Все: лікарі, інструктори з фітнесу, психологи та інші адепти здорового способу солідарні в думці, що немає краще тренування, ніж піша ходьба. Вона приємна для розуму і душі, корисна для тіла. Ходьба і здоровий спосіб життя - речі повністю сумісні. Крім того, відмінно допомагає системно палити калорії. Тільки, вирушаючи в дорогу, потрібно дотримуватися простих правил.Бачити мету
Перевірено і надійно. В даному випадку порада стосується конкретної мети. Якщо бачити попереду кінець маршруту, мотивація буде сильніше. Але взагалі, працює як в буквальному, так і в переносному сенсі: мета може бути «он та гарна церква», а може бути - «мінус три кіло до кінця місяця».
Визначтеся з намірами
Це не зовсім те саме, що мета. Вашим наміром може бути, наприклад, придбати звичку контролювати свій дихальний ритм, а може бути - позбавлятися від психологічного стресу в процесі ходьби, скидати негатив по дорозі.
Роззувайтеся
Про користь ходьби босоніж знають усі. У місті, звичайно, це не варіант. Але спробуйте знайти таку можливість, опинившись за межами мегаполісу. Прогулянка босоніж по траві чи піску не тільки «промассируйте» стопи і зміцнить гомілковостопні суглоби, але і, уявіть, сприятиме спалюванню калорій.
Міняйте швидкість
Спробуйте трохи ускладнити завдання, проходячи маршрут «інтервалами». Простіше кажучи, чергуйте: помедленнее - швидше. Можна засікати час, збільшуючи швидкість, наприклад, на хвилину, а потім на 3 хвилини переходити на спокійний крок. А можна для різноманітності, вважати ліхтарні стовпи (якщо вони є): через кожні 4 стовпа - прискорення. При цьому не забувайте стежити за диханням.
Візьміть з собою тренажер
Звичайно ж, мова йде про еспандері. Беріть його з собою в дорогу і, скажімо, кожні 10-15 хвилин зупиняйтеся і робіть нескладні вправи на розтяжку або силові.
Контролюйте свій пульс
Діапазон частоти пульсу, оптимальний для вашого віку, розраховується за формулою: верхня межа пульсу = 220-вік - 50, нижня межа пульсу = 220 - вік - 55. Наприклад, 220 - 30 років = 190, 190 - 50 = 140,190 - 55 = 135. Тобто, 135-140 ударів на хвилину - діапазон частоти пульсу, оптимальний під час ходьби у віці 30 років.
Персональні гірки
Вибравши маршрут, на якому є спуски і підйоми, ви не тільки будете впевнені в рівномірної інтенсивності вашої ходьби. Ви зможете розраховувати навантаження: в цьому випадку немає необхідності засікати тимчасові інтервали для прискорення і уповільнення темпу ходьби або вважати ліхтарні стовпи. Ви просто будете знати, що на підйомі навантаження збільшується, а на спуску настає час віддихатися.
Підключайте інші м'язи
Ходьба буде ще ефективніше, якщо хвилин за 15 до початку ви «розігрієте» м'язи черевного преса - вони активно беруть участь у процесі.
Оцініть різноманітність
Як вже зрозуміло, ходьба може бути різною - швидкої, повільною, зі зміною ритму, з тренажером, в гірку, під гірку. Спробуйте протягом тижня не повторюватися. Наприклад, ось так: День 1: Тривала прогулянка в стабільному рівномірному темпі.
Йога допоможе підготуватися
Нескладні вправи за системою йоги допоможуть «розігріти» для ходьби м'язи спини. Відповідні пози, які підтримають всі потрібні групи м'язів: Поза Бонна I, Поза Воїна II, Трикутник.
Прогулянка «в повну ногу»
Намагайтеся при ходьбі звертати увагу на те, щоб стопи були задіяні цілком. Професійні «ходоки» рекомендують уявити, що ваша стопа - це м'ячик, який перекочується по землі від п'яти до носка.
З вітерцем
Не відмовляйтеся від прогулянки у вітряні дні. Знаючі люди стверджують, що, долаючи опір вітру (або ж відвертаючись від нього), людина отримує додаткове навантаження (незначну) і краще стежить за координацією рухів.
Якщо з одним вийшов в шлях ...
...То подорож пройде цікавіше, доставить додаткове задоволення від спілкування. А якщо попутник рухається трохи швидше, то вам доведеться мимоволі прискорюватися, щоб крокувати поруч, не відстаючи. І при цьому намагайтеся добре розраховувати подих, щоб не переривати розмови. Простий орієнтир: при ходьбі ви повинні бути в змозі підтримувати повноцінний розмову, не задихаючись, протягом 30-45 хвилин.
Виберіть мантру
Знайдіть фразу або слово, яке допоможе вам встановити ритм руху. Тут не важливо, будете ви повторювати на санскриті улюблене від namah shivaya, просто вважати або засуджувати «і-ду, і-ду». Не соромтеся нашіптувати це потихеньку.
Включайте почуття
Якщо ви втомилися або перебуваєте в пригніченому настрої, дуже добре допомагає ... Спостережливість! Перші 5-10 хвилин, поки «ловите» ритм і дихайте, прислухайтеся, наприклад, до своєї ноги. Як вона стосується землі, який виходить звук, що вона відчуває. А як при відмашкою циркулює кров в руці? Які запахи вас оточують в даний конкретний момент? Які кольори ви бачите?
Потягуйтеся
Після того, як ви виконали весь шлях, закінчили ходьбу, рекомендується зробити кілька вправ. Варіанти дуже прості - підійдуть основні асани з йоги: Поза Гори або Поза Собаки мордою вниз. Вони дозволять м'язам розслабитися, введуть їх у звичайний, «побутової» режим рухів.
Що кладемо всередину
Зрозуміло, ні про яку ефективність ходьби не має сенсу говорити при неправильному харчуванні! Слідкуйте за своїм раціоном, що не вирушайте в дорогу відразу після прийому їжі (через півгодини - не менше ніж). І не забувайте пити. Просту негазовану воду потрібно пити приблизно за 10 хвилин до початку ходьби, кожні 20 хвилин під час ходьби і відразу після.