Розповідаємо про плюси і мінуси найдешевшого виду фізкультури - джоггинга.
СЛОВНИЧОК
Джоггінг (Від англ. Jogging) - це тренувальний або оздоровчий біг підтюпцем для підтримки фізичної форми і зміцнення здоров'я.
Навесні і влітку міські парки і сквери наповнюють борці за здоров'я і струнку фігуру. Як би не изгалялся фітнес-інструктори та власники наворочених оздоровчих центрів, нічого доступніше і корисніше банального бігу підтюпцем досі не придумано. Чим же він такий привабливий?
Джоггінг, або біг підтюпцем, - кращий спосіб зміцнити здоров'я, скинути зайву вагу і привести тіло у форму. Він сприяє зниженню холестерину і цукру в крові, нормалізує вагу, покращує обмін речовин, тренує серцево-судинну і дихальну системи і навіть покращує стан шкіри. Плюс чарівним чином впливає на нижню частину тіла. Так що якщо хочете за лічені місяці позбутися целюліту, підтягнути живіт, зробити сідниці пружними, а стегна - точеними, натягуйте кросівки, надягайте навушники з запальною музикою - і вперед на свіже повітря. Оптимальна тривалість тренування залежить від ваших цілей і рівня підготовки. Якщо ви давно не ходили в спортзал, почніть з 10 - 15 хвилин легкого бігу. Задихаєтеся? Переходьте на ходьбу.
Тим, хто дружить з фізкультурою не перший рік, можна займатися джоггингом по 30 - 40 хвилин.
Швидкість і маршрут
Загалом-то біг вважається досить монотонної тренуванням. Щоб не померти з нудьги, робіть кожну пробіжку несхожою на попередню. Намагайтеся частіше міняти маршрут. Якщо бігаєте в парках і скверах, освоюйте нові стежки і доріжки, на які ваша нога ще не ступала. Не лякайтеся пагорбів і спусків - на таких ділянках в роботу включаються м'язи, які зазвичай не задіяні.
Під час тренування не лінуйтеся міняти темп. Приміром, основну частину дистанції долайте з помірною швидкістю. А кожні 5 - 10 хвилин виконуйте прискорення - пробігайте невеликі відрізки в максимальному темпі. Працюйте на межі по 10 - 30 секунд залежно від самопочуття. Для збільшення навантаження можна періодично бігати з високим підніманням стегон або робити захлест назад, намагаючись дістати п'ятою до сідниць.
Відточивши техніку і набравши швидкість, влаштовуйте марафонські забіги, працюйте на витривалість. З кожним разом збільшуйте тривалість тренування на 3 - 5 хвилин, і вже зовсім скоро ви без зусиль подолаєте дистанцію в 5 кілометрів. Дивишся, ще через місяць-другий будете з легкістю пробігати всі десять.
Джоггінг вранці: «за» і «проти»
Багато хто до цих дотримуються думки, що на пробіжку треба виходити ні світ ні зоря. Щоправда, лікарі та тренери досі не виробили на цей рахунок єдиної думки. З одного боку, ранкові тренування на голодний шлунок сприяють ефективному спалюванню жиру. З іншого - перевантажують організм, який всю ніч працював в уповільненому темпі.
Головне, що можна порадити жайворонків: чи не навантажуйте серце відразу ж після того, як тільки ви схопилися з ліжка, дозвольте організму розкачатися. Не полінуйтеся зробити ранкову зарядку, кілька вправ на розтяжку, прийняти контрастний душ і обов'язково випийте склянку води.
Правильні кросівки
Взагалі-то кросівки, в яких потрібно бігати по вулиці, майже не відрізняються від тих, що зазвичай купують для занять у залі. Сучасні моделі професійної, та й напівпрофесійній біговій взуття володіють відмінною амортизацією і достатньої зносостійкістю. Тому їх можна надягати і на тренування під дахом, і на свіже повітря. Правда, в останньому випадку вони прослужать вам менше.
Інша справа, якщо ви маєте намір вправлятися, намотуючи кілометри по пересіченій місцевості. У такому випадку вибирайте кросівки зі спеціальним, більш агресивним малюнком підметки - він дає відмінне зчеплення з поверхнею.
ТЕХНІКА БЕЗПЕКИ
Протипоказання біг підтюпцем
Джоггінг протипоказаний тим, хто страждає артритом та іншими захворюваннями суглобів, а також варикозним розширенням вен, оскільки він дає ударну навантаження.
Перед тим як почати тренування, обов'язково проконсультуватися з лікарем стоїть і тим, хто страждає вродженим пороком серця і мітральнимстенозом, різними видами аритмій, підвищеним тиском, хронічними захворюваннями нирок, глаукому та прогресуючої короткозорістю, а також тим, хто переніс інфаркт чи інсульт.
ПОМИЛКИ НОВАЧКІВ
Забувають про розминку.
Біг - така ж серйозне тренування, як будь-яка інша. Тому ні в якому разі не нехтуйте розігрівом. Перед стартом обов'язково розтягніть великі групи м'язів, інакше травми неминучі.
Беруть неправильний темп.
Не починайте тренування з великій швидкості. Дотримуйтеся схеми - спочатку ходьба, потім плавно перейдіть на легкий біг і поступово збільшуйте швидкість.
Не вимірюють пульс.
Бігаючи в парку, потрібно так само ретельно стежити за самопочуттям, як і в залі. Тому час від часу міряйте пульс, стежте за диханням. Пам'ятайте, максимально ефективно жир спалюється, коли серце стукає з частотою 60 - 70% від максимуму (максимальна ЧСС розраховується за формулою: 220 - вік). Підготовленим бігунам можна напружуватися трохи більше, щоб пульс становив 65 - 75% від максимальної частоти серцевих скорочень.
Не стежать за технікою.
Є думка, що бігати широким кроком ефективніше, ніж дрібними кроками. Це міф! Зайва ширина кроку збільшує ударну навантаження, призводить до перенапруження суглобів і зв'язок, а отже, до травм.
Перенапружуються.
У гонитві за швидким результатом ви перевантажуєте організм і швидко втомлюєтеся від виснажливих тренувань. Причому не тільки фізично, а й морально. У підсумку заняття набувають безрежімний характер, і фізкультура швидко набридає. Намагайтеся дотримуватися почуття міри, не забувайте про розвантажувальних днях і по украй мірі 1 - 2 дні на тиждень залишайте для відпочинку.
kp.ru