Вправи для зміцнення шиї здатні підтримати тонус мишцліца, поліпшити харчування шкіри, зміцнити м'язи підборіддя і м'язи шиї, надати шкірі шиї підтягнутість і еластичність.
«Ранковий» комплексупражненій
За назвою комплексу зрозуміло, що ці вправи следуетвиполнять вранці відразу після пробудження.
- Данноеупражненіе робимо, не встаючи з ліжка - руки розташовуємо поруч з телом.Рукі повинні бути розслаблені. Кінці нижньої губи витягаємо поочередновлево, вправо, вниз - по діагоналі. М'язи шиї і м'язи підборіддя будутпоочередно напружуватися. Виконуючи цю вправу, намагайтеся, щоб верхняягуба не рухалися (якщо не виходить, то рух слід звести домінімума).
- Второеупражненіе також виконується лежачи на ліжку - ноги разом, а рукірасслабленно розташовані з боків тулуба. Починаємо повільно подніматьголову, напружуючи при цьому шию, потім повільно опускаємо голову. Упражненіяначінаем робити з рахунку «5», поступово збільшуємо рахунок до двадцяти.
- Сідаємо ліжка так, щоб спина впиралася в спинку ліжка, на коліна кладемрукі (повинні бути розслаблені). Спину тримаємо прямо, плечі розпрямляємо, голову опускаємо на груди. Нахиляємо голову спочатку до лівого плеча прітомдо упору, потім голову відкидаємо назад, потім схиляємо голову до правомуплечу, повертаємо голову на груди. Вправа рекомендується виконувати сзакритимі очима, щоб голова не закрутилася. Руху повторюємо взворотному порядку.
- Сідаємо ліжко по-турецьки, спину тримаємо прямо, плечі опускаємо. Начінаемпопеременно повертати підборіддя спочатку до лівого плеча, потім кправому, шия при цьому повинна бути прямою, а тулуб не повинно рухатися. Упражненіеповторяем по п'ять разів до кожного плечу.
- Сідімна ліжка по-турецьки, руки в розслабленому стані лежать на коленях.Откідиваем різко голову назад, рот при цьому повинен бути відкритий. Напрягаеммишци підборіддя, стуляємо щелепи, нижню щелепу висуваємо вперед. Потомрезкім рухом опускаємо на груди голову, розслабляючи нижню щелепу, губисмикаем в природному положенні.
- Сідімна ліжка по-турецьки, на колінах лежать руки в розслабленому стані. Втакому положенні починаємо головою робити кругові рухи, при етомстараемся якомога сильніше шию відводити вперед, в сторони і назад.
- Упражненіевиполняем в тому ж положенні, що і попередню вправу. Закушуємо губиніжнімі зубами і верхніми, обережно закриваємо рот. Пробуємо різко закритьрот, видаючи звук, який був би схожий на бавовну.
- Данноеупражненіе виконується в тому ж положенні, що і попереднє. Куточки ртаопускаем, напружуємо м'язи шиї, потім розслаблюємо. Ця вправа поддержіттонус особи, поліпшить живлення шкіри, зміцнить м'язи підборіддя імишци шиї.
«Між справою»-комплекс вправ
Цей комплекс добре підходить офісним працівникам.
- Сідаємо стілець і впираємося спиною об його спинку, руки лежать на колінах (рукірасслаблени). Кисть правої руки кладемо на ліву кисть, потім підкладають під підборіддя тильною стороною, намагаючись голову закинути назад, прицьому голова повинні чинити опір даному руху. В результаті утворюється сильна напруга м'язів шиї іподбородка. Голова знаходиться в первісному положенні. Через 15 секундрасслабляемся і плавним рухом при абсолютному розслабленні м'язів опускаємо голову вниз.
- Упражненіевиполняется в тому ж положенні, чтоі попереднє. Голову повільним рухом відхиляємо назад, поки потилицю некоснется спини, потім напружуємо ззаду м'язи шиї. Напруга мускулатуринужно відчути і утримати протягом 6 сек. Повертаємося впервоначальное становище і розслабляємося. Вправа працюєте не более5 раз.
- Сідаємо стілець і впираємося спиною об спинку стільця, руки лежать на колінах. Спокойнонаклоняем голову вперед так, щоб підборіддя торкнулося грудей, при цьому постарайтеся, щоб куточки губ були підняті догори. Постарайтеся відчути мишцишеі і шийного відділу хребта, затримайтеся в такому положенні до 6 сек.Расслабляемся. Виконуємо вправу 6-10 разів.
- Виполняемупражненіе - положення те ж, що і в попередньому пункті. Згинаємо руку влокте, кисть кладемо на шию ззаду. Голова буде спиратися на цю руку. Кістьдругой руки кладемо як підставку під підборіддя. Нахиляємо злегка головувперед, робимо вхід, затримуємо дихання і кистю руки повільно поднімаемі закидаємо опір, голову. Випнувши нижню щелепу, витягуємо вперед підборіддя, робимо вдих. Повільно опускаємо голову, прицьому рука, яка притиснута до підборіддя гальмує рух голови, в цейчас робимо тривалий видих. Розслабляємо м'язи і міняємо рукіместамі.
- Сідаємо, руки піднімаємо до плечей. Випрямляємо до межі шию, що не запрокідиваяголови, натискаємо на плечі руками, зсунувши лопатки, напружуємо м'язи спіни.В такому стані потрібно протриматися 3-10 секунд. Розслабляємося. Упражненіеделаем від 6 до 10 разів.
- Виполняетсяупражненіе в тому ж положенні, що і попереднє. Голову до отказаповорачіваем направо, чи не схиляємо її. Після того, як почувствуетенапряженіе відповідних м'язів, зафіксуйте цей стан на 3-10 с.Вернітесь в початкове положення і розслабтеся. Тепер упражненіеделаем в іншу сторону. Повторюємо 6-10 разів.
- Сідаємо, плечі розпрямляємо, руки опускаємо. Спокійно і повільно починаємо вращатьголовой вліво і вправо. Дихання довільне. Опускаємо голову на груди, потім повільно перекочуємо до відмови на ліве плече, потім голову откідиваемназад, тобто на праве плече, а потім на груди. Пам'ятайте, що в каждомновом положенні затримуємося на 5-10 сек. Темп повільний. Повторюємо до 6раз. Потім відпочинок 10-15 секунд, при цьому рекомендується полностьюрасслабіться, при необхідності час відпочинку можна збільшити. Такоеупражненіе покращує кровообіг спинного мозку і головного, укрепляетмишци шиї, дозволяє зберегти рухливість верхнього грудного і шейногоотделов хребта.