Збалансоване харчування для вагітних і годуючих

Харчування для здоров'я матері і дитини.

Щоб харчування жінок під час вагітності та годування груддю було збалансованим, слід передбачити надходження з їжею достатньої кількості енергії (калорій). Їжа також повинна обов'язково містити важливі поживні речовини (наприклад, білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали) в правильному кількості і пропорціях. Слід стежити за достатнім споживанням рідини хорошої якості. Вода повинна бути очищеною від важких металів, хлору, нітратів та інших шкідливих домішок. Варто подбати і про диверсифікацію раціону вагітних і годуючих жінок. Їжа повинна бути різноманітною, навіть якщо вона не завжди подобається молодим мамам. Виявляється, новонароджена дитина відчуває відтінки смаку в грудному молоці, залежно від раціону мами. Це виявиться корисним, коли прийде час переводити малюка на прикорм більш твердою їжею. Він не буде боятися нових незвичних смаків, і вередувати за столом.

Неправильне харчування - що це значить?

Помилки в харчуванні вагітних і годуючих жінок відбуваються тоді, коли щоденне меню не повністю покриває попит зростаючих організмів матері і дитини на різні поживні речовини. Плануючи щоденний раціон, не всі жінки контролюють наявність в їжі незамінних під час вагітності мікроелементів, таких як залізо, цинк, йод. Їх недолік може привести до різних проблем зі здоров'ям - як матері, так і дитини, що розвивається. Тим не менш, надмірну кількість їжі вагітним і годуючим теж шкідливо. Необхідно дотримуватися балансу і більше уваги приділяти якості їжі, а не її кількістю. Правильний набір ваги під час вагітності не повинен перевищувати величини 12 - 14 кілограмів.

Кілька слів про калорії.

Представники медичної громадськості рекомендують жінкам в другому і третьому триместрі вагітності збільшення калорій - в середньому на 300 ккал в день. А в цілому близько 2500 калорій в день. Звичайно, слід враховувати індивідуальні потреби організму в енергії. Вони пов'язані з такими факторами, як вік, поточний стан харчування (ожиріння, брак ваги тіла), спосіб життя, заняття спортом, або вид виконуваної роботи. Підказати правильний раціон харчування повинні лікарі.

Після пологів енергетичні потреби годуючих жінок ще вище, в порівнянні з періодом до вагітності. Щоденний раціон матері після пологів повинен бути багатшими. Кількість калорій в середньому повинно бути більше на 600 ккал в день в перші 6 місяців годування. І на 500 ккал в день в наступні місяці - в організм має надходити близько 2500 - 2700 ккал. Зокрема, додаткові джерела енергії в раціоні потрібні для жінок з втратою ваги в період лактації. Особливо якщо втрата ваги перевищує загальноприйняті стандарти для свого віку і зростання. А також, якщо мати годує більш ніж одну дитину. Крім того, додаткова енергія (калорії) в раціоні харчування необхідна для жінок після кесаревого розтину.

Білок.

Для вагітних жінок збільшується потреба в білках, стимулюючих зростання нових клітин. Його кількість не повинна опускатися нижче 95 грамів на добу. Потреба в білках ще більше під час годування грудьми дитини - на 20 грамів в день більше в першій половині року після пологів. І на 15 грамів в день більше протягом наступних декількох місяців годування грудним молоком. 60% від загальної добової норми білка повинно бути тваринного походження. Експерименти з вегетаріанством і дієтами для молодої мами неприйнятні. Тваринний білок в достатній кількості міститься в молоці і молочних продуктах, в червоному м'ясі, м'ясі птиці та риби. Інші 40% повинні надходити з цінних рослинних білків. Це, наприклад, бобові (квасоля, горох, біб) і соя (Не генно модифікована!). Прийом білка, перш за все, важливий для самої жінки. Бо якщо в меню є занадто мало білка (та інших компонентів), організм все одно поставляє плоду або в грудне молоко необхідну кількість макро і мікроелементів. Але вже з власних запасів материнського організму, послаблюючи імунітет.

Хороші і погані жири.

Необхідна кількість жирів у раціоні харчування вагітних і годуючих мам не сильно відрізняється від значень, рекомендованих для всіх жінок. Жири повинні складати 30% енергетичної цінності добового раціону. Однак існують певні зміни в харчуванні під час вагітності та лактації, пов'язані з типом споживаного жиру. У жінок підвищується потреба на певні незамінні жирні кислоти - це лінолева кислота і альфа-ліноленова кислота. Основними джерелами цих жирних кислот є: рослинні олії (соєве, соняшникове, рапсове, оливкове), жирна морська риба (оселедець, сардини, скумбрія, лосось) і морепродукти. Соєва та соняшникова олії слід використовувати в якості заправки до салатів. А оливкова олія можна використовувати для приготування гарячих блюд (для смаження, гасіння і так далі).

