Як швидко зняти втому і швидко набратися сил

Особливе місце в цих комплексах належить упраж-неніям зорового і вестибулярного органів чуття. Оп-тімальная працездатність цих органів почуттів необ-дима не тільки для успішної навчальної діяльності, а й будь-який інший, пов'язаної з великим емоційним на-пряжением. Які ж вправи допомагають зняти уста-лость і набратися сил після тривалої розумової роботи-ти? Для відпочинку і тренування вестибулярного органу чуття можна використовувати такі вправи:

1) повільні повороти головою (7 - 10 поворотів вправо і вліво);

2) 7 - 10 нахилів головою вперед-назад;

3) повільне обертання головою вправо і вліво;

4) круговий рух тулуба навколо вертикальної осі;

5) кружляння, як у вальсі.

Кожен вид руху виконується протягом однієї хвилини. Потім слід пауза на п'ять секунд, після чого виконується наступний вигляд руху. Спочатку темп руху мед-ленний (один рух протягом 2 секунд). Потім їх темп по-статечно збільшується до двох рухів в секунду.

Якщо ви довго читали, писали і відчуваєте, що втомилися очі (іноді вони починають сльозитися), влаштуйте десяти-хвилинну перерву. Зняти втому очей допомагають такі вправи:

1) міцно заплющити очі на 3 секунди, потім відкрити на такий же час (повторити 5 - 7 разів);

2) виконати кілька повільних сполучених дви-жений очей по колу в одну, іншу сторону (5 - 7 разів);

3) подивитися вдалину на лінію горизонту, потім повільний-но перевести погляд на кінчик носа (5 - 7 разів);

4) зробити кілька поворотів очних яблук вправо-вліво (5 - 7 разів), а також вгору-вниз (5 - 7 разів);

5) провести трьома пальцями кожної руки масаж очей. Для цього слід легко натиснути пальцями на верхню повіку кожного ока, через 1 - 2 секунди зняти пальці з повік. А потім знову легко натиснути. Вправа слід проводити протягом 30 секунд, при цьому бо-лезненность відчуттів бути не повинно. Натискати на очі треба з різною частотою, при цьому дихання не затримувати.

6) сидячи, закрити повіки, масажувати їх за допомогою лег-ких кругових рухів пальця протягом однієї хвилини;

7) при закритих століттях підняти очі догори, опустити вниз, повернути вправо, потім - вліво;

8) інтенсивно покліпати протягом 1 - 2 хвилин.

Деякі з цих вправ можна виконувати і під час коротких перерв у процесі навчання або роботи за комп'ютером.

Необхідно відзначити, що розумова робота часто пов'язана з необхідністю довго сидіти в нерухомому положенні. А це призводить до напруження м'язів спини, потилиці, і в кінцевому підсумку до зростання емоційно-го напруги. Для профілактики явищ гіподинамії і зняття емоційної напруги рекомендуємо неяк-до вправ, пов'язаних з періодичним напруженням і розслабленням м'язів:

1) сядьте, випрямити корпус, плечі відведіть назад і вниз. Потім сильно напружте м'язи спини і зведіть лопатки разом. Залишайтеся в такому положенні, подумки рахуючи до десяти, потім повільно розслабте м'язи. Дихання довільне;

2) сядьте, зробіть повний видих, скорочуючи м'язи живо-та і втягуючи черевну стінку всередину. Залишайтеся в такому положенні 5 - 7 секунд, потім повільно зробіть вдих, випнутий-вая черевну стінку вперед. Вправа бажано повторити 7 - 10 разів;

3) сядьте, сильно скоротите сідничні м'язи і за рахунок цього як би злегка підніміть. Затримайте позу на 7 - 10 секунд, а потім повільно розслабтеся. Дихання при цьому вільний. По-другому дану вправу 5 - 7 разів;

4) сядьте, випрямити ноги і сильно напружте їх, не відриваючи від підлоги. Залишайтеся в цьому положенні 7 - 10 секунд. Потім повільно розслабтеся (дихання вільне);

5) наступне вправа виконується в положенні стоячи або сидячи. На рахунок раз - зробіть глибокий вдих, руки підніміть вгору в сторони, пальці випрямити, потягніться. На рахунок два - напружте м'язи всього тіла, дихання затримаєте на кілька секунд. На три - чотири-п'ять - шість розслабте м'язи, низько при-сядьте, голову вільно опустіть на груди, повністю видихнувши повітря. Завершуючи цю вправу, зробіть кілька вдихів і тривалих спокійних видихів;

