліччя паралельні підлозі. Напружте м'язи грудей, рук, стисніть долоні якомога сильніше. На вдиху поверніться в І. П.
Відтягування ноги назад
Під час до видиху встаньте на карачки, опустіть передпліччя на підлогу так, щоб лікті виявилися під плечима. Праву ногу витягніть назад і поставте на носок. При затримці дихання якомога сильніше напружте сідниці і відірвіть праву ногу від підлоги. Погляд спрямований в підлогу. Після вдиху розслабте сідниці, торкніться підлоги правою ногою. Повторіть вправу для правої ноги ще два рази, потім змініть ногу. Щоб уникнути травм спини стежте, щоб м'язи преса були весь час напружені: повинне з'явитися відчуття, що через живіт проходять натягнуті мотузки.
«Шлюпка»
І. П. - сидячи. Ноги розведіть в сторони якомога ширше, долонями зіпріться об підлогу ззаду. Затримавши подих, трохи зігніть в талії і поставте руку перед собою. Плавно переносячи вагу тіла вперед, перебираючи пальцями, листково чіпляючись за килимок, нахиліться до підлоги. Не поспішайте: є ймовірність защемити очеревину. Затримайте дихання на 8 секунд. На вдиху розслабтеся і поверніться в І. П., знову поставивши долоні на підлогу за спиною. Повторіть вправу ще три рази. Новачкам виконувати його буде простіше, якщо взятися руками за ніжки стільця. Під час затримки дихання постарайтеся притягнути груди до ніжок. Розтягуються м'язи внутрішньої поверхні стегна.
Розтягування підколінних сухожиль
І. П. - сидячи, ноги разом, спина пряма, руки відставлені назад. Виконайте три етапи дихання, а на четвертому обхопіть руками гомілки або ступні і повільно, допомагаючи руками, притягну корпус до колін. Слідкуйте, щоб ноги залишалися прямими. Під час виконання вправи дивіться перед собою. На вдиху поверніться в І. П. Виконайте три підходи. Це єдине вправа, яка дозволяє позбутися жирових відкладень і прибрати в'ялість під колінної чашечкою. Працюють м'язи спини, задньої поверхні стегна, литок, підколінні сухожилля.
«Седко»
Виконавши вдих, поміняйте позу. Встаньте на карачки, коліна і руки поставте на ширині плечей. Голову опустіть, очі дивляться в підлогу. Пряму праву ногу відведіть убік і торкніться бічною поверхнею ступні краю стільця. Нога паралельна підлозі, тіло не повинно завалюватися вліво. Потягніть носок на себе, відчуйте, як розтягуються м'язи внутрішньої поверхні стегна. При затримці дихання постарайтеся сильніше тягнути носок до голови. Спина залишається нерухомою. Про себе порахуйте до восьми і на вдиху опустіть ногу на підлогу. Новачкам рекомендується спочатку піднімати ногу на 15-20 см. Виконайте по три підходи на кожну ногу. Працюють м'язи внутрішньої поверхні стегна.
На підйом
І. П. - лежачи на лівому боці, тіло утворює одну лінію. Лівою рукою, зігнутою в лікті, підіпріть голову, праву поставте перед собою, зігніть в лікті і перенесіть на неї вагу тіла. Затримавши подих, підніміть праву ногу вгору і трохи відведіть назад. Потім трохи опустіть і знову постарайтеся підняти - вище, ніж у перший раз. Під час виконання вправи шийний відділ не напружує, голова спокійно лежить на руці. Наскільки правильно ви робите, підкажуть м'язи: має з'явитися напруга в області галіфе. Коли захочеться вдихнути, ногу опустіть. Повторіть підйом ноги ще два рази і перекиньтеся на інший бік. Ця вправа допоможе вам позбавитися від жиру на стегнах. Працюють м'язи зовнішньої поверхні стегна.
Скручування
І. П. - ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, стопи повністю стоять на підлозі, руки під головою, лікті спрямовані в сторони. Під голову можна підкласти маленьку подушечку. Після видиху затримайте дихання на 8 секунд і, напружуючи м'язи преса, відірвіть лопатки від підлоги. Верхня частина тіла піднімається тільки за рахунок скорочення прямого м'яза - руками не допомагайте, не тисніть на шию. На вдиху повільно опуститеся на підлогу: спочатку притисніть нижню частину спини, потім плечі, потім лопатки. Скручування, виконане при затримці дихання, допомагає не тільки накачати м'язи преса, а й попрощатися з жирової складкою на животі. Працює пряма м'яз живота.
«Крендель»
І. П. - сидячи. Ноги витягнуті вперед, опора на руки, виставлені назад, кінчики пальців спрямовані від себе. На видиху ліву ногу, зігнувши в коліні, поставте за праву. Правою рукою обхопіть коліно лівої ноги і при затримці дихання постарайтеся притягнути його до правого плеча. Одночасно поверніть корпус вліво, ніби намагаєтеся побачити щось за спиною. Замріть в цьому положенні на 8 секунд, потім на вдиху розслабтеся і поверніться в І. П. Виконайте ще два підходи, потім поміняйте ногу. При виконанні вправи «Крендель» ви повинні відчувати розтягнення в області сідничних м'язів і косих м'язів живота. Працюють сідничні м'язи, пряма і косі м'язи живота.
«Місток»
І. П. - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки лежать уздовж тулуба, долоні притиснуті до підлоги. Затримавши подих, напружте м'язи сідниць і повільно відірвіть таз від підлоги. Підніміть його на 20-25 см так, щоб тіло від колін до грудей утворило пряму лінію. Чи не розслабляючи сідничні м'язи, і не відриваючи ступні від підлоги, почніть зводити і розводити стегна. На вдиху поверніться в І. П. Не піднімайте таз ривком, 8 такому випадку працювати будуть не сідничні м'язи, а пряма м'яз преса. Повторіть вправу тричі. Працюють м'язи спини, преса, сідниць і передньої поверхні стегна. Сподіваємося, що комплекс вправ для гнучкості та схуднення допоможе вам у боротьбі за красу.