Базове привітання «Тадасаї»Стань прямо, стопи паралельні один одному, спина пряма, живіт втягнутий, плечі розправлені, підборіддя паралельно підлозі, все тіло максимально витягнуто. Стеж за розподілом ваги тіла - строго на обидві стопи (не переносити вагу на одну ногу, шкарпетки або п'яти). Контролюй подих: воно має бути повним. Бонус: формуємо гарну поставу.
«Верхній салют»
Не змінюючи вихідного положення, на вдиху поволі від плеча відкривай руки в сторони, кисті зустрічаються над головою. Чи не випинав живіт. Бонус: «розпрямляємо» плечі, позбавляємося від сутулості.
«Дотик землі»
На видиху нахиляйся вперед (рух від стегна), зігни лікті, утримуючи спину витягнутої, а грудну клітку піднятою, а потім, розслабляючись у напрямку до стегон, укладай руки на підлогу. Ноги повинні бути абсолютно прямими. Бонус: поза відмінно розслаблює поперек, прискорює обмін речовин.
«Бігун»
На вдиху відводь праву ногу максимально назад, ліву - зігни в коліні так, щоб гомілка була перпендикулярна підлозі (коліно над кісточкою), опускайся вниз, притискаючи стегна до підлоги і витягаючи спину від основи до верхівки.
Вага розподілена між ногами строго рівномірно.
Бонус: опрацьовуємо м'язи задньої, передньої і внутрішньої поверхні стегна. Вправа відмінно спалює калорії!
«Дитина»
На видиху, утримуючи спину витягнутої, повільно укладай таз на п'яти, потім витягай корпус уздовж над стегнами, округли спину і в останню чергу опусти голову. З'єднай коліна і шкарпетки разом, а п'яти розведи, щоб в районі ступень утворилася лунка. Контролюй подих. Бонус: асана дозволяє розслабитися, зняти напругу.
«Ваджарасана» (Природний сивий)
На вдиху перекатом піднімай «круглий» корпус (плечі над тазом). Сядь сідницями на п'яти прямо в лунку в районі ступень, витягай спину, кисті з'єднай перед собою. Видих. Спина, шия, голова і поперек повинні знаходитися на одній прямій, перпендикулярно підлозі.
Бонус: зміцнюємо зв'язки і сухожилля колін і гомілок, покращуємо роботу органів травлення, тонізуємо м'язи стегон, попереку, рук.
Нахили в «кішці»
Повільно згинай руки, утримуючи плечі подалі від вух, а лікті так, щоб вони стосувалися корпусу. Грудна клітка йде вниз і вперед. Нахили в «Кішці» можна чергувати з перекатами.
Стеж за правильним положенням корпусу: чи не забирайся поперек, утримуй спину і шию на одній прямій, а долоні - щільно притиснутими до підлоги.
Бонус: вправа відмінно спалює калорії, зміцнює м'язи спини і рук.
Центральний блок перекати в «кішці»
На вдиху плавно стань на карачки з опорою на кисті рук і коліна, спина пряма, паралельна підлозі. На видиху вигни спину вгору, опускаючи голову («Кішка нижня»), потім на вдиху розверни таз так, щоб поперек була паралельна підлозі, і «відкрий» грудну клітку. Рух йде від основи спини до верхівки, хребець за хребцем. Виконай 5 «котячих» перекатів.
Не закидати голову назад, не допускай перепрогібов в шиї і попереку! Бонус: поза стимулює кровообіг у ділянці нирок, зміцнює м'язи спини, освіжає шкіру обличчя. Відмінна профілактика гінекологічних захворювань!
Переходи з «гори» в «кішку»
На вдиху формуй позу «Кішка». На видиху повільно піднімай таз і подавай його назад: ноги витягнуті, грудна клітка проходить між руками. На вдиху, проходячи через «Кішку нижню», переходь в «Кішку». Переходи можна чергувати з перекатами в «Кішці». При русі в «Гору» (тому) спина пряма, з «Гори» (вперед) - «кругла». Бонус: зміцнюємо м'язи хребта, «запасаємося» сексуальною енергією.
Заключна частина «дитина»
На видиху з «Кішки» повільно переміщатися в позу - «Дитина». Розслабся.
«Ваджарасана» (Природний сивий)
На вдиху піднімися в «Ваджарасану» - позу відпочинку та роздумів. Видих.
«Дотик землі»
На видиху пряму праву ногу підтягуй до лівої. Розслабся, виконавши нахил вперед. Вдих. Чи не штовхай себе задньої стопою! Головне - зберегти плавність і рівномірність руху. Якщо не вистачає сил виконати цей перехід плавно, витягаючи себе тазом вгору і зберігаючи ногу прямою, то краще злегка зігнути задню ногу, не допускаючи ривків.
«Бігун»
На вдиху плавно переходь в «Кішку нижню», але кисті став на пальці, щоб вистачило місця для маневру. На видиху ліва нога крокує вперед. На вдиху витягаємо корпус від таза до верхівки. Якщо довжина дихання дозволяє, то весь перехід можна виконати на одному вдиху.
«Тадасаї»
На видиху, згинаючи коліна, перекатом піднімися вгору.