Йога, дихальні вправи для схуднення

Звичайно, ви знаєте, що йога заспокоює, знімаючи стрес краще булок з родзинками і навіть шоколаду. Однак її благотворний вплив на талію цим не вичерпується. Йога впливає на організм комплексно. Вона включає в роботу всі м'язи і органи, покращує поставу, створює правильну структуру тіла і гарний силует. В даний комплекс ми включили асани, що опрацьовує м'язи, що у формуванні стрункої талії (прес, сідниці, зовнішня поверхня стегон, поперек). При цьому вони подовжують хребет, забезпечуючи плавні вигини тіла. Пам'ятайте: йогою, дихальними вправами для схуднення дуже важливо займатися з задоволенням і відповідно до можливостей свого тіла. Виконуйте комплекс кілька разів на тиждень, до сніданку або вечері. Якщо ви займаєтеся після їжі, - через півтори години слідом за легким перекусом і через три години після ситного обіду. Починайте урок з пранаям, а закінчуйте його обов'язково шавасаною. Повторюйте асани раз за разом і незабаром здивуєтеся, як багато ви можете.

Вірабхардрасана

Сприяє витягнення і зміцненню всіх великих м'язових груп, м'язів-стабілізаторів. Покращує поставу, подовжує талію і лінії силуету в цілому. Встаньте ноги ширше плечей, стопи паралельні один одному. Поверніться на п'ятах вліво, на видиху зігніть ліве коліно до прямого кута, коліно точно над п'ятою. На вдиху, з'єднуючи долоні, підніміть прямі руки вгору так, щоб тіло від п'яти правої ноги до великих пальців рук витягнулося в лінію. Затримайтеся в цьому положенні на 30-60 секунд, поверніться у вихідну позицію і виконайте асану в іншу сторону. Якщо вам складно робити її в такому варіанті, можете опустити руки і спертися передпліччями на стегно або зменшити кут нахилу. Виконуючи асану в одну сторону, не забувайте про те, що вам належить виконати її і в іншу. Причому дуже важливо, щоб ви витримали асану приблизно рівну кількість часу в обидві сторони. Розраховуйте свої сили!

Тадасаї (рівновага на полупальцах)

Доповнює попередню асану. Підтягує живіт. Витягаючи хребет, формує красивий вигин талії. Встаньте, ноги на ширині таза. На вдиху підніміть вгору руки і голову. Видихніть, підтягуючи вгору діафрагму і м'язи тазового дна, і на наступному вдиху, зберігаючи живіт втягнутим, підніміться на полупальци. Дихайте, тягніться за руками, голову далеко не закидайте. Затримайтеся в цій позі, наскільки зможете. Якщо простоїте 5 секунд, повторіть 3 рази, якщо 10-15 секунд - 2 рази. На видиху опустіть руки і встаньте на всю стопу.

Конасана (варіація зі скручуванням)

Опрацьовує косі м'язи живота, зовнішню сторону стегон, зменшує так звані «вушка», витягає поперековий відділ хребта, подовжуючи лінію талії. Сядьте, розведіть ноги. Ви повинні відчувати лише витягування, а не біль. Стопи тягніть на себе, всю задню поверхню ніг притисніть до підлоги. Розверніться до лівої ноги, ліву руку поставте з зовнішньої сторони стегна, праву - з внутрішньої. На вдиху підніміть вгору ліву руку, потім - голову і подивіться на долоню. На видиху нахиліться до правої ноги, на вдиху розкрийте плече над плечем. На видиху поверніть голову і подивіться з-під плеча в стелю. Затримайтеся в цій позі на 1 хвилину. Поверніться у вихідне положення через витягування і підйом, і виконайте асану в іншу сторону (кут нахилу той же). Якщо не можете у фінальній точці обхопити стопу, просто нахиліться до неї і тягніть руку, відчуваючи, як подовжується лінія талії, розтягуються м'язи спини.

Васіштхасана

Зміцнює косі м'язи і м'язи зовнішньої поверхні стегон, формуючи красивий вигин талії. Сядьте в позу палиці. Покладіть праву руку позаду себе на відстані витягнутої долоні від сідниць - зап'ясті на одній лінії з правою п'ятою, пальці спрямовані від себе, подушечки притиснуті до підлоги. Вдихніть і на затримці дихання випряміть праву руку, піднімаючи корпус і стегна і розгортаючи таз і плечі. Покладіть стопу на стопу (якщо важко, можете схрестити щиколотки або спертися на коліно) і на вдиху витягніть ліву руку вгору. Зробіть кілька вдихів-видихів і опустіть її, витягаючи за головою. Затримайтеся в цій позиції так довго, як зможете. Виходячи з асани, знову підніміть ліву руку вгору і, згинаючи лікоть опорної руки, опустіться на підлогу. Виконайте асану в іншу сторону.

