Фізичні вправи для вагітних в домашніх умовах

Вагітність викликає в жіночому організмі величезну перебудову, яка стосується практично всіх основних життєво важливих систем і функцій організму: статевий, дихальної, серцево-судинної, опорно-рухової, травної, ендокринної. Змінам піддається обмін речовин, регуляція водно-сольового балансу. Зі збільшенням терміну вагітності зростає навантаження на кровоносні і лімфатичні судини. У міру зростання малюка починається здавлювання судин кінцівок та черевної порожнини зростаючою маткою, що часто призводить до розширення вен нижніх кінцівок і промежини. Змінюється і тип дихання, більшою мірою воно стає верхньо-і среднегрудном.

Які ж найпоширеніші проблеми зі здоров'ям у майбутніх мам?

♦ Знижений або підвищений артеріальний тиск.

♦ Порушення регуляції роботи кишечника, зайву вагу.

Ці неприємності можна скорегувати за допомогою занять лікувальною фізичною культурою (ЛФК). Не варто ставиться до них скептично! Спеціалізовані фізичні вправа благотворно впливають на весь організм майбутньої мами, нормалізують діяльність усіх систем, швидко і ефективно допомагають впоратися з проблемами.

Вправи при зниженому артеріальному тиску

1.Потягіваніе лежачи

Лежачи на спині, витягніть руки над головою, ноги разом. Зробіть глибокий вдих і максимально витягніться руками і ногами, до кінця випрямляючи кисті і стопи. Потім зробіть плавний і тривалий видих, розслабтеся. Повторіть 2-3 рази.

2.Тянем руки вгору

Сидячи по-турецьки або стоячи на колінах, на вдиху по черзі піднімайте і витягайте кожну руку. Витягаючись вгору, напружуйте руки в ліктях і зап'ястях, повністю випрямляючи їх. На видиху також по черзі опускайте руки, домагаючись повного розслаблення. Повторіть 2-4 рази кожною рукою.

3.Вращенія плечима

Сидячи по-турецьки або стоячи на колінах, покладіть руки на стегна і виконуйте кругові обертання плечима (плечовими суглобами) вперед і назад (по 6-8 разів в кожну сторону). Під час самого руху намагайтеся робити тривалий і глибокий вдих, під час паузи - спокійний видих. Чи не округляйте спину!

4.Сгібанія ніг

Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і розставте їх на ширину плечей, стопи притисніть до підлоги. Руки - уздовж корпусу. Вдихніть, потім на видиху акуратно і повільно починайте підтягувати коліно правої ноги до правого плеча, відводячи ногу трохи вбік від центру живота. Поверніть ногу у вихідне положення (і.п.). Повторіть 2-4 рази кожною ногою.

5.Потягіваніе стоячи

Встаньте, ноги - на ширині плечей, руки - вздовж корпусу. Зробіть глибокий вдих, одночасно напружуючи всі м'язи тіла і видовжуючись вгору, потім на видиху добийтеся їх повного розслаблення. Повторіть 3-5 разів, дотримуючись невелику паузу, необхідну для відновлення дихання.

6.Прогіби стоячи

Стоячи, на вдиху відведіть назад праву ногу, витягаючи стопу і торкаючись, статі лише носком. Одночасно підніміть вгору обидві руки, витягаючи і трохи прогинаючись у грудному відділі хребта. На видиху поверніться у вихідне положення і повторіть вправу іншою ногою (4-6 разів). Ваші рухи повинні бути плавними, а дихання - глибоким.

7.Отведеніе ніг

Стоячи, зробіть глибокий вдих, розправляючи плечі і витягаючи м'язи спини. Потім на видиху починайте повільно відводити убік праву ногу, витягаючи стопу і торкаючись, статі лише носком. Руки поставте на пояс або розведіть в сторони для балансу. Спину тримайте прямо. На видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 4-6 разів кожною ногою.

8.Пріседанія

І.п. - Стоячи, руки на поясі. Йоги розставте трохи ширше плечей, а стопи розгорніть злегка в сторони. На вдиху неглибоко присядьте, розводячи коліна стегна в сторони. Чи не сутультесь! Повторіть вправу 6-8 разів. Щоб було легше, тримайтеся однією рукою за опору.

Вправи при підвищеному артеріальному тиску

1.Скольженія ногами

Сядьте на стілець, покладіть руки на стегна, розправте плечі і напружте м'язи спини. По черзі згинайте і розгинайте то праву, то ліву ногу, прослизаючи підошвами стоп по підлозі. Дихайте вільно. Виконуйте вправу протягом 1-2 хвилин.

2.Вращенія руками

Сидячи на стільці, розведіть руки в сторони. Виконайте 6-8 кругових рухів руками. Намагайтеся, щоб руки були паралельні підлозі. Під час вправи дихайте вільно.

З.Рукі в сторони

Сидячи на стільці в тому ж і.п. на вдиху витягніть вперед прямі руки і розведіть їх в сторони. На видиху опустіть руки в і.п. Повторіть 3-4 рази.

4.Под'еми ніг

Сидячи на стільці, дотримуйтеся руками за сидіння. Зробіть глибокий вдих і торкніться корпусом спинки стільця. Потім на видиху підніміть вгору пряму праву ногу на висоту не більше 15-20 см. Вдихніть, одночасно повертаючи ногу в і.п. Зробіть 6-8 разів кожною ногою.

5.Потягіваніе

Сидячи на стільці, розслабте руки і опустіть їх уздовж корпусу. На вдиху розправте плечі і потягніться вгору. напружуючи і витягаючи м'язи спини. Потім зробіть видих і одночасно виведіть плечі вниз і вперед, трохи округляючи спину в грудному відділі хребта. На черговому вдиху поверніться в і.п. Повторіть вправу 3-4 рази.

6.Растяжка ніг

Сидячи на стільці і тримаючись однією рукою за сидіння, іншою рукою підтягуйте до плеча коліно правої ноги, одночасно відводячи стегно убік і роблячи видих. Потім акуратно поверніться в і.п. і поміняйте руки, виконуючи вправу з іншої ноги. Повторіть вправу 3-4 рази для кожної ноги. Руху - плавні і повільні.

7.Растяжка плечового пояса

Сидячи на стільці, руки опустіть вниз. На вдиху відведіть вгору і назад пряму праву руку, розгортаючи її долонею в стелю. Одночасно необхідно повернути голову так, щоб ви могли побачити долоню відведеної руки. Уважно стежте за положенням спини, не допускаючи її округлення. На видиху поверніться в і.п. і повторіть вправу з іншої руки. Виконайте 6-8 разів кожною рукою.

8.Махі руками і ногами

Стоячи, поверніться лівим боком до стільця, і, спираючись лівою рукою на його спинку, виконуйте зустрічні махи правою ногою і рукою вперед-назад. При одночасному русі "маятник" рука і нога перетинаються і рухаються в протилежних напрямках. Виконуйте вправу 1-2 хвилини. Потім повторіть махи, розвернувшись до стільця протилежним боком. Дихайте вільно.

9.Вращенія тазом

Встаньте лицем до стільця і тримайтеся за його спинку обома руками. Виконуйте кругові обертання тазом спочатку за годинниковою стрілкою, потім - проти (по 6-8 повторень в одну, і в іншу сторону). Під час вправи дихайте вільно. Слідкуйте за своїм тиском, у вашому положенні це дуже важливо!