Ефективні вправи Пілатеса націлені на розвиток м'язів живота, поліпшення почуття рівноваги, а також діють як масаж для спини. Вони сприяють хорошому самопочуттю, хорошою витримці і без них не можна обійтися жодної худне леді. Вправи допомагають впоратися з багатьма мінусами в здоров'ї, подробиці дізнавайтеся у статті на тему «Опис вправ за системою Пілатеса».
Вправа 1
Опис:
Необхідно залишатися в максимально компактному «округленими» положенні під час руху. Ключем тут є імпульс, рушійна сила. Чим повільніше ви перекочуються назад, тим менше ризик руху за інерцією. Відчуйте, як кожен хребець лягає на підлогу, подібно до того, як ви граєте гаму на кселофоне. Пам'ятайте про необхідність втягувати м'язи живота і підтримувати голову і шию під час перекатів. Лікті повинні бути розведені в сторони. Голова не повинна рухатися вперед-назад під времявиполненія вправи. Підтягніть голову до колін і зафіксуйте в такому положенні. Чи не перекочуйтеся далеко назад на шию; зупиняйтеся на підставі лопаток. Не піднімайте плечі. Для ускладнення спробуйте помістити голову між колінами і обхопіть ноги руками, замість того, щоб триматися за гомілки.
Вправа 2
Опис:
Сядьте посередині підстилки, ноги зігніть в колінах. Візьміться за гомілку правої ноги і підведіть її до грудей, поклавши праву руку на кісточку, а ліву - на коліно (це забезпечить правильне положення ноги відносно стегна). Перекотіться на спину, не відпускаючи ноги. Витягніть другу ногу перед собою і тримайте її на вазі під кутом, який забезпечує щільне прилягання спини до підлоги. На вдиху втягніть живіт до хребта. Лікті повинні бути розведені в сторони, підборіддя підтягнуть до грудей. Уявіть, що ви пристебнуті якорем до підлоги. На вдиху поміняйте положення ніг і рук, при цьому зовнішня рука йде до кісточки, а внутрішня - до коліна. Витягайте ногу від тазостегнового суглоба і вирівнюйте з центром вашого тіла. Зробіть від п'яти до десяти повторів вправи, після цього підтягніть до грудей обидві зігнуті ноги, підготувавшись до витягування м'язів обох ніг.
Вправа 3
Опис:
Необхідно, щоб верхня частина тіла була піднята і залишалася абсолютно нерухомою під час виконання вправи. Підйом повинен ініціюватися м'язами живота і задньою стінкою грудної клітини (дивіться на свій живіт). Ваш живіт весь час при виконанні вправи за системою пілатеса повинен бути «увігнутим». При зміні ніг намагайтеся глибше втягнути живіт до хребта. Лікті повинні бути розведені в сторони, плечі опущені для більш ефективної роботи м'язів живота. Під час підняття ноги стисніть сідниці: це сприяє інтеграції позиції. Не починайте підйом від шиї. Витягнута нога повинна бути піднята не нижче тазостегнового суглоба, але на таку висоту, щоб ваша спина залишалася рівною. Якщо у вас хворі коліна, то руку підводите під коліно, а не кладіть зверху. Якщо у вас слабка поперек, то пряму ногу витягайте вертикально вгору, а потім у міру зміцнення м'язів спини ви зможете поступово її опускати під все меншим кутом до підлоги.
Вправа 4
Опис:
Ляжте на спину, обидві ноги зігніть в колінах і підтягніть до грудей. Лікті розведіть в сторони, голову і шию підійміть. Зробіть глибокий вдих, витягніть тулуб, руки випрямити над головою, ноги витягніть вперед під кутом 45 градусів, неначе потягуєтеся вранці після сну. Уявіть собі, що ваш корпус щільно пришпилений до підлоги, так само, як при витягуванні м'язів ніг, і не піднімайте голову від грудей. На видиху підтягніть зігнуті ноги до грудей і обхопіть їх руками. Занурте живіт у напрямку до хребта, притисніть коліна до грудей, щоб збільшити напруженість видиху, начебто ви видавлюєте повітря з легенів. Повторіть послідовність п'ять-десять разів, ваше тулуб має бути нерухомо і під час вдиху, і під час видиху. Після закінчення підтягніть обидві ноги до грудей одночасно з форсованим видихом, і переходите до витягування прямої ноги.
Вправа 5
Опис:
Під час виконання вправи за системою Пілатеса необхідно зберігати повну нерухомість в центральній зоні тіла. Підтримуйте м'язи шиї, не відриваючи підборіддя від грудей. Для підтримки м'язів попереку при випрямленні ніг щільно стискайте сідниці і задні частини внутрішньої поверхні стегна. Під час витягування на вдиху ваші руки повинні бути прямими, і ви повинні тягнутися в протилежних напрямках (як ніби вас тягнуть за руки і за ноги в протилежні сторони, а м'язи живота у вас пришпилені до підлоги). Якщо ви при видиху упреться руки в коліна і кілька відведете їх від грудної клітки, розвівши лікті в сторони, ви відчуєте приємне відчуття зняття напруги у верхній частині спини і шиї. Коли ви витягаєте руки над головою, не опускайте голову на підлогу. Якщо у вас чутлива поперек, випрямляйте ноги вертикально вгору, а потім у міру зміцнення м'язів спини ви зможете поступово їх опускати під все меншим кутом до підлоги до 45 градусів.
Вправа 6
Опис:
Ляжте на спину, обидві ноги зігніть в колінах і підтягніть до грудей. Лікті розведіть в сторони, голову і шию підійміть. Витягніть праву ногу вертикально вгору, руками візьміться за кісточку, ліву ногу витягніть перед собою над підлогою. Уявіть собі, що ваш корпус щільно пришпилений до підлоги, і не піднімайте голову від грудей. На видиху занурте живіт глибше у напрямку до підлоги. На вдиху, двічі пружинячи, потягніть пряму підняту ногу у напрямку до голови. На видиху швидко змініть положення витягнутих ніг, як би виконавши ножиці. Візьміть кісточку лівої ноги і повторіть руху з нею. Уявіть ритм двірників на лобовому склі автомобіля. Виконайте 5-10 повторів, закінчите, витягнувши обидві ноги вертикально вгору в позиції системи Пілатеса і поклавши руки за голову, таким чином, підготуйтеся до витягування прямих ніг.
Вправа 7
Опис:
Під час виконання витягування і ножиць необхідно зберігати повну нерухомість в центральній зоні тіла. Ваше відчуття ритму має допомагати вам контролювати динаміку цієї вправи з пружними рухами при кожній розтяжці. Ваш погляд повинен фокусуватися на животі, живіт повинен вагу час бути увігнутий. Ваші плечі не повинні опускатися до підлоги під час виконання вправи. Підйом повинен починатися від середини спини. Вага піднятою ноги не повинен припадати на плечі. Використовуйте для цього джерело енергії! Якщо така розтяжка спочатку дається дуже важко, спробуйте злегка опустити ногу. Спробуйте триматися за ікру або навіть за стегно ноги. Тільки не тримайтеся під коліном! Більш сучасна модифікація: спробуйте виконувати вправу з руками, витягнутими вздовж тулуба. Використовуйте здатність контролю рухів і здоровий глузд. Якщо при цьому у вас заболить шия або поперек, негайно зупиніться. Тепер ми знаємо точний опис вправ по системі Пілатеса.