Вагітним жінкам і годуючим матерям рекомендується вживати природні, натуральні жири. Тому не слід їсти маргарин і такі страви, як "фаст-фуд" в будь-якому вигляді і формі. Вони є основним джерелом так званих «поганих» жирів, або ізомерів транс-жирних кислот. Ці кислоти, проходячи через плаценту і пуповину, можуть становити ризик для майбутньої дитини. Крім того, вони проникають у грудне молоко, що негативно позначається на здоров'ї немовляти. Шкідливі жири також присутні у вершковому маслі, однак воно допускається в якості джерела жирів у раціоні вагітних і годуючих жінок. Це тому, що, на відміну від промислових технологій, що використовуються при виробництві маргарину, в натуральному коров'ячому маслі ізомери транс-жирних кислот утворюються в травному тракті корови. Вони мають природну основу, і, отже, вважаються більш безпечними.

Які вуглеводи краще?

Вуглеводи є джерелом 55-60% добової потреби в енергії. Вміст вуглеводів в добовому раціоні вагітної жінки повинні бути в середньому 400 грамів на день, а для годуючих жінок - в середньому 500 грамів на добу. Дієтичні обмеження поширюються на споживання сахарози або цукру, чия частка в добовому раціоні не повинна перевищувати 10% від споживання енергії. Тому під час вагітності та годування груддю не треба їсти занадто багато солодощів. Рекомендується, щоб матері під час їжі вживали в основному складні вуглеводи, які поступово засвоюються організмом. Добрими джерелами складних вуглеводів є крупи, хліб, картопля.

Для правильної роботи кишечника, дієта повинна містити достатню кількість харчових волокон. Кожен день організму вагітної жінки потрібно 30 грамів клітковини. Стандарт для годуючих жінок коливається від 20 до 40 грамів клітковини на добу. Харчових волокон багато в стравах з цілісного зерна, включаючи кукурудзу, пшеничні висівки, бурий рис. Також волокнами багаті овочі (особливо морква, горох, брокколі) і фрукти (в основному яблука, банани, родзинки, груші).

Все добре, що в міру.

У щоденному меню жінки повинні міститися в достатній кількості вітаміни, макро- і мікроелементи, рідини. Це постулат збалансованого харчування. Як недолік, так і надлишок окремих компонентів негативно позначається на здоров'ї матері і дитини. Наслідки дефіциту вітамінів можуть стати дуже небезпечними для здоров'я. Правильне меню особливо важливо для жінок у період вагітності та лактації, коли організм потребує більш високих дозах практично всіх жиророзчинних вітамінів (A, D, E) і водорозчинних вітамінів (С, фолієвої кислоти). Представники медичної громадськості вважають, що щоденне споживання півкілограма різноманітних фруктів і овочів забезпечують організм вагітних і годуючих жінок необхідною кількістю вітамінів. Однак слід проконсультуватися з лікарем, можливо, буде потрібно додатковий прийом вітамінів. Хорошим джерелом жиророзчинних вітамінів є рослинні масла, молоко і молочні продукти, вершкове масло і яєчний жовток.

Зауважимо, однак, що не тільки недолік, але також надмірні дози вітамінів є шкідливими. Наприклад, якщо їсти занадто багато жиророзчинних вітамінів, це може привести до токсикозу - або отруєння організму. Легко може призвести до передозування неконтрольований прийом полівітамінних фармацевтичних препаратів. Наслідки такої ситуації можуть бути сумними. Дослідження, проведені у Великобританії показали зростання різних видів вроджених вад у новонароджених, чия мати брала під час вагітності високі дози вітаміну А - більше 10 000 МО в день (стандарт 4000 МО на добу). Таким чином, перед прийняттям яких-небудь додаткових препаратів на основі вітамінів обов'язково проконсультуйтеся з лікарем!

Їжа, багата мікроелементами.

Під час вагітності та годування груддю збільшуються потреби організму в багатьох мікроелементах. Неможливо розповісти про всі з них, тому зосередимо увагу на найважливіших елементах - це кальцій, магній, залізо та йод.

