Програма занять фітнесом для дівчат

Використовуйте принцип «роздільних» тренувань. Якщо зазвичай ви робите вправи на всі групи м'язів, розбийте комплекс. Один день присвятіть верхньої частини тіла, інший - нижньої. Так ви зможете інтенсивніше опрацювати кожну групу м'язів. Включіть в свої заняття підйоми в гору. Тренуючись на вулиці, знайдіть поблизу гірку і підніміться на неї за 3-5 хвилин при частоті пульсу, складовою 80% від максимальної. У спортзалі для цього підійде бігова доріжка з відповідним кутом нахилу. Робіть по 2-3 «підйому в гору», потім доведіть їх кількість до 5. При збільшенні кута нахилу на кожні 2 ° витрату калорій зростає на 25% і істотно підвищується кардіовинослівость. Почніть з 1 «гірської» тренування на тиждень. Використовуйте періодизацію. Регулярно міняйте кількість підходів і повторів. Перші 2 тижні виконуйте по 1 підходу з 10-12 повторів кожної вправи, наступні 2 тижні - по 2 підходи з 8-10 повторів, потім по 3 з 6-8 повторів і нарешті, по 4 - з 3-5 повторів. Скорочуючи число повторів, збільшуйте обтяження. У тих, хто постійно займається по одній програмі, період застою настає через 4-6 місяців. Тим же, хто застосовує періодизацію, ніщо не заважає удосконалювати свою фізичну форму. Контролюйте інтенсивність за допомогою пульсометра. Частота серцебиття - прекрасний індикатор роботи організму. Припустимо, 1 км ви зазвичай проходите за 10 хвилин, при цьому пульс - 135 ударів на хвилину. Через 6 тижнів за той же час при аналогічній частоті пульсу ви подолали більшу відстань. Значить, ваша фізична форма покращилася, і організм тепер легко справляється із збільшеним навантаженням.

Практикуйте «ступінчасті» заняття. Зробіть 10 повторів з обтяженням, щоб м'язи втомилися. Зменшивши вагу на 10-20%, виконайте без паузи ще 2-4 повтору. За 8 тижнів занять, при яких задіяні більш глибокі м'язові волокна, сила м'язів збільшиться на 40% швидше. Але, щоб уникнути травм, саме в цей час треба зробити 4-тижневу перерву. Додайте інтервальні кардіотреніровки. Присвятіть 2 заняття чергуванню 30-60-секундних інтервалів високої інтенсивності з активним «відпочинком», тривалість якого в 3 рази більше. Час перших збільшуйте, тривалість другого скорочуйте, поки вони не стануть однаковими. Якщо швидкість збільшується на 1 км / ч, витрата енергії зростає на 12%. Це означає, що жінка вагою 60 кг за 1 годину ходьби зі швидкістю 5 км / год спалює 225 ккал, а зі швидкістю 6 км / год - 252 ккал.

Плануйте дні відпочинку. Це - важлива складова успіху. Коли люди, що займаються спортом, помічають, що результатів не поліпшуються, вони збільшують навантаження. А надходити потрібно навпаки: зробити перепочинок. Щотижня необхідно влаштовувати 1-2 вихідних (від фітнесу) дня. Збільште обтяження. Боячись наростити надлишкову м'язову масу, ви займаєтеся з мінімальним обтяженням? Однак так вам ніколи не вдасться домогтися успіху. Відсутність прогресу пов'язано саме з тим, що м'язи звикають до певної ваги. Якщо ви легко виконуєте 12 повторів, то збільште обтяження, щоб останній підхід давався важко. І не бійтеся перетворитися на гору м'язів: у жінок для цього занадто мало гормону тестостерону. Ведіть фітнес-щоденник. Він підкаже, які вправи можуть стати причиною втоми і травм. Після кардиотренировок записуйте час, відстань, швидкість, вид заняття, ім'я інструктора. Після силових - число повторів і підходів, розмір обтяження. Змініть маршрут пробіжки. Навіть мальовнича дорога рано чи пізно вам набридне. Найпростіше, що можна зробити, - пробігти по звичному маршруту у зворотний бік або в інший час доби. Варіюйте вправи. Опрацьовуючи м'язи під різними кутами, ви задіюєте різні волокна і стимулюєте їх зростання. Чергуйте, наприклад, грудної жим гантелей на горизонтальній лаві з аналогічним вправою, але на лаві, нахиленої вниз або вгору. Замість гантелей візьміть штангу, жим замініть «метеликом» або позаймайтеся на тренажері з кабельною тягою. Зверніться по допомогу до тренера. За 1-2 заняття він зможе визначити, що заважає прогресу, і без праці вирішить ваші проблеми. Можливо, у вас просто кульгає техніка. Наприклад, роблячи вправи на біцепси, ви спираєтесь ліктями на талію, через що навантаження скорочується вдвічі. Виконуйте силові вправи з помічником. Встановіть або візьміть обтяження, при якому м'язи втомляться на 10-му повторі, і потім за допомогою подруги або тренера зробіть ще 3-5 повторів (підтримувати потрібно не вас, а тренажер або штангу). Зупиніться, коли вам буде важко повертатися у вихідне положення.

Запишіться в спортивний клуб. Коли займаєтеся на людях, вам хочеться завжди бути на висоті. Ви почнете тренуватися інтенсивніше і поліпшите результати. Знизьте темп. Робіть зусилля на 10 рахунків, у вихідне положення повертайтеся на 4 рахунки. Виконуйте по 1 підходу з 4-6 повторів. За 10 тижнів таких тренувань можна збільшити силу м'язів в 2 рази швидше, ніж при традиційних тренуваннях: зусилля на 2 рахунки, повернення у вихідне положення - на 4 рахунки. Ці інтенсивні і виснажливі тренування слід включати в програму занять, коли потрібен якісний стрибок. Позаймайтеся в групі. Іноді ми буваємо занадто прив'язані до улюблених тренажерів і зовсім не цікавимося, що відбувається в сусідньому залі аеробіки. І даремно. Якщо ви відчуваєте, що вам більше не в радість бігова доріжка або степпер, спробуйте відвідати групове заняття сайклінг. У компанії, під музику, ви будете викладатися на повну силу, виконуючи команди інструктора. А через деякий час несподівано виявите у себе м'язи, про існування яких навіть не підозрювали. Тренуйтеся з попередніми втомою. Спочатку виконайте вправу на конкретну групу м'язів, а потім без паузи - вправа, додатково подключающее ще кілька груп м'язів. Наприклад, щоб інтенсивно опрацювати квадріцепси, зробіть не менше 10 повторів на тренажері для передньої поверхні стегна, після чого стільки ж повторів на тренажері для жиму ногами. За допомогою такого тренування задіюється набагато більше м'язових волокон. Відвідуйте заняття йогою або тренування по системі Пілатеса. Вони змусять тіло працювати по-новому, що позначиться на звичайних тренуваннях. Наприклад, виконуючи присідання, ви ефективніше стабілізуєте корпус завдяки сильним м'язам преса і поясниці. А значить, зможете займатися з великим обтяженням. Помістіть на видному місці список спортивних цілей. Прикріпіть його на дверцята холодильника, на дзеркало в передпокої або ванною або введіть у заставку для монітора комп'ютера. Це допоможе вам не тільки зберегти фітнес-настрій, але і домогтися кращих результатів.