Стрибки через мотузку - це просто. Простіше, ніж їзда на велосипеді. І це весело. Шкода тільки, що з віком ми про це забуваємо. А ще скакалка - це жахливо корисно!
Стрибки зі скакалкою не тільки дозволяють граючи зігнати зайві кілограми, вони розвивають витривалість, зміцнюють серцево-судинну і дихальну систему, тренують м'язи ніг і ще десяток великих і дрібних м'язів. Що стосується спалювання ваги, то заняття з скакалкою по результативності обганяють велосипед, теніс і плавання. Звичайна людина вагою близько 70 кг за годину вправ витрачає до 720 калорій (при швидкості 120-140 стрибків на хвилину).
Скакалка - це найпростіший тренажер, доступний кожному в будь-який час і в будь-якому місці. Втім, незважаючи на уявну простоту, це досить серйозне навантаження на організм.
Показання до застосування
Коли ви починаєте займатися бігом, то вибираєте повільний темп або навіть швидку ходьбу. Заняття зі скакалкою спочатку задають високий темп. Ви ж не можете робити менше 72 оборотів в хвилину. Через високого темпу стрибків швидко збільшується ЧСС (частота серцевих скорочень), і перші три хвилини організм працює в анаеробному режимі (тобто з дефіцитом кисню в м'язах). Цей показник аналогічний бігу з максимальною швидкістю. Після шести хвилин стрибків потребу в кисні і його надходження вирівнюються - навантаження стає еквівалентної бігу з середньою швидкістю.
Додатково частоту скорочень збільшує механічна робота рук, яка в 30 разів перевищує аналогічну при бігу. Тому завдяки стрибків з скакалкою рівень підготовленості серцево-судинної системи збільшується набагато швидше, ніж при заняттях іншими видами спорту, що не дають організму настільки напруженої роботи.
Крім того, стрибки через скакалку сприяють розвитку сили і витривалості м'язів ніг. Біг, для порівняння, сприяє розвитку витривалості тільки цих м'язів.
Мало того, така аеробне навантаження покращує граціозність і координацію рухів, розвиває вестибулярний апарат. Загалом, ця вправа тренує відразу, і досить ефективно, багато систем нашого організму, а головне - знімає стрес, тому що при стрибках у вас виробляються гормони щастя.
Кому краще не стрибати
Оскільки скакалка - тренування інтенсивна, існує ряд обмежень для заняття з нею.
- Не можна стрибати на ситий шлунок або під час нападу мігрені.
- Протипоказанням для стрибків також є захворювання серця та інші недуги, при яких неприпустимо підвищення пульсу або тиску.
- Не варто займатися стрибками на скакалці тим, у кого є проблеми з міжхребцевими хрящами або суглобами, так як під час приземлення людина відчуває навантаження набагато більше, ніж його вага.
- З цих же причин з обережністю повинні поставитися до навантажень ті, чия вага значно перевищує норму ІМ. Як правило, такі люди мають порушення серцевої діяльності і збільшене навантаження на суглоби. Тому, перш ніж приступити до тренувань, варто проконсультуватися з лікарем.
Підбираючи для себе скакалку, зверніть увагу на діаметр. Оптимальний - 0,8-0,9 см.
Правильна довжина скакалки визначається так: берете в руки кінці, а на середину стаєте двома ногами. Скакалку натягаєте вздовж тулуба. При цьому ручки повинні виявитися на рівні пахв або трохи нижче. Якщо скакалка набагато довше, то вам буде важче контролювати руху, можуть виникнути проблеми з подвійними стрибками. Якщо коротковата - доведеться весь час підтискати ноги.
Дрес-код
Займатися найкраще в облягаючому костюмі, так буде менше перешкод для безперервного обертання - скакалка не заплутатися в одязі.
Обов'язково надягайте спеціальний бюстгальтер для занять спортом, навіть якщо у вас дуже маленькі груди і в повсякденному житті ви не носите ліфчика.
Можна тренуватися босоніж, а можна - у взутті. У першому випадку ви зможете розслабляти гомілку, тоді як у взутті гомілку буде завжди напружена. З іншого боку, кросівки з хорошою амортизацією оберігають подушечки пальців, якщо ви підстрибуєте на занадто твердому покритті, і оберігають стопи від ударів скакалкою, які можуть бути досить болючими.
Для тренувань переважніше м'яка, злегка пружна поверхню. Тоді ударна навантаження зменшується, а відштовхуватися стає легше. Баскетбольний паркет, прогумовані поверхні або килимові покриття (але не дуже м'які!) Відмінно для цього підходять.
Скільки стрибати?
Стрибки з таким тренажером можуть бути єдиним видом аеробних навантажень або доповнювати інші. Однак, як і будь-якими аеробними навантаженнями, тренуватися зі скакалкою від випадку до випадку не має сенсу. Постійного позитивного ефекту можна домогтися, лише систематизувавши тренування і чітко дотримуючись графік.
Щоб розвинути серцево-судинну систему, необхідно стрибати не менше 15 хвилин за одне заняття і не менше 3 разів на тиждень. А якщо ваша мета - схуднути, то вам доведеться стрибати під час тренування безупинно хвилин 30.
З чого починати?
При тренуваннях зі скакалкою велике навантаження лягає на щиколотки і гомілки. Щоб попередити можливі травми, виконуйте перед заняттям спеціальні вправи з обертанням кісточок і стоп, вправи на розтягування литкових м'язів і ахіллове сухожилля.
Якщо ви давно не займалися спортом, перед стрибками пробіжіться підтюпцем. Це допоможе підготувати організм до навантаження, поступово збільшити ЧСС і легше перейти до аеробного фазі роботи.
Починайте стрибати з мінімально можливою частотою, щоб прогріти м'язи і уникнути травм. Після цього темп можна буде збільшити.
Ніколи не приземляйтеся на всю стопу, тільки на пальці. П'яти ні в якому разі не повинні стосуватися підлоги. Стрибайте, поки не відчуєте розслаблення. Якщо стрибки для вас - заняття виснажливе, то стрибайте до тих пір, поки можете вільно говорити, що не задихаючись. Виберіть мінімальний темп. Для контролю можна порахувати частоту пульсу протягом 6 секунд і помножити її на 10. Оптимальною буде (220-вік) х 0,6. Щоб відновити дихання і пульс, перервіть тренування і походіть протягом 1-2 хвилин.