Наукасана (човен в прогині)

Зміцнює м'язи задньої поверхні тіла і формує красиву поставу, підтягуючи живіт. У критичні дні не виконуйте. Ляжте на живіт, ноги на ширині стегон, руки на ширині плечей перед собою, ребра долонь перпендикулярні підлозі. На вдиху прогніться, піднімаючи над підлогою руки, голову, плечі і ноги. Чи не смикайтесь вгору, піднімайтеся в асану через витягування. Дихайте носом безшумно і рівномірно: надуваючи живіт, як м'яч, розкривайте грудину і горло. Затримайтеся у фінальній позиції хоча б на 20-30 секунд, потім на видиху плавно опуститеся в початкове положення. Якщо вам не під силу простояти в цій асане більше 60 секунд, то виконайте її ще раз.

Навасана (човен на сідничних горбах)

Забезпечує відмінне вплив на м'язи живота, тазового дна, попереку. Не можна виконувати в критичні дні. Ляжте на спину, ноги разом, долоні притисніть до стегон. Вдихніть і, ковзаючи руками по стегнах, почніть піднімати корпус і ноги так, щоб у фінальному положенні вони утворили букву V. Спина пряма, руки і гомілки паралельні підлозі, ви балансіруете на сідничних горбах. Під час підйому живіт втягнутий, використовуйте силу м'язів тазового дна і не сутультесь під час утримання позиції. Якщо прес недостатньо сильний, можете обхопити себе руками за стегна, зробити кілька вдихів-видихів і знову відпустити. Якщо добре підготовлені, випрямити ноги в колінах. Виходячи з асани, з видихом поверніться в положення лежачи на спині. Витримувати асану потрібно стільки ж часу, скільки і попередню. Якщо можете протриматися в ній не більше 5 секунд, зробіть 2 підходи.

(Сплячий орел) - скручування на спині

Дозволяє відпочити і в той же час впливає на косі м'язи живота і м'язи стегон, формуючи талію. Ляжте на спину, руки в сторони, зігніть коліна. На місце, де вони лежали, повинні встати п'яти. На вдиху підніміть вгору пряму праву ногу. На видиху схрестіть стегна в паховій області, потім - гомілки і оповте правою ногою ліву, провівши стопу під лівим коліном. Вдихніть і, затримавши подих, скрутіть корпус, на видиху опустіть стегна вліво, а голову поверніть праворуч. Не відривайте плечі від підлоги, спина пряма, діафрагма підтягнута. Залишайтеся в цій позиції 1 хвилину. На вдиху вийдіть з асани, розплетіть ноги. Виконайте її у зворотний бік.

Марджарі асана

Допомагає подовжити м'язи спини. Впливає на косі м'язи живота, створюючи плавні лінії силуету. Встаньте на карачки, коліна під тазостегнових суглобах, зап'ястя під плечима. Поставивши праву долоню на середній лінії тіла, ліву розташуйте перпендикулярно за нею. Вдихніть і на видиху зробіть ковзне рух лівою рукою, у фінальній точці опустивши на підлогу ліве плече і голову. На вдиху витягніть ліву руку над головою, долоня на підлозі. Затримайте дихання і розгорніть плече над плечем, з видихом поверніть голову і подивіться в стелю. Залишайтеся в позі до хвилини. Вийдіть з асани, зігнувши ліву руку і поставивши долоню на підлогу. На вдиху підніміться. Доповніть наш комплекс пранаяма, які допоможуть швидше знайти красивий підтягнутий живіт. Виконуйте їх вранці до сніданку в добре провітреному приміщенні. На завершення 5 хвилин полежте в позі дитини.

Шурини анулома спалює капху (слиз і жир). Виконується до 11-12 годин дня. Сядьте в падмасану або схрестивши ноги по-турецьки. Поставте середній палець правої руки в точку третього ока, безіменний і мізинець зігніть. Вдихніть двома ніздрями. Притисніть безіменним пальцем ліву ніздрю і вдихніть через праву. Закрийте великим пальцем праву, видихніть через ліву. Повторіть 9-12 разів. При дискомфорті припиніть пранаяму. Капалабхаті - дихання, задіюються діафрагму. Сидячи в тій же позі, покладіть руки на живіт, ритмічно видихайте, підтягуючи пупок до попереку. Повторюйте 1-5 хвилин, роблячи за кожну 40 видихів-вдихів. Бхасіка сидячи - дихання, під час якого рухається грудна клітка. Покладіть на неї руки, відчуйте, як на вдиху торс піднімається. Напористий видих - торс опускається. Повторюйте 1-5 хвилин, роблячи по 10-20 вдихів-видихів за кожну. У критичні дні другу і третю пранаями пропустіть.

Заняття йогою доведеться пропустити, якщо:

• у вас температура;
• у вас критичні дні (перша половина);
• ви пили алкогольні напої;
• якщо ви в стані сильного стресу або дуже втомилися;
• якщо у вас високий артеріальний тиск (небажані пранаями);
• перед заняттям не варто пити каву, міцний чай, курити (особливо перед пранаяма).