Матері в період вагітності та грудного вигодовування повинні щодня вживати приблизно 1200 мг кальцію. Основним джерелом цього елемента є молоко і молочні продукти. Наприклад, в літрі молока міститься 1200 мг кальцію. Ще більше його в сирі. Крім того, кальцій присутній (але в менших кількостях) в продуктах рослинного походження. Таких як темно-зелені овочі (броколі, італійська капуста, листова зелень), бобові, зернові, горіхи, хліб. На жаль, не завжди можна забезпечити організм необхідною дозою натурального «дієтичного» кальцію. З цієї причини, особливо взимку і навесні, приймають додатково кальцій у вигляді готових препаратів. Однак це має бути зроблено під наглядом лікаря, який визначає тип препарату та його добові дози. Медичні дослідження показали, що грудне вигодовування надає сприятливу дію на кістки матері. У період годування груддю у зв'язку зі збільшенням попиту жіночого організму на кальцій, мінералізація кісткового скелета виявляється на більш високому рівні, ніж до вагітності. Позитивний ефект від цього відновлення жінка відчуває навіть після настання менопаузи.

Дуже важливим елементом для здоров'я також є магній, який бере участь у роботі 300 ферментів людського організму. Щоденна доза магнію, рекомендована для вагітних жінок, становить 350 мг. А для годуючих матерів - 380 мг. Багатим джерелом магнію є: вівсянка, гречка, пшеничні висівки, зародки пшениці, боби, горох, соєві боби, какао, шоколад, горіхи і сухофрукти.

Анемія через дефіцит заліза спостерігається у 30% майбутніх мам. Це призводить до серйозної медичної проблеми, пов'язаної з гіпоксією плода і може викликати передчасні пологи. Рекомендована щоденна доза заліза під час вагітності становить 26 міліграмів. Добрими джерелами заліза є яловичина (нирки, серце), печінка, свинина, яєчний жовток, вівсяні пластівці, горіхи, боби, шпинат. Як правило, важко забезпечити організм вагітної жінки відповідною кількістю заліза тільки за допомогою продуктів харчування. Найчастіше необхідно приймати спеціальні препарати заліза.

Йод забезпечує нормальне функціонування однієї з найважливіших ендокринних залоз - щитовидної залози. Будучи незамінним елементом гормонів щитовидної залози, йод регулює важливі метаболічні процеси в організмі. Дефіцит йоду в харчуванні вагітних жінок може підвищувати ризик викидня, провокувати порушення розвитку дитини, і може навіть призвести до смерті плоду. Вагітні жінки повинні отримувати добову дозу йоду в кількості 160-180 мікрограмів, а годувальниці - 200 мкг на день. Для задоволення високого попиту на щоденну дозу йоду, бажано споживати в їжу йодовану сіль у кількості 4-6 грамів на добу.

Безалкогольні напої в щоденному раціоні.

Жінки, в перші місяці вагітності, повинні пити багато рідини - близько 1,5 літрів на день. Це випливає з того факту, що вода в розвиваються тканинах і органів ненародженої дитини становить близько 80%. В останньому триместрі вагітності рекомендується обмежити кількість напоїв у харчуванні до 1 - 1,2 літрів на добу. Це дуже важливо, тому що дуже велика кількість води в організмі може негативно вплинути на скорочення матки і перешкоджати пологам. А ось матері, які годують дитину груддю, повинні щодня вживати близько 1,5 - 2 літрів рідини.

Також треба звертати увагу не тільки на кількість, але і якість споживаної рідини. Під час вагітності та годування груддю не слід приймати газовані напої, міцний чай, кава і алкоголь. Під час грудного вигодовування, на додаток до негазованої мінеральної воді, корисно випивати щонайменше півлітра молока в день. Так як в ньому присутні важливі поживні речовини, такі як кальцій, білок та вітамін B2. Однак не можна годувати коров'ячим молоком немовлят! Крім того, можна випивати приблизно півлітра на день (але не більше) фруктових та овочевих соків. Виробники продуктів харчування розробили різні трав'яні чаї. Приклади складу чаю, що підтримують лактацію: чаї з додаванням анісу, фенхеля, кмину, листя меліси і кропиви. Активні речовини, що містяться в екстрактах з цих трав, проникають у грудне молоко і підвищують апетит дитини.

Завдяки збалансованому харчуванню для вагітних і годуючих жінок можна уникнути багатьох проблем. Адже від якості їжі багато в чому залежить здоров'я дитини і матері.