Нарешті ви прийняли рішення почати займатися бігом. Кожна здорова людина, яка починає займатися бігом, сам собі тренер. Але перед тим, як цим всім займатися, порадьтеся з фахівцем, і якщо у вас немає ніяких протипоказань, тоді вперед. Почніть бігати, якщо ви прагнете бути здоровою людиною, дізнаємося з цієї публікації. Головне почати
Почнемо з розминки. Вона може проходити на шкільному стадіоні, в найближчому скверику, біля під'їзду власного будинку. Проробимо протягом 5 або 6 хвилин комплекс простих вправ. Це можуть бути присідання, махи ногами, нахили тулуба в сторони і вперед, підведення на носках, кругові рухи тазом, тулубом, руками.
Потім протягом 2 або 3 хвилин пройдемо прискореним кроком, поступово налаштовуємося на біг. І тепер вперед. Який виберемо темп? Виберемо швидкість, за якої ми спокійно дихаємо через ніс. Як тільки розкриємо рот, переходимо на крок. Відновимо дихання і знову переходимо на біг. І так чергуємо ходьбу з бігом. Через якийсь час ми навчимося бігти протягом 10 хвилин. Закріпимо такий результат протягом тижня, потім щотижня додаємо по 1 хвилині. Вже до кінця занять прагнемо довести безперервний біг до 1 години.
Закінчивши дистанцію після 10 хвилин бігу, що не сідаємо і не зупиняємося. Обов'язково пройдемо швидким кроком ще 2 або 3 хвилини. Потім зробимо гімнастику, і виконуємо деякі вправи на ходу. Після тренування приймемо для початку теплий душ, а потім контрастний.
Пульс і дихання
Уже в перші місяці занять бігом потрібно прагнути дихати через ніс, але потім це буде зовсім необов'язково. Надалі дихаємо одночасно через рот і ніс, покладаючись на показники пульсу. Верхню межу пульсу визначимо за формулою: 180 мінус ваш вік. Якщо ваш вік становить 50 років, пульс у бігу повинен бути до 130 ударів на хвилину, і не більше. На перших порах утримуємо показники пульсу нижче максимального значення на 5 або 10 одиниць.
Як можна виміряти на бігу пульс?
Перші 10 секунд пульс у здорової людини повинен бути таким же, як і під час. Коли ви зупинитеся, зніміть пробу пульсу і помножите отримане число на десять. Поки ви не звикли відчувати темп, пульс потрібно вимірювати набагато частіше. При цьому не потрібно боятися зупинок.
Темп
Якщо ви бігаєте не один, а з партнером, то темп вашого бігу повинен бути таким, щоб можна було розмовляти з людиною. Цим правилом потрібно керуватися, якщо на пробіжку виходить вся родина. Тоді такий спільний неквапливий біг, обмін зауваженнями, жартами під час нього доставить насолоду кожному члену сім'ї.
Поспішайте повільно
Люди часто беруться за справу дуже завзято, швидко нарощують швидкість і час бігу. Але за це їх чекає розплата: травми, вимушені перерви. Ті ж початківці бігуни, які повільно, але вперто рухаються вперед, досягають певної фізичної підготовки, інші ж «бігуни» кидають заняття бігом, і при розмові, нарікають на те, що в бігу підтюпцем нічого немає чудодійного.
Якщо говорити про мінімальній нормі, то якщо ви не можете бігати хоча б 3 рази на тиждень по півгодини, то краще цим взагалі не займатися, інакше ви просто втратите свій час. Японці вважають, що щоденної мінімальною нормою рухи повинні бути 10 000 кроків, а це приблизно 7, 5 кілометрів. Якщо долати кілометр, рухаючись зі швидкістю 11 хвилин 30 секунд, то це займе за часом півтори години.
Оптимальний час
Всі звикли говорити про користь ранковій пробіжці, але кращий час для занять бігом вважається вечірній час. Не у кожної здорової людини буде сила волі, перед роботою піти займатися бігом, т. К. Є ймовірність спізнитися на роботу. Увечері ж пробіжка і душ зможуть скинути втому, яка накопичилася за день.
Бувають випадки, коли на заняття не вистачає часу. Тоді можна пробігти відстань від дому до роботи, але тут є невеликий нюанс і це важливо, потрібно щоб на роботі можна було прийняти душ, а потім переодягнутися, або ваші товариші по службі вас не зрозуміють.
Для тих, хто працює позмінно, є свої рекомендації. Якщо робочий день починається з 24 години і до 7 ранку, то своє тренування проводите за 5 або 6 годин до початку своєї роботи. Тривалість бігу повинна бути від 30 до 40 хвилин в день, це близько 5 або 7 кілометрів. Якщо у вас вечірня зміна, бігати слід з 9 до 10 години ранку. При звичайному графіку роботи, а саме в 1 зміну, потрібно прагнути до звичайного тренувального режиму.
Самоконтроль
Якщо ви все робите правильно, то вашим показником буде ваше хороше самопочуття. Хороший, бадьорий настрій, говорить про те, що тренування йдуть вам на користь. А ось дратівливість, поганий сон, млявість означають, що навантаження велике і її потрібно знизити. Слід скористатися даними пульсу. Для цього, потрібно знати, які у вас нормальні показники пульсу вранці і ввечері. І якщо є якісь відхилення від норми, це вас повинно насторожити. Проаналізуйте свої заняття. Через 10 хвилин після закінчення тренувань, частота пульсу не повинна бути більше 100 ударів на хвилину. Якщо ж показники вечірнього і ранкового пульсу більше, ніж зазвичай, значить потрібно обов'язково звернутися до свого лікаря і пройти обстеження.
Рада
Найкраще почніть бігати з кимось. Для цього Загітуйте своїх друзів і почніть займатися бігом з ними. Для вас це буде хорошим стимулом не піддаватися поганому настрою, ліні і не переривати свої заняття. Ваша подруга зможе витягнути вас на заняття, надасть, якщо буде потрібно необхідну допомогу і розважить вас під час занять.
Тепер ми знаємо, що потрібно робити, щоб почати бігати, якщо ви прагнете бути здоровою людиною.