Сучасний світ з його ліфтами, автомобілями нагородив нас комфортом, а заодно і лінню. Давайте подаруємо свято здоров'я свого тіла, адже за допомогою бігу можна і худнути, і одужувати, і зміцнювати серце. Тим більше, квітень - самий підходящий місяць для початку пробіжок. Як правильно спортивний біг - фізична процедура діє на організм в цілому?На старт! Увага!
Починаємо з розминки. Порухайте руками-ногами, поприсідайте, понаклоняться - хвилин 15. Так ви розігрієте м'язи, позбавивши їх у майбутньому від крепатури, до того ж легше ввімкнетеся в біг. Якщо не звикли багато рухатися, зробіть коло по стадіону пішки (зазвичай це 400 м), а потім ще два кола бігом. Краще звикати до бігу поступово, і тільки через півтора місяці додавати по колу щотижня (до 10 кіл). Але не забувайте про те, з якою частотою у вас б'ється пульс - про так звану пульсової зоні. Її можна обчислити за формулою: пульс - 220 ударів мінус вік. Правда, зараз фахівці коригують ці показники. Після 40 років з 220 віднімають ще 10, а після 50 - мінус 20, перевантаження недоречні. Відмінне рішення - бігати з кардиодатчики. Приборчик у вигляді годинника на вашій руці покаже, чи не перевищує ви свій пульсової ліміт. Виходити з спортивного бігу - фізичної процедури теж потрібно поступово, перейшовши на ходьбу і закінчивши розминкою рук, ніг, шиї.
На замітку бігуну
У будь-якому віці, але тільки після консультації лікаря, оскільки можна не знати про приховані хвороби. Людям із захворюваннями опорно-рухового апарату, із зайвою вагою (більше норми на 20 кг).
Оптимально - вранці, через годину після підйому. Але якщо вам комфортніше ввечері - будь ласка! - За2часа до сну.
Тільки не вздовж траси або в загазованій місцевості, інакше шкоди легким від занять спортивним бігом - фізичної процедурою буде більше, ніж користі. За 40 хвилин до і через 40 хвилин після ранкової пробіжки, а для вечірньої ці інтервали збільшуються до 2 - 3 годин.
В одязі з дихаючої системою Claim of cool нежарко, вона добре вбирає вологу, яка випаровується крізь спеціальні стільники. Кросівки купите саме для бігу - у них оптимальна ступінь амортизації. Влітку потрібні ще окуляри (фонтани ультрафіолету шкідливі для сітківки), кепка або бандана для захисту від сонячних променів.
Наздоганяємо потрібну вагу
Щоб скинути зайві кілограми, набрати їх або зміцнити серцевий м'яз - підбирається один з трьох різних режимів тренувань. Для тих, що худнуть - нешвидка пробіжка протягом 40 хвилин-години. Краще бігти на голодний шлунок, а у кого проблеми з травленням, можна за годину до пробіжки з'їсти півпорції вівсянки, кілька родзинок або випити зеленого чаю з медом, який організм сприймає як їжу. Для тих, хто хоче поправитися, навпаки, потрібна білкова їжа після пробіжки плюс тренування у фітнес-залі (яка саме - підкаже тренер). Дуже важливий темп спортивного бігу - фізичної процедури - він повинен бути середнім з різкими вибуховими прискореннями. Якщо ваша мета - зміцнити серце, то чергуйте біг з кардіо-тренажерами. Темп вибирайте рваний. Прискорення-уповільнення або перехід від ходьби до бігу і навпаки. Пити можна і до, і під час, і після пробіжки - це корисно: вода розріджує кров і допомагає виводити з організму з потом шкідливі речовини. Але, незалежно від вашої мети, найкраще в бігу - стан радості тіла.
Вдала екіпірування для занять бігом - це половина успіху! Справа не тільки в задоволенні від свого зовнішнього вигляду. Правильна спортивна форма та взуття - гарантія вашої безпеки та комфорту. На що звернути увагу при виборі одягу для пробіжок?
Задоволення від пробіжки і її ефективність під звуки улюблених мелодій зростає багаторазово! Це науково доведено. Двом групам людей було запропоновано виконати однакові вправи, але одним - в тиші, а іншим - під запальні ритми. Другі впоралися із завданням успішніше. Виявляється, улюблена музика допомагає відволікатися від думок про те, як же вам зараз важко фізично. Тому, збираючись на пробіжку, не забудьте плеєр зі списком улюблених мелодій.
Куртки
Основна функція куртки для бігу - захист від вітру і дрібного дощу. Бажано, щоб вона була максимально легкою і не заважала рухів. Бігові вітровки виготовляють з дихаючих водовідштовхувальних матеріалів (ThermaFit, StormFit). Також варто звернути увагу на наявність спеціальних зон для вентиляції та світловідбивних елементів. Останні актуальні для любителів вечірніх пробіжок.
Штани
В залежності від уподобань можна вибрати вузькі штани (тайтси) або широкі тренувальні штани. Якісні тайтси шиються з дихаючих еластичних матеріалів, не сковують рухів. Вони скроєні з мінімальною кількістю швів; деякі моделі забезпечують фіксацію і підтримку м'язів. Широкі штани чудово захищають від вітру. Функціональні матеріали (наприклад, ClimaLite) забезпечують відмінну терморегуляцію для повного комфорту під час тренування.
Кросівки
Основна вимога до взуття - її здатність амортизувати, знижувати ударне навантаження на тіло. Якісні амортизатори допомагають легше відштовхуватися від землі, розвивати швидкість, пом'якшувати тиск при переході з п'яти на носок. Сьогодні для цього використовуються повітряна подушка (порожнина в підошві, заповнена газом) і пружинки під п'ятою. Крім того, бігові кросівки повинні бути легкими, заввишки по щиколотки, з щільною шнурівкою, з дихаючих матеріалів і добре фіксують п'яти. На ринку є моделі «розумних» кросівок зі спеціальною конструкцією, яка навіть при звичайній ходьбі змушує працювати сідниці на 28% ефективніше. Зверніть увагу на підошву - рифлена, з міцним протектором забезпечить хороше зчеплення з землею.
Спортивні топи і майки для бігу шиються з особливих матеріалів, які забезпечують виведення вологи назовні (система PlayDry, DriFit, ClimaFit), швидко висихають, захищають від грибків і бактерій (технологія Tinosan). Деякі виробники застосовують особливий вид волокна, завдяки чому форма не дає замерзнути в холоди і обливатися потом в спеку. Топи підкреслюють красу жіночого тіла, іноді мають додатковий внутрішній корсаж для підтримки бюста. Шиються вони з мінімальною кількістю швів, щоб виключити тертя об шкіру.