6) вправа виконується в положенні сидячи (нку-ня довільне). Напружте руки, тримаючи на колінах і потім опускаючи вниз, розслабте їх;

7) спокійні ритмічні, чіткі рухи в положенні стоячи або сидячи: раз - підніміть плечі. Два - плечі відведіть назад, зведіть лопатки (при цьому робимо вдих). Три - чотири - плечі опустіть вниз, голову покладіть на груди. Робимо тривалий видих;

8) ще одна вправа. На рахунок раз кисті рук розслаблюємо і піднімаємо до ключиць. Лікті при цьому опущені вниз, а корпус злегка відведений назад (вдих). На два - три - руки вільно падають, йдуть назад, а потім за інерцією вперед (видих);

9) спокійно переступати з ноги на ногу і одночасно ритмічно трохи нахиляйте корпус з боку в бік;

10) максимально розслабтеся. Раз - глибоко вдихніть, напружте м'язи тіла. На рахунок від двох до десяти затримайте напруга м'язів і нку-ня. На рахунок одинадцять робимо видих. Максимально розслабте м'язи. Для цього зробіть кілька глибоких вдихів і видихів, встановіть спокійне дихання, ще більше розслабте м'язи.

Наведені вправи доцільно виконувати після стресу, а також для швидкого зняття втоми і швидкого набору сил.

Багато людей, які не захоплюються спортом, мало рухаються, що несприятливо позначається на їх самопочутті і працездатності. Їм корисно розучити фізичні вправи, що сприяють поліпшенню са-мочувствія і працездатності. У тому числі - інтеллек-туальной. Ось деякі з цих вправ:

1) підтягування на будь-якій зручній «перекладині» (10- 12 разів);

2) чергування бігу підтюпцем з ходьбою. На обмежений-ної площі можна виконувати біг з ходьбою на місці. Про-тривалість вправи мінімум 3 хвилини;

3) вправи для рук і плечового пояса (виконуються стоячи). Початкове положення - ноги нарізно, руки на поясі. Раз - поворот направо, руки в сторони; два - три - пружний нахил вперед до правої ноги; чотири - повернутися у вихідне положення. Вправи повторюються 3 - 4 рази;

4) вправа для бічних м'язів тулуба. Результат-ве положення - ноги нарізно, руки на поясі. Робимо різкі на-клони вліво і вправо з різкою зупинкою у вихідному по-додатку. Нахили можна супроводжувати енергійним ви-дохом;

5) вправа для м'язів живота. Глибоке дихання з участю діафрагми, м'язів живота і грудей; втягування і напруження м'язів черевної порожнини. Вправа со-чета з інтенсивним видихом під час втягування жи-вота або із затримкою дихання. Повторити упражне-ня 8 - 10 разів;

6) вправа для м'язів спини. Здійснюємо нахил вперед, потім про-гібаніе тому. Вправа може виконуватися з задерж-кою дихання 10 - 12 разів;

7) махові рухи рук (8 - 10 разів вліво і вправо);

8) махові рухи ніг (8 - 10 разів вперед-назад);

9) присідання (виконуються із затримкою дихання 8 - 10 разів);

10) біг на місці, що чергується з ходьбою. Дихання при цьому довільне, тривалість вправи 2 хвилини.

У деяких випадках для активізації розумової діяль-ності можна застосовувати і так звані рефлекторно-стимулюючі методи. Вони в добре знімають втому і підвищують розумову работоспо-собность. Наприклад, «посмоктування» лимона, обтирання обличчя і шиї холодною водою, самомасаж голови. Руху при самомасаж голови виробляються радіально від ма-Кушки в напрямку росту волосся. Починають самомасаж погладжуванням, потім приступають до розтирання і похло--пиваніі, закінчують знову-таки погладжуванням. Воно проводиться подушечками пальців і долонею по поверх-ності шкіри. Руху безперервні. При розтиранні дви-жения ті ж, що і при доторканні, але сила натиску на шкіру підвищується. Поплескування вироб-водиться напівзігнутої долонею, ребром кисті або подушеч-ками пальців.

Продуктивність розумової праці багато в чому залежить також і від знання біологічних ритмів вашого организ-ма, від уміння будувати роботу з урахуванням зміни цих рит-мов протягом доби. А кому як не вам краще знати свої біоритми. Наведені вправи прості і не вимагають спеціального інвентарю. Також для їх виконання необов'язково бути натренованим спортсменом. Їх просто корисно запам'ятати для швидкого зняття втоми і швидкого набору сил.